חומצה פולית (ויטמין B9), החשובה מאוד לבריאות השיער, העור והציפורניים וכן להריון, היא ויטמין מסיס במים מקבוצת B. לרוב היא נקראת חומצה פולית או פולאט. שני המונחים הללו שונים זה מזה: חומצה פולית היא הצורה היציבה ביותר של הוויטמין ונמצאת בתרופות ובמזונות מעובדים. פולאט הוא הצורה הנמצאת בחומרים טבעיים.
פולאט או חומצה פולית ממלאים תפקיד בגוף, במיוחד בייצור DNA. בנוסף, ידוע שהם מעורבים גם בחילוף החומרים של כמה חומצות אמינו.
חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת B האפקטיבי ביצירת אבני הבניין של התאים, תאי הדם האדומים ורקמות העצבים. היא נקראת כך מכיוון שהיא נפוצה בעלים ירוקים; שכן בלטינית folum פירושו עלה. לחומצה פולית תפקיד חיוני בתפקוד מערכת העצבים המרכזית.
סיבות למחסור בפולאט
במצב��ם מסוימים עלול להיווצר מחסור בפולאט בגוף. המצב הידוע ביותר הוא אלכוהוליזם; אלכוהול מונע את ספיגת הפולאט ומוביל למחסור. צריכה לא מספקת דרך המזון היא סיבה נוספת למחסור. במצבים בהם קצב חלוקת התאים גבוה, כמו הריון או סרטן, צורכי הגוף לפולאט עולים ולכן עלול להופיע מחסור. מחסור נפוץ גם בתקופת גיל המעבר ובשימוש בגלולות למניעת הריון.
אם יש מחסור בחומצה פולית בגוף...
מחסור קל בחומצה פולית נפוץ מאוד באוכלוסייה. מקרים חמורים יותר של מחסור נמצאים באנמיה (חוסר דם). אנשים עם מחסור בחומצה פולית או בוויטמין B12 בסופו של דבר הופכים לאנמיים. תסמיני אנמיה כוללים: חולשה, עייפות, קוצר נשימה במאמץ, חיוורון בעור ובריריות. ידוע שסדקים בזוויות הפה נגרמים מחוסר בחומצה פולית, אך זה יכול לנבוע גם ממחסור בברזל, ב-B2 או ב-B6. במחסור בחומצה פולית הלשון כואבת ואדומה; היא חלקה כאילו הפפילות נעלמו. במחסור קל עלולה להופיע דיכאון; במחסור חמור יותר העצבים נפגעים ועלולה להתפתח נוירופתיה היקפית.
חשיבות החומצה הפולית בהריון
אחד הממצאים המעניינים בשנים האחרונות הוא התפקיד המניעתי של חומצה פולית במחלה הנקראת ספינה ביפידה. ספינה ביפידה היא מצב בו עמוד השדרה של העובר ברחם לא מתפתח היטב, וכתוצאה מכך מערכת העצבים נפגעת. החשיבות של חומצה פולית במהלך ההריון נובעת מיכולתה להפחית את הסיכון ללידת ילד עם מום הקשור למערכת השדרה והמוח. מסיבה זו מומחים ממליצים שאישה בהריון תצרוך 400-800 מק"ג חומצה פולית ביום. אם העובר לא יקבל מספיק חומצה פולית בין שבוע 2 ל-12 להריון, הסיכון למומים התפתחותיים מולדים עלול לעלות. נקודה חשובה שיש לזכור היא שחומצה פולית לא נאגרת בגוף. לכן יש לצרוך אותה מדי יום.
מניין משיגים חומצה פולית?
המזונות העיקריים המכילים פולאט הם: ירקות ירוקים עליים רבים, שמרי בירה, כבד, כליות, ביצה, שומר, זיתים ירוקים, במיה, דגנים מלאים, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, בוטנים, עדשים, תרד, אספסת, אצות כחולות-ירוקות, פטרוזיליה, נענע, שעועית יבשה (קטניות) ומזונות עם גרעינים, פירות הדר, תמרים וקיווי. הכמות הגבוהה ביותר נמצאת בביצי דגים ובקוויאר אמיתי.
- חציל, אבוקדו ובמיה
- פירות הדר כמו תפוז, מנדרינה, בננה, קיווי, אשכולית
- מלון, אבטיח, תמרים
- שעועית, אפונה
- ברוקולי וירקות ירוקים כמו תרד, מנגולד
- אגוזי לוז
- כבד ודגים
כיום, חלק ממוצרי המזון הנמכרים בסופרמרקטים מועשרים בחומצה פולית. צורכי החומצה הפולית יכולים להתמלא גם באמצעות תכשירים מולטי-ויטמינים. תכולת החומצה הפולית בחלק ממוצרי המזון היא כדלקמן:
| מזון | מנה | פולאט (מק"ג) |
|---|---|---|
| מיץ תפוזים | 1 כוס | 82 |
| תרד | 1 מנה | 131 |
| במיה | 1 מנה | 200 |
| מנגולד | 1 מנה | 150 |
| אספרגוס | 1 מנה | 131 |
| עדשים | 1 מנה | 179 |
| שעועית | 1 מנה | 141 |
| לחם (לבן) | 1 פרוסה | 20 |
(חלק מהמזונות העשירים בחומצה פולית אינם בשימוש בהריון. יש להתייעץ עם הרופא המומחה שלך.)
כמה צריך לצרוך?
מגיל 12 ומעלה, הצורך היומי בחומצה פולית עבור גברים ונשים כאחד הוא 0.4 מיליגרם. זה חשוב במיוחד עבור נשים בגיל הפוריות. נשים בהריון צריכות לצרוך 400-800 מיקרוגרם חומצה פולית ביום. למרות שאין לה כל השפעה רעילה, לא מומלץ לצרוך יותר מ-1 מיליגרם חומצה פולית ביום.
