Foliumzuur (vitamine B9), cruciaal voor gezond haar, huid en nagels, en voor de zwangerschap, is een in water oplosbare vitamine uit de B-groep. Het wordt vaak foliumzuur of folaat genoemd. Deze twee termen verschillen van elkaar: foliumzuur is de meest stabiele vorm van de vitamine en wordt aangetroffen in medicijnen en bewerkte voedingsmiddelen. Folaat is de vorm die in natuurlijke stoffen voorkomt.
Folaat of foliumzuur speelt een rol in het lichaam, vooral bij de aanmaak van DNA. Daarnaast is bekend dat het ook een functie heeft in het metabolisme van sommige aminozuren.
Foliumzuur is een vitamine uit de B-groep die effectief is bij de vorming van cellulaire bouwstenen, rode bloedcellen en zenuwweefsel. Het wordt zo genoemd omdat het wijdverspreid voorkomt in groene bladeren; want in het Latijn betekent folium blad. Foliumzuur speelt een vitale rol in het functioneren van het centrale zenuwstelsel.
Oorzaken van Folaatgebrek
In sommige situaties kan een folaatgebrek in het lichaam ontstaan. De meest bekende hiervan is alcoholisme; alcohol belemmert de opname van folaat en leidt zo tot een tekort. Onvoldoende inname via voeding is een andere oorzaak van een tekort. In situaties waar de celdelingssnelheid hoog is, zoals zwangerschap of kanker, kan de behoefte van het lichaam aan folaat toenemen, waardoor een tekort kan optreden. Een tekort komt ook vaak voor tijdens de menopauze en bij het gebruik van anticonceptiepillen.
Als er een Foliumzuurtekort in het Lichaam is...
Een mild foliumzuurtekort komt in de samenleving zeer vaak voor. Ernstigere tekorten worden aangetroffen bij anemie (bloedarmoede). Mensen met een foliumzuur- of vitamine B12-tekort worden uiteindelijk anemisch. Symptomen van anemie zijn: loomheid, vermoeidheid, kortademigheid bij inspanning, bleekheid van de huid en slijmvliezen. Hoewel bekend is dat scheurtjes in de mondhoeken voortkomen uit een foliumzuurtekort, kan dit ook komen door een ijzer-, B2- of B6-tekort. Bij een foliumzuurtekort is de tong pijnlijk en rood; hij is glad alsof de papillen zijn verdwenen. Bij milde tekorten kan de persoon depressief worden; bij ernstigere tekorten kunnen zenuwen beschadigd raken en kan perifere neuropathie ontstaan.
Het Belang van Foliumzuur tijdens de Zwangerschap
Een van de meest interessante bevindingen van de afgelopen jaren is de preventieve rol van foliumzuur bij de ziekte spina bifida. Spina bifida is het onvoldoende ontwikkelen van de wervelkolom van de baby in de baarmoeder, met als gevolg schade aan het zenuwstelsel. Het belang van foliumzuur tijdens de zwangerschap komt voort uit het verminderen van het risico op het krijgen van een kind met een handicap gerelateerd aan het ruggenmerg- en hersensysteem. Daarom raden deskundigen aan dat een vrouw tijdens de zwangerschap dagelijks 400-800 mcg foliumzuur inneemt. Als het embryo tussen de tweede en twaalfde week van de zwangerschap niet voldoende foliumzuur krijgt, kan het risico op aangeboren ontwikkelingsstoornissen toenemen. Een belangrijk punt om te onthouden is dat foliumzuur niet in het lichaam wordt opgeslagen. Daarom moet het elke dag worden ingenomen.
Waar Halen we Foliumzuur Vandaan?
De belangrijkste voedingsmiddelen die folaat bevatten zijn: veel bladgroenten, biergist, lever, nier, ei, venkel, groene olijven, okra, ongeraffineerde granen, walnoten, amandelen, hazelnoten, pinda's, linzen, spinazie, alfalfa, blauwgroene algen, peterselie, munt, gedroogde bonen (peulvruchten) en zaden, citrusvruchten, dadels en kiwi's. Het komt in de hoogste concentratie voor in viseitjes en echte kaviaar.
- Aubergine, avocado en okra
- Citrusvruchten zoals sinaasappel, mandarijn, banaan, kiwi, grapefruit
- Meloen, watermeloen, dadels
- Bonen, erwten
- Groene groenten zoals broccoli en spinazie, snijbiet
- Hazelnoten
- Lever en vissen
Tegenwoordig zijn sommige voedingsmiddelen die in de supermarkt worden verkocht verrijkt met foliumzuur. De foliumzuurbehoefte kan ook worden vervuld via multivitaminepreparaten. Het foliumzuurgehalte van sommige voedingsmiddelen is als volgt:
| Voedingsmiddel | Portie | Folaat (mcg) |
|---|---|---|
| Sinaasappelsap | 1 glas | 82 |
| Spinazie | 1 portie | 131 |
| Okra | 1 portie | 200 |
| Snijbiet | 1 portie | 150 |
| Asperges | 1 portie | 131 |
| Linzen | 1 portie | 179 |
| Bonen | 1 portie | 141 |
| Brood (wit) | 1 snee | 20 |
(Sommige voedingsmiddelen met een hoog foliumzuurgehalte worden niet gebruikt tijdens de zwangerschap. Raadpleeg uw specialist.)
Hoeveel Moet er Worden Ingenomen?
Vanaf 12 jaar is de dagelijkse behoefte aan foliumzuur voor zowel mannen als vrouwen 0,4 milligram. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Zwangere vrouwen moeten dagelijks 400-800 microgram foliumzuur innemen. Hoewel het geen toxisch effect heeft, wordt het niet aanbevolen om dagelijks meer dan 1 milligram foliumzuur in te nemen.
