Folsäure (Vitamin B9), wichtig für gesunde Haare, Haut und Nägel sowie für die Schwangerschaft, ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es wird meist als Folsäure oder Folat bezeichnet. Diese beiden Begriffe sind unterschiedlich: Folsäure ist die stabilste Form des Vitamins und kommt in Medikamenten und verarbeiteten Lebensmitteln vor. Folat ist die Form in natürlichen Substanzen.
Folat oder Folsäure spielt im Körper insbesondere beim Aufbau der DNA eine Rolle. Darüber hinaus ist bekannt, dass es auch am Stoffwechsel einiger Aminosäuren beteiligt ist.
Folsäure ist ein Vitamin der B-Gruppe, das wirksam ist bei der Bildung von Zellbausteinen, roten Blutkörperchen und Nervengewebe. Da es weit verbreitet in grünen Blättern vorkommt, wird es so genannt; denn im Lateinischen bedeutet folium Blatt. Folsäure spielt eine lebenswichtige Rolle für die Funktion des zentralen Nervensystems.
Ursachen von Folatmangel
In einigen Fällen kann es im Körper zu einem Folatmangel kommen. Der bekannteste dieser Fälle ist Alkoholismus; Alkohol verhindert die Aufnahme von Folat und führt so zu einem Mangel. Eine unzureichende Aufnahme über die Nahrung ist eine weitere Ursache für Mangel. In Situationen mit hoher Zellteilungsrate, wie Schwangerschaft oder Krebs, kann der Folatbedarf des Körpers steigen, was zu einem Mangel führen kann. Auch in den Wechseljahren und bei der Einnahme von Antibabypillen tritt Mangel häufig auf.
Wenn ein Folsäuremangel im Körper besteht…
Leichter Folsäuremangel ist in der Gesellschaft sehr verbreitet. Schwerere Mangelzustände finden sich bei Anämie (Blutarmut). Personen mit Folsäure- oder Vitamin-B12-Mangel werden schließlich anämisch. Symptome einer Anämie sind: Benommenheit, Müdigkeit, Atemnot bei Anstrengung, Blässe der Haut und der Schleimhäute. Es ist bekannt, dass Risse an den Mundwinkeln auf einen Folsäuremangel zurückzuführen sein können, aber dies kann auch auf Eisen-, B2- oder B6-Mangel zurückgehen. Bei Folsäuremangel ist die Zunge schmerzhaft und rot; sie ist glatt, als wären die Papillen verschwunden. Bei leichtem Mangel kann die Person Depressionen zeigen; bei schwererem Mangel können Nerven geschädigt werden und eine periphere Neuropathie entstehen.
Die Bedeutung von Folsäure in der Schwangerschaft
Einer der interessantesten Befunde der letzten Jahre ist die vorbeugende Rolle von Folsäure bei der Krankheit Spina bifida. Spina bifida ist eine unzureichende Entwicklung der Wirbelsäule des ungeborenen Kindes, wodurch das Nervensystem geschädigt wird. Die Bedeutung von Folsäure während der gesamten Schwangerschaft ergibt sich daraus, dass sie das Risiko verringert, ein Kind mit Behinderungen im Zusammenhang mit Rückenmark und Gehirnsystem zur Welt zu bringen. Daher empfehlen Experten, dass eine Frau während der Schwangerschaft täglich 400-800 mcg Folsäure einnimmt. Wenn der Embryo zwischen der zweiten und der zwölften Schwangerschaftswoche nicht genügend Folsäure erhält, kann das Risiko für angeborene Entwicklungsstörungen steigen. Ein wichtiger Punkt, den man nicht vergessen sollte, ist, dass Folsäure im Körper nicht gespeichert wird. Daher muss sie täglich aufgenommen werden.
Woher bekommt man Folsäure?
Die wichtigsten folathaltigen Lebensmittel sind: stark blättriges grünes Gemüse, Bierhefe, Leber, Niere, Ei, Fenchel, grüne Oliven, Okra, ungeschälte Getreide, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Linsen, Spinat, Luzerne, Blau-Grün-Algen, Petersilie, Minze, Trockenbohnen (Hülsenfrüchte) und Samen, Zitrusfrüchte, Datteln und Kiwi. Den höchsten Gehalt findet man in Fischrogen und echtem Kaviar.
- Aubergine, Avocado und Okra
- Zitrusfrüchte wie Orange, Mandarine, Banane, Kiwi, Grapefruit
- Melone, Wassermelone, Datteln
- Bohnen, Erbsen
- Brokkoli und grünes Gemüse wie Spinat, Mangold
- Haselnüsse
- Leber und Fische
Heutzutage sind einige in Supermärkten verkaufte Lebensmittel mit Folsäure angereichert. Der Folsäurebedarf kann auch über Multivitaminpräparate gedeckt werden. Der Folsäuregehalt einiger Lebensmittel ist wie folgt:
| Lebensmittel | Portion | Folat (mcg) |
|---|---|---|
| Orangensaft | 1 Glas | 82 |
| Spinat | 1 Portion | 131 |
| Okra | 1 Portion | 200 |
| Mangold | 1 Portion | 150 |
| Spargel | 1 Portion | 131 |
| Linsen | 1 Portion | 179 |
| Bohnen | 1 Portion | 141 |
| Brot (weiß) | 1 Scheibe | 20 |
(Einige der Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt sind in der Schwangerschaft nicht geeignet. Bitte konsultieren Sie Ihren Facharzt.)
Wie viel sollte eingenommen werden?
Ab dem Alter von 12 Jahren beträgt der tägliche Folsäurebedarf sowohl für Männer als auch für Frauen 0,4 Milligramm. Dies ist besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Alter. Schwangere Frauen sollten täglich 400-800 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Obwohl es keine toxische Wirkung hat, wird nicht empfohlen, täglich mehr als 1 Milligramm Folsäure einzunehmen.
