Фолиевата киселина (витамин B9), която е изключително важна за здрава коса, кожа и нокти, както и за бременността, е водноразтворим витамин от групата B. Най-често се нарича фолиева киселина или фолат. Тези два термина са различни: фолиевата киселина е най-стабилната форма на витамина и се среща в лекарствата и преработените храни. Фолатът е естествената му форма в природата.
Фолатът или фолиевата киселина участва в организма, особено в изграждането на ДНК. Освен това е известно, че участва и в метаболизма на някои аминокиселини.
Фолиевата киселина е витамин от групата B, ефективен при изграждането на клетъчните градивни елементи, червените кръвни клетки и нервната тъкан. Нарича се така, защото се среща широко в зелените листа; на латински folum означава лист. Фолиевата киселина играе жизненоважна роля за функционирането на централната нервна система.
Причини за дефицит на фолат
В някои случаи в организма може да възникне дефицит на фолат. Най-добре познатата от тези ситуации е алкохолизъм; алкохолът пречи на усвояването на фолата и води до дефицит. Недостатъчният прием чрез храната също е друга причина за дефицит. При състояния с висока скорост на клетъчно делене, като бременност или рак, нуждата на организма от фолат се увеличава, което може да доведе до дефицит. Дефицитът също така често се среща по време на менопауза и при употреба на противозачатъчни хапчета.
Ако в организма има дефицит на фолиева киселина…
Лек дефицит на фолиева киселина е доста разпространен в обществото. По-тежки случаи на дефицит се срещат при анемия (малокръвие). Хората с дефицит на фолиева киселина или витамин B12 в крайна сметка стават анемични. Симптомите на анемията са: вялост, умора, затруднено дишане при усилие, бледност на кожата и лигавиците. Известно е, че пукнатините в ъглите на устата могат да произтичат от недостатъчност на фолиева киселина, но това може да се дължи и на дефицит на желязо, B2 или B6. При дефицит на фолиева киселина езикът е болезнен и червен; гладък е, сякаш вълничките му са изчезнали. При леки дефицити у човека може да се появи депресия; при по-тежки дефицити нервите могат да бъдат увредени и може да се появи периферна невропатия.
Важността на фолиевата киселина по време на бременност
Едно от най-интересните открития през последните години е превантивната роля на фолиевата киселина при заболяването, наречено spina bifida. Spina bifida е недостатъчно развитие на гръбнака на бебето в утробата, което води до увреждане на нервната система. Важността на фолиевата киселина през целия период на бременност произтича от факта, че тя намалява риска от раждане на дете с увреждания на гръбначния мозък и мозъчната система. Ето защо експертите препоръчват една жена по време на бременност да приема 400-800 mcg фолиева киселина дневно. Ако ембрионът не получава достатъчно фолиева киселина между втората и дванадесетата седмица от бременността, рискът от вродени малформации може да се увеличи. Важен момент, който не трябва да се забравя, е, че фолиевата киселина не се съхранява в организма. Затова трябва да се приема всеки ден.
Откъде се получава фолиевата киселина?
Основните храни, съдържащи фолат, са: повечето листни зеленолистни зеленчуци, бирена мая, черен дроб, бъбреци, яйца, копър, зелени маслини, бамия, необелени зърнени храни, орехи, бадеми, лешници, фъстъци, леща, спанак, люцерна, синьо-зелени водорасли, магданоз, джоджен, сушени фасули (бобови растения) и семенни храни, цитрусови плодове, фурми и киви. Най-високите количества се срещат в хайвер и истинска хайверна паста.
- Патладжан, авокадо и бамия
- Цитрусови плодове като портокал, мандарина, банан, киви, grapefruit
- Пъпеш, диня, фурми
- Фасул, грах
- Броколи и зелени зеленчуци като спанак, манголд
- Лешници
- Черен дроб и риби
Днес някои хранителни продукти, продавани в супермаркетите, са обогатени с фолиева киселина. Нуждата от фолиева киселина може да се задоволи и чрез мултивитаминни препарати. Съдържанието на фолиева киселина в някои хранителни вещества е както следва:
| Хранително вещество | Порция | Фолат (mcg) |
|---|---|---|
| Портокалов сок | 1 чаша | 82 |
| Спанак | 1 порция | 131 |
| Бамия | 1 порция | 200 |
| Манголд | 1 порция | 150 |
| Аспержи | 1 порция | 131 |
| Леща | 1 порция | 179 |
| Фасул | 1 порция | 141 |
| Хляб (бял) | 1 филия | 20 |
(Някои от храните с високо съдържание на фолиева киселина не се използват по време на бременност. Консултирайте се с вашия специалист.)
Колко трябва да се приема?
Започвайки от 12-годишна възраст, дневната нужда от фолиева киселина е 0,4 милиграма както за мъжете, така и за жените. Това е особено важно за жените в репродуктивна възраст. Бременните жени трябва да приемат 400-800 микрограма фолиева киселина дневно. Въпреки че няма токсичен ефект, не се препоръчва прием на повече от 1 милиграм фолиева киселина дневно.
