فواید فولیک اسید

اسید فولیک (ویتامین B9) که برای مو، پوست و ناخن‌های سالم و همچنین برای بارداری بسیار مهم است، یک ویتامین محلول در آب از گروه B است. اغلب به آن اسید فولیک یا فولات گفته می‌شود. این دو اصطلاح با هم تفاوت دارند: اسید فولیک پایدارترین شکل ویتامین است و در داروها و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود. فولات شکل آن در مواد طبیعی است.

فولات یا اسید فولیک در بدن، به ویژه در ساخت DNA نقش دارد. علاوه بر این، مشخص شده است که در متابولیسم برخی اسیدهای آمینه نیز نقش دارد.

اسید فولیک؛ یک ویتامین از گروه B است که در تشکیل بلوک‌های سازنده سلول، گلبول‌های قرمز خون و بافت‌های عصبی مؤثر است. از آنجا که به طور گسترده در برگ‌های سبز یافت می‌شود، به این نام خوانده می‌شود؛ زیرا در زبان لاتین folum به معنای برگ ��ست. اسید فولیک نقش حیاتی در عملکرد سیستم عصبی مرکزی ایفا می‌کند.

علل کمبود فولات

در برخی موارد ممکن است کمبود فولات در بدن ایجاد شود. معروف‌ترین این موارد الکلیسم است؛ الکل با جلوگیری از جذب فولات باعث کمبود آن می‌شود. دریافت ناکافی از طریق غذا نیز دلیل دیگر کمبود است. در شرایطی که سرعت تقسیم سلولی بالا است، مانند بارداری یا سرطان، نیاز بدن به فولات افزایش می‌یابد و ممکن است کمبود مشاهده شود. کمبود نیز در دوران یائسگی و مصرف قرص‌های جلوگیری از بارداری شایع است.

اگر در بدن کمبود اسید فولیک وجود داشته باشد…

کمبود خفیف اسید فولیک در جامعه بسیار شایع است. موارد کمبود شدیدتر در کم‌خونی (آنمی) مشاهده می‌شود. افرادی که کمبود اسید فولیک یا ویتامین B12 دارند در نهایت دچار کم‌خونی می‌شوند. علائم کم‌خونی عبارتند از: بی‌حالی، خستگی، تنگی نفس هنگام تلاش، رنگ‌پریدگی پوست و مخاط. اگرچه مشخص شده است که ترک‌های گوشه دهان ناشی از کمبود اسید فولیک است، اما این می‌تواند به دلیل کمبود آهن، B2 یا B6 نیز باشد. در کمبود اسید فولیک، زبان دردناک و قرمز است؛ به گونه‌ای که گویی پرزهای خود را از دست داده و صاف شده است. در کمبودهای خفیف ممکن است فرد دچار افسردگی شود؛ در کمبودهای شدیدتر، اعصاب آسیب دیده و نوروپاتی محیطی ممکن است ایجاد شود.

اهمیت اسید فولیک در بارداری

یکی از جالب‌ترین یافته‌های سال‌های اخیر، نقش پیشگیرانه اسید فولیک در بیماری به نام اسپینا بیفیدا است. اسپینا بیفیدا، رشد ناکافی ستون فقرات جنین در رحم مادر و در نتیجه آسیب به سیستم عصبی است. اهمیت اسید فولیک در طول بارداری ناشی از کاهش خطر تولد کودک مبتلا به ناهنجاری‌های مربوط به سیستم نخاع و مغز است. بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که یک زن در طول بارداری روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کند. اگر جنین بین هفته‌های دوم و دوازدهم بارداری اسید فولیک کافی دریافت نکند، خطر بروز ناهنجاری‌های تکاملی مادرزادی ممکن است افزایش یابد. یک نکته مهم که نباید فراموش شود این است که اسید فولیک در بدن ذخیره نمی‌شود. به همین دلیل باید روزانه مصرف شود.

اسید فولیک از کجا تأمین می‌شود؟

غذاهای اصلی حاوی فولات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز فراوان، مخمر آبجو، جگر، کلیه، تخم مرغ، رازیانه، زیتون سبز، بامیه، غلات سبوس‌دار، گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، عدس، اسفناج، یونجه، جلبک سبز-آبی، جعفری، نعناع، لوبیا خشک (حبوبات) و غذاهای دانه‌دار، مرکبات، خرما و کیوی. بالاترین میزان در تخم ماهی و خاویار واقعی یافت می‌شود.

• بادمجان، آووکادو و بامیه
• مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، موز، کیوی، گریپ فروت
• خربزه، هندوانه، خرما
• لوبیا، نخود
• سبزیجات سبز مانند بروکلی و اسفناج، چغندر برگ
• فندق
• جگر و ماهی‌ها

امروزه برخی از مواد غذایی فروخته شده در سوپرمارکت‌ها از نظر اسید فولیک غنی شده‌اند. نیاز به اسید فولیک همچنین می‌تواند از طریق مکمل‌های مولتی ویتامین تأمین شود. محتوای اسید فولیک برخی مواد غذایی به شرح زیر است:

(برخی از غذاهای با اسید فولیک بالا در بارداری استفاده نمی‌شوند. با پزشک متخصص خود مشورت کنید.)

چقدر باید مصرف شود؟

از سن 12 سالگی، نیاز روزانه به اسید فولیک برای هر دو جنس مرد و زن 0.4 میلی‌گرم است. این امر به ویژه در زنان در سن باروری مهم است. زنان باردار باید روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. اگرچه هیچ اثر سمی ندارد، اما مصرف بیش از 1 میلی‌گرم اسید فولیک در روز توصیه نمی‌شود.