Η φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), μια βιταμίνη της ομάδας Β που διαλύεται στο νερό, είναι εξαιρετικά σημαντική για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια, καθώς και για την εγκυμοσύνη. Τις περισσότερες φορές αναφέρεται ως φολικό οξύ ή φολικό. Αυτοί οι δύο όροι διαφέρουν μεταξύ τους: το φολικό οξύ είναι η πιο σταθερή μορφή της βιταμίνης και βρίσκεται σε φάρμακα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Το φολικό είναι η μορφή της σε φυσικές ουσίες.
Το φολικό ή το φολικό οξύ παίζει ρόλο στο σώμα, ειδικά στη σύνθεση του DNA. Επίσης, είναι γνωστό ότι συμμετέχει στον μεταβολισμό ορισμένων αμινοξέων.
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη της ομάδας Β που είναι αποτελεσματική στο σχηματισμό των δομικών στοιχείων των κυττάρων, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των νευρικών ιστών. Ονομάζεται έτσι επειδή βρίσκεται ευρέως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά· γιατί στα λατινικά, folum σημαίνει φύλλο. Το φολικό οξύ παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Αιτίες Ελλείμματος Φολικού
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί έλλειμμα φολικού στο σώμα. Η πιο γνωστή από αυτές τις περιπτώσεις είναι ο αλκοολισμός· το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση του φολικού, οδηγώντας σε έλλειμμα. Η ανεπαρκής πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι μια άλλη αιτία ελλείμματος. Σε καταστάσεις όπου ο ρυθμός κυτταρικής διαίρεσης είναι υψηλός, όπως η εγκυμοσύνη ή ο καρκίνος, η ανάγκη του σώματος για φολικό αυξάνεται, οπότε μπορεί να εμφανιστεί έλλειμμα. Το έλλειμμα είναι επίσης συχνό κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και κατά τη χρήση αντισυλληπτικών χαπιών.
Αν Υπάρχει Έλλειμμα Φολικού Οξέος στο Σώμα...
Το ήπιο έλλειμμα φολικού οξέος είναι αρκετά διαδεδομένο στον πληθυσμό. Πιο σοβαρές περιπτώσεις ελλείμματος παρατηρούνται στην αναιμία. Όσοι έχουν έλλειμμα φολικού οξέος ή βιταμίνης Β12 καταλήγουν τελικά αναιμικοί. Τα συμπτώματα της αναιμίας είναι: νωθρότητα, κόπωση, δύσπνοια κατά την άσκηση προσπάθειας, χλωμιά στο δέρμα και στις βλεννογόνους. Αν και είναι γνωστό ότι οι ρωγμές στις γωνίες του στόματος προέρχονται από ανεπάρκεια φολικού οξέος, αυτό μπορεί επίσης να οφείλεται σε έλλειμμα σιδήρου, Β2 ή Β6. Σε έλλειμμα φολικού οξέος, η γλώσσα είναι επώδυνη και κόκκινη· είναι λεία σαν να έχουν εξαφανιστεί οι θηλές της. Σε ήπιες ελλείψεις, μπορεί να παρατηρηθεί κατάθλιψη στο άτομο· σε πιο σοβαρές ελλείψεις, τα νεύρα υφίστανται βλάβη και μπορεί να αναπτυχθεί περιφερική νευροπάθεια.
Η Σημασία του Φολικού Οξέος στην Εγκυμοσύνη
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες ανακαλύψεις των τελευταίων ετών είναι ο προληπτικός ρόλος του φολικού οξέος στην ασθένεια που ονομάζεται σπονδυλική διχασμός. Ο σπονδυλικός διχασμός είναι η κακή ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης του εμβρύου στη μήτρα, με αποτέλεσμα τη βλάβη του νευρικού συστήματος. Η σημασία του φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προέρχεται από το ότι μειώνει τον κίνδυνο γέννησης παιδιού με ανωμαλίες που σχετίζονται με το νωτιαίο μυελό και το εγκεφαλικό σύστημα. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν μια γυναίκα να λαμβάνει 400-800 mcg φολικού οξέος ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν το έμβρυο δεν λάβει επαρκή φολικό οξύ μεταξύ της δεύτερης και της δωδέκατης εβδομάδας της κύησης, ο κίνδυνος εμφάνισης εγγενών αναπτυξιακών ανωμαλιών μπορεί να αυξηθεί. Ένα σημαντικό σημείο που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι το φολικό οξύ δεν αποθηκεύεται στο σώμα. Γι' αυτό πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά.
Από Πού Παίρνουμε Φολικό Οξύ;
Τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν φολικό είναι τα εξής: πράσινα λαχανικά με πολλά φύλλα, μπύρα μαγιά, συκώτι, νεφρά, αυγό, μάραθο, πράσινες ελιές, μπάμιες, δημητριακά χωρίς αποφλοίωση, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, φακές, σπανάκι, αλφάλφα, μπλε-πράινα φύκη, μαϊντανός, μέντα, ξερά φασόλια (όσπρια) και τρόφιμα με σπόρια, εσπεριδοειδή, χουρμάδες και ακτινίδιο. Βρίσκεται σε υψηλότερες ποσότητες σε αυγά ψαριών και πραγματικό χαβιάρι.
- Μελιτζάνες, αβοκάντο και μπάμιες
- Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, μπανάνα, ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ
- Πεπόνι, καρπούζι, χουρμάδες
- Φασόλια, μπιζέλια
- Πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, σέσκουλα
- Φουντούκια
- Συκώτι και ψάρια
Σήμερα, ορισμένα τρόφιμα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ έχουν εμπλουτιστεί με φολικό οξύ. Η ανάγκη για φολικό οξύ μπορεί επίσης να καλυφθεί μέσω πολυβιταμινικών παρασκευασμάτων. Η περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε φολικό οξύ είναι η εξής:
| Τρόφιμο | Μερίδα | Φολικό (mcg) |
|---|---|---|
| Χυμός πορτοκαλιού | 1 ποτήρι | 82 |
| Σπανάκι | 1 μερίδα | 131 |
| Μπάμιες | 1 μερίδα | 200 |
| Σέσκουλα | 1 μερίδα | 150 |
| Σπαράγγια | 1 μερίδα | 131 |
| Φακές | 1 μερίδα | 179 |
| Φασόλια | 1 μερίδα | 141 |
| Ψωμί (λευκό) | 1 φέτα | 20 |
(Μερικά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ δεν χρησιμοποιούνται κατά την εγκυμοσύνη. Συμβουλευτείτε τον ειδικό γιατρό σας.)
Πόσο Πρέπει να Λαμβάνεται;
Από την ηλικία των 12 ετών, η ημερήσια ανάγκη σε φολικό οξύ τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες είναι 0,4 χιλιοστόγραμμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 400-800 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως. Παρά το ότι δεν έχει καμία τοξική επίδραση, δεν συνιστάται η λήψη περισσότερων από 1 χιλιοστόγραμμο φολικού οξέος την ημέρα.
