บูลกูร์มีวิตามินบีสูง เมื่อนำมารวมกับผักก็สามารถใช้แทนมื้ออาหารได้ รับประทานคู่กับสลัด ผักดอง และโยเกิร์ต
ส่วนผสม
- บูลกูร์สำหรับทำข้าว 2 ถ้วยตวง
- มะเขือยาว 2 ลูก
- พริกหยวก 2 เม็ด
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- หัวหอม 1 หัว
- น้ำพริกมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 2.5 ถ้วยตวง
- เกลือ พริกไทยดำ พริกป่น
วิธีทำ
- ปอกเปลือกมะเขือยาวเป็นริ้วแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า แช่ในน้ำเกลือแล้วบีบน้ำออก
- ล้างพริกแล้วสับให้ละเอียด หั่นมะเขือเทศเป็นลูกเต๋า หั่นหัวหอมสำหรับทำอาหาร
- ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในหม้อแล้วผัดหัวหอม ใส่มะเขือยาวและพริก ตามด้วยมะเขือเทศแล้วผัดต่อ
- ใส่บูลกูร์ที่ล้างและสะเด็ดน้ำแล้ว ใส่น้ำพริกมะเขือเทศ เกลือ และพริกไทยดำ ตามด้วยน้ำ 2.5 ถ้วยตวง ต้มจนน้ำแห้ง
- ตั้งเนยให้ร้อนในกระทะแล้วราดบนข้าว ปิดไฟแล้วพักไว้ให้หอม
- ตกแต่งด้านบนตามต้องการ
ผู้ที่ควบคุมอาหารและผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถปรุงโดยใช้น้ำมันมะกอกเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องใส่เนย สำหรับวิธีนี้ หลังจากใส่บูลกูร์แล้วให้ปรุงด้วยไฟแรงสักพัก จากนั้นปิดไฟและพักไว้เป็นเวลานานจะได้รสชาติดีขึ้น
สามารถใช้ซูกินีแทนมะเขือยาวได้ ซูกินีจะเบากว่า ผู้ที่ไม่ชอบพริกมากสามารถใช้เพียง 1 เม็ดได้
