Фолієва кислота (вітамін В9), яка є дуже важливою для здорового волосся, шкіри та нігтів, а також для вагітності, є вітаміном групи В, що розчиняється у воді. Її часто називають фолієвою кислотою або фолатом. Ці два терміни відрізняються: фолієва кислота — це найстабільніша форма вітаміну, яка міститься в ліках та оброблених продуктах харчування. Фолат — це її природна форма в натуральних речовинах.
Фолат або фолієва кислота відіграють роль у організмі, зокрема в синтезі ДНК. Крім того, відомо, що вони беруть участь у метаболізмі деяких амінокислот.
Фолієва кислота — це вітамін групи В, який впливає на утворення будівельних блоків клітин, червоних кров'яних тілець і нервової тканини. Вона широко поширена в зелених листках, тому і отримала таку назву; адже латинською folum означає листок. Фолієва кислота відіграє життєво важливу роль у функціонуванні центральної нервової системи.
Причини дефіциту фолату
У деяких випадках в організмі може виникнути дефіцит фолату. Найвідоміший з таких випадків — це алкоголізм; алкоголь перешкоджає засвоєнню фолату, що призводить до його нестачі. Недостатнє надходження з їжею — це ще одна причина дефіциту. У ситуаціях, коли швидкість поділу клітин висока, як-от вагітність або рак, потреба організму в фолаті зростає, тому може виникнути його нестача. Дефіцит також часто спостерігається під час менопаузи та при прийомі протизаплідних таблеток.
Якщо в організмі нестача фолієвої кислоти…
Легкий дефіцит фолієвої кислоти досить поширений у суспільстві. Більш тяжкі випадки дефіциту зустрічаються при анемії (малокрів'ї). Ті, у кого є нестача фолієвої кислоти або вітаміну В12, зрештою стають анемічними. Симптоми анемії: млявість, втома, задишка при навантаженні, блідість шкіри та слизових оболонок. Хоча відомо, що тріщини в куточках роту виникають через недостатність фолієвої кислоти, це також може бути через нестачу заліза, В2 або В6. При дефіциті фолієвої кислоти язик болючий і червоний; він гладкий, наче зникли його сосочки. При легкому дефіциті у людини може виникнути депресія; при більш тяжкому дефіциті нерви ушкоджуються, і може розвинутися периферична нейропатія.
Важливість фолієвої кислоти під час вагітності
Одним з найцікавіших відкриттів останніх років є профілактична роль фолієвої кислоти при захворюванні, що називається спіна біфіда. Спіна біфіда — це недостатнй розвиток хребта у малюка в утробі матері, внаслідок чого нервова система пошкоджується. Важливість фолієвої кислоти протягом вагітності полягає в тому, що вона знижує ризик народження дитини з вадами спинного мозку та головного мозку. Тому фахівці рекомендують, щоб жінка протягом вагітності щодня приймала 400-800 мкг фолієвої кислоти. Якщо ембріон не отримує достатньо фолієвої кислоти між другим та дванадцятим тижнями вагітності, ризик виникнення вроджених вад розвитку може зрости. Важливо пам'ятати, що фолієва кислота не накопичується в організмі. Тому її потрібно приймати щодня.
Звідки отримувати фолієву кислоту?
Основні продукти, що містять фолат, такі: багато листяних зелених овочів, пивні дріжджі, печінка, нирки, яйця, фенхель, зелені оливки, бамія, неочищені злаки, волоські горіхи, мигдаль, фундук, арахіс, сочевиця, шпинат, люцерна, синьо-зелені водорості, петрушка, м'ята, квасоля (бобові) та насіннєві продукти, цитрусові, фініки та ківі. Найвищий вміст — в ікрі риби та справжній ікрі.
- Баклажани, авокадо та бамія
- Цитрусові, такі як апельсин, мандарин, банан, ківі, грейпфрут
- Диня, кавун, фініки
- Квасоля, горох
- Броколі та зелені овочі, такі як шпинат, мангольд
- Фундук
- Печінка та риба
Сьогодні деякі харчові продукти, що продаються в магазинах, збагачені фолієвою кислотою. Потребу в фолієвій кислоті також можна задовольнити за допомогою мультивітамінних препаратів. Вміст фолієвої кислоти в деяких продуктах харчування такий:
| Продукт | Порція | Фолат (мкг) |
|---|---|---|
| Апельсиновий сік | 1 склянка | 82 |
| Шпинат | 1 порція | 131 |
| Бамія | 1 порція | 200 |
| Мангольд | 1 порція | 150 |
| Спаржа | 1 порція | 131 |
| Сочевиця | 1 порція | 179 |
| Квасоля | 1 порція | 141 |
| Хліб (білий) | 1 скибка | 20 |
(Деякі продукти з високим вмістом фолієвої кислоти не вживаються під час вагітності. Зверніться до вашого лікаря-фахівця.)
Скільки потрібно вживати?
Починаючи з 12 років, добова потреба в фолієвій кислоті як для чоловіків, так і для жінок становить 0,4 міліграма. Це особливо важливо для жінок репродуктивного віку. Вагітним жінкам необхідно вживати 400-800 мікрограм фолієвої кислоти на день. Незважаючи на відсутність будь-якої токсичної дії, не рекомендується вживати понад 1 міліграм фолієвої кислоти на день.
