Фолиевая кислота (витамин B9), важная для здоровья волос, кожи и ногтей, а также для беременности, является водорастворимым витамином группы B. Чаще всего её называют фолиевой кислотой или фолатом. Эти два термина различаются: фолиевая кислота — это наиболее стабильная форма витамина, которая содержится в лекарствах и обогащённых продуктах. Фолат — это её естественная форма, встречающаяся в природных веществах.
Фолат или фолиевая кислота играют роль в организме, особенно в синтезе ДНК. Кроме того, известно, что они участвуют в метаболизме некоторых аминокислот.
Фолиевая кислота — это витамин группы B, эффективный в образовании строительных блоков клеток, красных кровяных телец и нервных тканей. Она широко распространена в зелёных листьях, отсюда и её название; потому что на латыни folium означает лист. Фолиевая кислота играет жизненно важную роль в функционировании центральной нервной системы.
Причины дефицита фолата
В некоторых случаях в организме может возникнуть дефицит фолата. Наиболее известная из таких ситуаций — алкоголизм; алкоголь препятствует усвоению фолата, приводя к его дефициту. Недостаточное поступление с пищей — ещё одна причина дефицита. В ситуациях с высокой скоростью деления клеток, таких как беременность или рак, потребность организма в фолате возрастает, поэтому может наблюдаться его недостаток. Дефицит также часто встречается в период менопаузы и при использовании противозачаточных таблеток.
Если в организме дефицит фолиевой кислоты…
Лёгкий дефицит фолиевой кислоты весьма распространён в обществе. Более тяжёлые случаи дефицита наблюдаются при анемии (малокровии). Люди с дефицитом фолиевой кислоты или витамина B12 в конечном итоге становятся анемичными. Симптомы анемии: вялость, усталость, одышка при нагрузке, бледность кожи и слизистых оболочек. Хотя известно, что трещины в уголках рта возникают из-за недостаточности фолиевой кислоты, это также может быть вызвано дефицитом железа, B2 или B6. При дефиците фолиевой кислоты язык болезненный и красный; он гладкий, как будто исчезли сосочки. При лёгком дефиците у человека может наблюдатьс�� депрессия; при более тяжёлом дефиците нервы повреждаются и может возникнуть периферическая невропатия.
Важность фолиевой кислоты при беременности
Одним из самых интересных открытий последних лет является профилактическая роль фолиевой кислоты при заболевании, называемом расщеплением позвоночника (spina bifida). Spina bifida — это недостаточное развитие позвоночника у ребёнка в утробе матери, в результате чего повреждается нервная система. Важность фолиевой кислоты на протяжении всей беременности заключается в снижении риска рождения ребёнка с дефектами спинного и головного мозга. Поэтому эксперты рекомендуют, чтобы женщина во время беременности принимала 400-800 мкг фолиевой кислоты в день. Если эмбрион не получает достаточного количества фолиевой кислоты между второй и двенадцатой неделями беременности, риск возникновения врождённых пороков развития может увеличиться. Важный момент, который нельзя забывать: фолиевая кислота не накапливается в организме. Поэтому её необходимо принимать ежедневно.
Откуда получать фолиевую кислоту?
Основные продукты, содержащие фолат, следующие: обильные листовые зелёные овощи, пивные дрожжи, печень, почки, яйца, фенхель, зелёные оливки, бамия, неочищенные злаки, грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис, чечевица, шпинат, люцерна, сине-зелёные водоросли, петрушка, мята, фасоль (бобовые) и семенные продукты, цитрусовые, финики и киви. В наибольшем количестве она содержится в икре рыб и настоящей чёрной икре.
- Баклажаны, авокадо и бамия
- Цитрусовые, такие как апельсины, мандарины, бананы, киви, грейпфрут
- Дыня, арбуз, финики
- Фасоль, горох
- Зелёные овощи, такие как брокколи и шпинат, мангольд
- Фундук
- Печень и рыбы
Сегодня некоторые продукты, продающиеся в магазинах, обогащены фолиевой кислотой. Потребность в фолиевой кислоте также может быть удовлетворена с помощью мультивитаминных препаратов. Содержание фолиевой кислоты в некоторых пищевых продуктах следующее:
| Продукт | Порция | Фолат (мкг) |
|---|---|---|
| Апельсиновый сок | 1 стакан | 82 |
| Шпинат | 1 порция | 131 |
| Бамия | 1 порция | 200 |
| Мангольд | 1 порция | 150 |
| Спаржа | 1 порция | 131 |
| Чечевица | 1 порция | 179 |
| Фасоль | 1 порция | 141 |
| Хлеб (белый) | 1 ломтик | 20 |
(Некоторые продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты не используются во время беременности. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.)
Сколько нужно принимать?
Начиная с 12 лет, суточная потребность в фолиевой кислоте как для мужчин, так и для женщин составляет 0,4 миллиграмма. Это особенно важно для женщин детородного возраста. Беременным женщинам необходимо принимать 400-800 микрограммов фолиевой кислоты в день. Хотя она не обладает токсическим эффектом, не рекомендуется принимать более 1 миллиграмма фолиевой кислоты в день.
