Kwas foliowy (witamina B9), rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, jest niezwykle ważny dla zdrowych włosów, skóry i paznokci oraz dla ciąży. Często nazywany jest kwasem foliowym lub folianem. Te dwa terminy różnią się od siebie: kwas foliowy jest najbardziej stabilną formą witaminy i występuje w lekach oraz przetworzonej żywności. Folian jest jej naturalną formą występującą w przyrodzie.
Folian lub kwas foliowy odgrywa rolę w organizmie, szczególnie w syntezie DNA. Wiadomo również, że bierze udział w metabolizmie niektórych aminokwasów.
Kwas foliowy to witamina z grupy B, skuteczna w tworzeniu elementów budulcowych komórek, czerwonych krwinek i tkanki nerwowej. Nazywany jest tak, ponieważ powszechnie występuje w zielonych liściach; po łacinie folium oznacza liść. Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.
Przyczyny Niedoboru Folianów
W niektórych sytuacjach w organizmie może wystąpić niedobór folianów. Najbardziej znaną z nich jest alkoholizm; alkohol utrudnia wchłanianie folianów, prowadząc do niedoboru. Inną przyczyną niedoboru jest niewystarczające spożycie z pożywieniem. W stanach, w których tempo podziału komórek jest wysokie, takich jak ciąża czy nowotwory, zapotrzebowanie organizmu na foliany wzrasta, co może prowadzić do niedoboru. Niedobór jest również powszechny w okresie menopauzy i podczas stosowania tabletek antykoncepcyjnych.
Jeśli w organizmie występuje niedobór kwasu foliowego…
Łagodny niedobór kwasu foliowego jest dość powszechny w społeczeństwie. Cięższe przypadki niedoboru obserwuje się w anemii. Osoby z niedoborem kwasu foliowego lub witaminy B12 ostatecznie stają się anemiczne. Objawy anemii to: ospałość, zmęczenie, duszność przy wysiłku, bladość skóry i błon śluzowych. Chociaż wiadomo, że pęknięcia w kącikach ust są spowodowane niedoborem kwasu foliowego, mogą one również wynikać z niedoboru żelaza, B2 lub B6. Przy niedoborze kwasu foliowego język jest bolesny i czerwony; jest gładki, jakby pozbawiony brodawek. Przy łagodnych niedoborach u osoby może wystąpić depresja; przy cięższych niedoborach dochodzi do uszkodzenia nerwów i może rozwinąć się neuropatia obwodowa.
Znaczenie kwasu foliowego w ciąży
Jednym z najciekawszych odkryć ostatnich lat jest zapobiegawcza rola kwasu foliowego w chorobie zwanej rozszczepem kręgosłupa (spina bifida). Spina bifida to wada, w której kręgosłup rozwijającego się w łonie matki dziecka nie rozwija się prawidłowo, co skutkuje uszkodzeniem układu nerwowego. Znaczenie kwasu foliowego w czasie ciąży wynika z jego zdolności do zmniejszania ryzyka urodzenia dziecka z wadami układu kręgosłupa i mózgu. Dlatego eksperci zalecają, aby kobieta w ciąży przyjmowała 400-800 mcg kwasu foliowego dziennie. Jeśli zarodek nie otrzyma wystarczającej ilości kwasu foliowego między drugim a dwunastym tygodniem ciąży, może wzrosnąć ryzyko wystąpienia wrodzonych wad rozwojowych. Ważnym punktem, o którym należy pamiętać, jest to, że kwas foliowy nie jest magazynowany w organizmie. Dlatego musi być przyjmowany codziennie.
Skąd brać kwas foliowy?
Główne produkty spożywcze zawierające foliany to: obficie liściaste zielone warzywa, drożdże piwne, wątroba, nerki, jajka, koper włoski, zielone oliwki, okra, pełne ziarna, orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, soczewica, szpinak, lucerna, niebiesko-zielone algi, pietruszka, mięta, fasola (rośliny strączkowe) i produkty nasienne, owoce cytrusowe, daktyle i kiwi. Najwyższe stężenie występuje w ikrze rybnej i prawdziwym kawioru.
- Bakłażan, awokado i okra
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, mandarynki, banany, kiwi, grejpfruty
- Melon, arbuz, daktyle
- Fasola, groszek
- Zielone warzywa, takie jak brokuły i szpinak, boćwina
- Orzechy laskowe
- Wątroba i ryby
Obecnie niektóre produkty spożywcze sprzedawane w sklepach są wzbogacane w kwas foliowy. Zapotrzebowanie na kwas foliowy można również zaspokoić za pomocą preparatów multiwitaminowych. Zawartość kwasu foliowego w niektórych produktach spożywczych przedstawia się następująco:
| Pokarm | Porcja | Folian (mcg) |
|---|---|---|
| Sok pomarańczowy | 1 szklanka | 82 |
| Szpinak | 1 porcja | 131 |
| Okra | 1 porcja | 200 |
| Boćwina | 1 porcja | 150 |
| Szparagi | 1 porcja | 131 |
| Soczewica | 1 porcja | 179 |
| Fasola | 1 porcja | 141 |
| Chleb (biały) | 1 kromka | 20 |
(Niektóre produkty o wysokiej zawartości kwasu foliowego nie są zalecane w ciąży. Skonsultuj się z lekarzem specjalistą.)
Ile należy przyjmować?
Począwszy od 12 roku życia, dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet wynosi 0,4 miligrama. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 400-800 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Chociaż nie ma on działania toksycznego, nie zaleca się przyjmowania więcej niż 1 miligram kwasu foliowego dziennie.
