Az egészséges haj, bőr és köröm, valamint a terhesség szempontjából rendkívül fontos folsav (B9-vitamin) a B-csoport vízben oldódó vitaminjai közé tartozik. Legtöbbször folsavként vagy folátként említik. Ez a két kifejezés különbözik egymástól: a folsav a vitamin legstabilabb formája, gyógyszerekben és feldolgozott élelmiszerekben található. A folát pedig a természetes anyagokban előforduló forma.
A folát, vagyis a folsav, a szervezetben különösen a DNS képzésében játszik szerepet. Emellett ismert, hogy egyes aminosavak anyagcseréjében is részt vesz.
A folsav a sejtek építőköveinek, a vörösvértesteknek és az idegszövetek kialakulásában hatékony B-csoportú vitamin. Mivel a zöld leveles zöldségekben széles körben előfordul, innen kapta a nevét; hiszen a latin folium levél jelentésű. A folsav létfontosságú szerepet játszik a központi idegrendszer működésében.
A foláthiány okai
Egyes esetekben a szervezetben foláthiány léphet fel. Ezen esetek közül a legismertebb az alkoholizmus; az alkohol gátolja a folát felszívódását, ami hiányhoz vezet. Az élelmiszerekkel történő elégtlen bevitel egy másik hiányozási ok. Terhesség vagy rák esetén, amikor a sejtosztódás sebessége magas, a szervezet folátigénye megnő, ezért hiány léphet fel. A menopauza alatt és a fogamzásgátló tabletta szedése során is gyakori a hiány.
Ha a szervezetben folsavhiány van…
Enyhe folsavhiány meglehetősen gyakori a társadalomban. Súlyosabb hiányos állapotokra az anémiában (vérszegénység) lehet rátalálni. Akiknél folsav- vagy B12-vitaminhiány van, végül anémiásakká válnak. Az anémia tünetei: tunyaság, fáradékonyság, erőfeszítéskor légszomj, a bőrben és a nyálkahártyában sápadtság. Az ajakszögleti repedések a folsavhiányból is eredhetnek, de ez vas-, B2- vagy B6-hiányból is előfordulhat. Folsavhiány esetén a nyelv fájdalmas és vörös; mintha a szemölcsökei eltűnnének, sima. Enyhe hiány esetén depresszió léphet fel; súlyosabb hiányoknál az idegek károsodhatnak, és perifériás neuropathia alakulhat ki.
A folsav fontossága a terhesség alatt
A legérdekesebb újabb felfedezések egyike a folsav megelőző szerepe a spina bifida nevű betegségben. A spina bifida az anyaméhben lévő magzat gerincének nem megfelelő fejlődése, aminek következtében az idegrendszer károsodik. A folsav fontossága a terhesség alatt abból adódik, hogy csökkenti a gerincvelővel és az agyrendszerrel kapcsolatos rendellenességgel született gyermek kockázatát. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy egy nőnek a terhesség alatt naponta 400-800 mcg folsavat kell bevennie. Ha az embrió a terhesség második és tizenkettedik hete között nem kap elég folsavat, megnőhet a veleszületett fejlődési rendellenességek kockázata. Fontos megjegyezni, hogy a folsav nem raktározódik a szervezetben. Ezért minden nap be kell venni.
Honnan szerezhető be folsav?
A folátot tartalmazó fő élelmiszerek a következők: bő levelű zöld zöldségek, sörélesztő, máj, vese, tojás, édeskömény, zöld olajbogyó, okra, héjastalanított gabonák, dió, mandula, mogyoró, földimogyoró, lencse, spenót, lucerna, kék-zöld moszat, petrezselyem, menta, szárazbab (hüvelyesek) és magvak, citrusfélék, datolya és kivi. A legmagasabb arányban a halikrában és az igazi kaviárban található.
- Padlizsán, avokádó és okra
- Citrusfélék, mint a narancs, mandarin, banán, kivi, grépfrút
- Sárgadinnye, görögdinnye, datolya
- Bab, borsó
- Brokkoli és zöld zöldségek, mint a spenót, mangold
- Mogyoró
- Máj és halak
Manapság a boltokban kapható egyes élelmiszereket folsavval dúsították. A folsavszükséglet multivitamin-készítményekkel is pótolható. Egyes élelmiszerek folsavtartalma a következő:
| Élelmiszer | Adag | Folát (mcg) |
|---|---|---|
| Narancslé | 1 pohár | 82 |
| Spenót | 1 adag | 131 |
| Okra | 1 adag | 200 |
| Mangold | 1 adag | 150 |
| Spárga | 1 adag | 131 |
| Lencse | 1 adag | 179 |
| Bab | 1 adag | 141 |
| Kenyér (fehér) | 1 szelet | 20 |
(A magas folsavtartalmú élelmiszerek egy része nem használható terhesség alatt. Kérjük, konzultáljon szakorvosával.)
Mennyit kell bevenni?
12 éves kortól kezdve mind a férfiak, mind a nők napi folsavszükséglete 0,4 milligramm. Ez különösen a gyermekvállalási korú nőknél fontos. A terhes nőknek naponta 400-800 mikrogramm folsavat kell bevenniük. Bár nincs mérgező hatása, naponta 1 milligrammnál több folsav bevételét nem ajánlják.
