L'acide folique (vitamine B9), une vitamine hydrosoluble du groupe B, est très important pour des cheveux, une peau et des ongles sains, ainsi que pour la grossesse. Il est souvent appelé acide folique ou folate. Ces deux termes sont différents : l'acide folique est la forme la plus stable de la vitamine et se trouve dans les médicaments et les aliments transformés. Le folate est sa forme dans les substances naturelles.
Le folate ou l'acide folique joue un rôle dans l'organisme, notamment dans la fabrication de l'ADN. On sait également qu'il participe au métabolisme de certains acides aminés.
L'acide folique est une vitamine du groupe B efficace dans la formation des éléments constitutifs des cellules, des globules rouges et des tissus nerveux. Il est nommé ainsi car il est largement présent dans les feuilles vertes ; car en latin, folium signifie feuille. L'acide folique joue un rôle vital dans le fonctionnement du système nerveux central.
Causes de la carence en folate
Dans certains cas, une carence en folate peut survenir dans l'organisme. La plus connue de ces situations est l'alcoolisme ; l'alcool entraîne une carence en bloquant l'absorption du folate. Une consommation insuffisante par l'alimentation est une autre cause de carence. Dans des situations où le taux de division cellulaire est élevé, comme la grossesse ou le cancer, les besoins de l'organisme en folate augmentant, une carence peut apparaître. Une carence est également fréquente pendant la ménopause et lors de l'utilisation de pilules contraceptives.
Si l'organisme présente une carence en acide folique...
Une légère carence en acide folique est très courante dans la société. Des cas de carence plus sévères sont observés dans l'anémie. Les personnes carencées en acide folique ou en vitamine B12 finissent par devenir anémiques. Les symptômes de l'anémie sont : léthargie, fatigue, essoufflement à l'effort, pâleur de la peau et des muqueuses. Bien que l'on sache que les fissures aux coins de la bouche sont dues à une carence en acide folique, elles peuvent également être causées par une carence en fer, en B2 ou en B6. En cas de carence en acide folique, la langue est douloureuse et rouge ; elle est lisse comme si ses papilles avaient disparu. Dans les carences légères, une dépression peut être observée ; dans les carences plus sévères, les nerfs sont endommagés et une neuropathie périphérique peut survenir.
L'importance de l'acide folique pendant la grossesse
L'une des découvertes les plus intéressantes ces dernières années est le rôle préventif de l'acide folique dans la maladie appelée spina bifida. Le spina bifida est le développement incomplet de la colonne vertébrale du bébé dans l'utérus, ce qui entraîne des dommages au système nerveux. L'importance de l'acide folique tout au long de la grossesse réside dans sa capacité à réduire le risque de donner naissance à un enfant présentant des anomalies du système médullaire et cérébral. C'est pourquoi les experts recommandent qu'une femme prenne 400 à 800 mcg d'acide folique par jour pendant la grossesse. Si l'embryon ne reçoit pas suffisamment d'acide folique entre la deuxième et la douzième semaine de grossesse, le risque d'anomalies congénitales du développement peut augmenter. Un point important à ne pas oublier est que l'acide folique n'est pas stocké dans l'organisme. Il doit donc être consommé quotidiennement.
Où trouver de l'acide folique ?
Les principaux aliments contenant du folate sont : les légumes verts à feuilles abondantes, la levure de bière, le foie, les reins, les œufs, le fenouil, les olives vertes, le gombo, les céréales non décortiquées, les noix, les amandes, les noisettes, les cacahuètes, les lentilles, les épinards, la luzerne, les algues bleu-vert, le persil, la menthe, les haricots secs (légumineuses) et les aliments à graines, les agrumes, les dattes et le kiwi. Les taux les plus élevés se trouvent dans les œufs de poisson et le vrai caviar.
- Aubergine, avocat et gombo
- Agrumes comme l'orange, la mandarine, la banane, le kiwi, le pamplemousse
- Melon, pastèque, dattes
- Haricots, pois
- Brocoli et légumes verts comme les épinards, la bette à carde
- Noisettes
- Foie et poissons
Aujourd'hui, certains produits alimentaires vendus dans les supermarchés sont enrichis en acide folique. Les besoins en acide folique peuvent également être couverts par des préparations multivitaminées. La teneur en acide folique de certains aliments est la suivante :
| Aliment | Portion | Folates (mcg) |
|---|---|---|
| Jus d'orange | 1 verre | 82 |
| Épinards | 1 portion | 131 |
| Gombo | 1 portion | 200 |
| Bette à carde | 1 portion | 150 |
| Asperges | 1 portion | 131 |
| Lentilles | 1 portion | 179 |
| Haricots | 1 portion | 141 |
| Pain (blanc) | 1 tranche | 20 |
(Certains des aliments à haute teneur en acide folique ne sont pas utilisés pendant la grossesse. Consultez votre médecin spécialiste.)
Quelle quantité faut-il prendre ?
À partir de 12 ans, les besoins quotidiens en acide folique sont de 0,4 milligramme pour les hommes et les femmes. Ceci est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer. Les femmes enceintes doivent prendre 400 à 800 microgrammes d'acide folique par jour. Bien qu'il n'ait aucun effet toxique, il n'est pas recommandé de prendre plus de 1 milligramme d'acide folique par jour.
