مانند استرس، حملات پانیک، رشد ذهنی، مشکلات خواب، درد، مشکلات مو، پوست و ناخن، سیستم عصبی، تولید انرژی، محافظت از سیستم ایمنی، آلزایمر، سلامت کبد و عملکرد آنزیمها... ویتامین B توسط بسیاری از متخصصان به عنوان ویتامین جوانی توصیف میشود.
ویتامینهای محلول در آب
ویتامین B چیست؟ گروهی از ویتامینها متشکل از حدود ۱۵ ماده مختلف که در آب محلول هستند، در ساختار مولکولی خود دارای یک اتم نیتروژن هستند و به عنوان کوآنزیمهایی عمل میکنند که فعالیت برخی سیستمهای آنزیمی را افزایش میدهند.
ویتامینهای اصلی محلول در آب، ویتامینهای B و C هستند. این ویتامینها به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمیشوند. (به جز B12.) باید هر روز به طور متعادل و منظم از طریق غذاها دریافت شوند. ویتامینهای محلول در آب هنگام پختن، دچار از دست رفتن ویتامین میشوند. عمل برش و خرد کردن نیز باعث از بین رفتن ویتامین میگردد. اگر بیمار معده نیستید، سعی کنید آنها را خام مصرف کنید.
ویتامینهای کمپلکس B در میوهها و سبزیجات یافت میشوند. جو، گندم، غلات، شیر و فرآوردههای لبنی، تخم مرغ، رازک از منابع ویتامینهای B هستند. تأمین نیاز ویتامین از غذاهای طبیعی؛ فواید بسیاری مانند فیبر، آب، اسیدهای آمینه، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم میکند. کمبود ویتامین B به ویژه در مصرفکنندگان الکل و سیگاریها بیشتر مشاهده میشود.
آلزایمر و ویتامین B
این نتیجه به دست آمده از تحقیقات انجام شده در انگلستان، به عنوان نقطه عطفی در مبارزه با بیماری آلزایمر توصیف میشود. به گزارش سیانان ترک، در این تحقیق مشخص شد که مصرف ویتامین B با دوز بالا، کوچک شدن و چروکیدگی مغز را به نصف کاهش میدهد. کوچک شدن و چروکیدگی مغز در افراد مسن منجر به از دست دادن حافظه و زوال عقل میشود.
دانشمندان دانشگاه آکسفورد در آزمایشهای خود بر روی ۱۶۸ نفر مشخص کردند که مصرف روزانه سه عدد ویتامین B با دوز بالا، کوچک شدن مغز مرتبط با زوال عقل را ۵۳ درصد کاهش میدهد.
ویتامین B1: تیامین
فواید: ویتامین B1 یا تیامین، همراه با سایر ویتامینهای گروه B، یک ویتامین ضروری برای تولید انرژی در بدن، به ویژه مغز است. این ویتامین در درجه اول برای پیشگیری از دیابت، سخت شدن بافتها و بیماریهای عصبی استفاده میشود؛ به افراد مسن کمک میکند تا عملکردهای ذهنی خود را حفظ کنند.
در چه غذاهایی یافت میشود؟ سبوس گندم، سبوس، مخمر آبجو، سبزیجات، لوبیای خشک، تخم مرغ�� تمام غلات، برنج قهوهای و غذاهای دریایی از منابع B1 هستند.
کمبود آن به چه چیزهایی منجر میشود؟ در صورت کمبود ویتامین B1 ممکن است سندرم "ورنیکه-کورساکف" مشاهده شود. کمبود خفیف تیامین نیز منجر به خستگی و افسردگی میشود. میتواند باعث مشکلاتی مانند ضعف چشم، گیجی ذهنی، اختلال در هماهنگی فیزیکی، کاهش اشتها، سوء هاضمه، یبوست، خستگی، سردرد، گرفتگی عضلات و ادم شود.
ویتامین B2: ریبوفلاوین
B2 ویتامینی محلول در آب است و در بدن ذخیره نمیشود.
فواید: ریبوفلاوین برای تولید انرژی، عملکرد آنزیم، سنتز طبیعی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه اهمیت دارد. در آزادسازی انرژی از غذاها نقش دارد. از سیستم عصبی، پوست و چشمها محافظت میکند.
در چه غذاهایی یافت میشود؟ در سبزیجات و میوههای سبز روشن یافت میشود. سایر منابع B2 بادام، مخمر آبجو، پنیر، مرغ، گوشت گاو، کلیه و گندم هستند.
کمبود آن به چه چیزهایی منجر میشود؟ میتواند منجر به شکاف در گوشههای دهان، التهاب زبان و لبها، چشمهای حساس به نور، خارش پوست، گیجی، بیخوابی، مشکل در یادگیری و سوزش چشم شود.
ویتامین B3: نیاسین
ویتامین B3 که نیاسین، نیاسینامید یا نیکوتین آمید نیز نامیده میشود؛ ویتامینی ضروری برای متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.
فواید: گردش خون را تنظیم میکند، پوستی سالم فراهم میکند و به عملکرد سیستم عصبی مرکزی کمک میکند. گفته شده که در درمان اسکیزوفرنی و سایر بیماریهای روانی نقش درمانی دارد. اخیراً به دلیل توانایی کاهش کلسترول خون و تریگلیسیرید نیز استفاده میشود.
در چه غذاهایی یافت میشود؟ گوشت گاو، بروکلی، گل کلم، هویج، پنیر، آرد ذرت، تخم مرغ، ماهی، شیر، سیب زمینی و گوجه فرنگی.
کمبود آن به چه چیزهایی منجر میشود؟ ممکن است بیماریای به نام "پلاگرا" ایجاد شود که باعث اختلال عملکرد سیستم عصبی، اسهال، گیجی ذهنی، افسردگی و ضایعات پوستی مختلف میشود.
ویتامین B5: اسید پانتوتنیک
ویتامین B5 که اسید پانتوتنیک نیز نامیده میشود، از آنجایی که هم در منابع حیوانی و هم گیاهی یافت میشود، ریشه خود را از کلمه "پانتوس" به معنای "همه جا" گرفته است.
فواید: علاوه بر مبارزه با افسردگی، به عملکرد طبیعی سیستم گوارشی کمک میکند؛ برای تولید کلسترول، ویتامین D، گلبولهای قرمز خون و آنتیبادیها ضروری است. همچنین به عنوان ویتامین ضد استرس شناخته میشود.
در چه غذاهایی یافت میشود؟ گوشت گوساله، جگر، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، لوبیا، تمام غلات، گل کلم، نخود، آووکادو، سیب زمینی، ذرت و آجیل خشک.
کمبود آن به چه چیزهایی منجر میشود؟ با علائمی مانند آسیبهای عصبی، مشکلات تنفسی، مشکلات پوستی، آرتریت، آلرژی، خستگی ذهنی، سردرد، اختلال خواب و اسپاسم عضلانی همراه است.
ویتامین B6: پیریدوکسین
B6 که پیریدوکسین نیز نامیده میشود، ویتامینی است که در بدن ذخیره نمیشود و در آب محلول است.
فواید: در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین نقش دارد. در تشکیل هورمونها، گلبولهای قرمز خون، سلولهای عصبی و آنزیمها نقش دارد. سیستم ایمنی را تقویت میکند، با جلوگیری از تجمع کلسترول از قلب محافظت میکند و از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری میکند.
در چه غذاهایی یافت میشود؟ موز، آووکادو، گوشت مرغ، سیب زمینی، اسفناج، نخود، مخمر آبجو، هویج، تخم مرغ، ماهی و تمام غلات.
کمبود آن به چه چیزهایی منجر میشود؟ اختلالات پوستی، سیستم گوارشی و سیستم عصبی؛ ترک خوردن لب و زبان، اگزما، بیخوابی، افسردگی، استفراغ، کم خونی و بیماری مکرر ممکن است مشاهده شود.
اسید فولیک (ویتامین B9)
این ویتامین علاوه بر اینکه در غذاهای حاوی سایر ویتامینهای B یافت میشود، توسط فلور روده نیز سنتز میشود. کمبود آن باعث عقب ماندگی ذهنی و اختلالات عصبی میشود. بنگرید به: "اسید فولیک".
کوبالامین (ویتامین B12)
این ویتامین علاوه بر اینکه در غذاهای حاوی سایر ویتامینهای B یافت میشود، توسط فلور روده نیز سنتز میشود. در ساخت سلولهای خونی و رشد نقش دارد. از این نظر از کم خونی جلوگیری میکند. همچنین در تقسیم سلولی و سنتز DNA نقش کوآنزیمی دارد.
کمبود ویتامین B12، مانند کمبود اسید فولیک، با ایجاد ناهنجاری در ساختار گلبول قرمز منجر به کم خونی مگالوبلاستیک میشود. ممکن است بیاشتهایی، اسهال، گزگز، بیحسی و اختلالات ذهنی ظاهر شود.
