مثل التوتر، ونوبات الهلع، والتطور العقلي، ومشاكل النوم، والألم، ومشاكل الشعر والجلد والأظافر، والجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة، وحماية جهاز المناعة، ومرض الزهايمر، وصحة الكبد، ووظائف الإنزيمات... يُصنف فيتامين ب من قبل معظم الخبراء على أنه فيتامين الشباب.
الفيتامينات الذائبة في الماء
ما هو فيتامين ب؟ هو مجموعة فيتامينات تتكون من ما يقرب من 15 مادة مختلفة، تذوب في الماء، وتحتوي في تركيبها الجزيئي على ذرة نيتروجين، وتعمل كعوامل مساعدة تزيد من فعالية بعض الأنظمة الإنزيمية.
الفيتامينات الرئيسية الذائبة في الماء هي فيتامينات ب و ج. لا يتم تخزين هذه الفيتامينات بكميات كبيرة في الجسم. (باستثناء B12). يجب تناولها بشكل متوازن ومنتظم يوميًا من خلال الطعام. تفقد الفيتامينات الذائبة في الماء جزءًا من قيمتها عند الطهي. كما أن عمليات التقطيع والتجزئة تتسبب أيضًا في فقدان الفيتامينات. إذا لم تكن تعاني من مشكلة في المعدة، فاحرص على تناولها نيئة.
توجد فيتامينات ب المركبة في الفواكه والخضروات. الشعير، القمح، الحبوب، الحليب ومنتجات الألبان، البيض، حشيشة الدينار هي مصادر لفيتامينات ب. يضمن تلبية احتياجات الفيتامينات من الأطعمة الطبيعية الاستفادة من العديد من المزايا مثل الألياف، والماء، والأحماض الأمينية، والمعادن، والأحماض الدهنية الأساسية. خاصةً، يُلاحظ نقص فيتامين ب بنسبة عالية لدى متعاطي الكحول والمدخنين.
الزهايمر وفيتامين ب
تُصنف هذه النتائج التي تم الحصول عليها من الأبحاث التي أجريت في المملكة المتحدة على أنها نقطة تحول في مكافحة مرض الزهايمر. وفقًا لتقرير على سي إن إن التركية، وجدت الدراسة أن تناول جرعات عالية من فيتامين ب يقلل من انكماش وتقلص الدماغ إلى النصف. يؤدي انكماش وتقلص الدماغ لدى كبار السن إلى فقدان الذاكرة والخرف.
حدد علماء من جامعة أكسفورد في تجارب أجروها على 168 شخصًا أن تناول ثلاث جرعات عالية من فيتامين ب يوميًا يقلل من انكماش الدماغ المرتبط بالخرف بنسبة 53%.
فيتامين B1: الثيامين
الفوائد: فيتامين B1 أو الثيامين، هو فيتامين ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم، وخاصة الدماغ، مع فيتامينات مجموعة ب الأخرى. يستخدم هذا الفيتامين في المقام الأول للوقاية من مرض السكري، وتصلب الأنسجة، والأمراض العصبية؛ ويساعد كبار السن على الحفاظ على وظائفهم العقلية.
في أي أطعمة يوجد؟ سنابل القمح، النخالة، خميرة البيرة، الخضروات، الفاصوليا الجافة، البيض، كل الحبوب، الأرز البني، والمأكولات البحرية هي مصادر للثيامين.
ماذا يسبب النقص؟ في حالة نقص فيتامين B1، قد يظهر متلازمة "فيرنيكه-كورساكوف". أما نقص الثيامين الخفيف فيؤدي إلى التعب والاكتئاب. ويمكن أن يسبب مشاكل مثل ضعف في العينين، تشوش الذهن، خلل في التنسيق الحركي، فقدان الشهية، عسر الهضم، الإمساك، التعب، الصداع، تشنجات العضلات، والوذمة.
فيتامين B2: الريبوفلافين
B2 هو فيتامين يذوب في الماء ولا يتم تخزينه في الجسم.
الفوائد: الريبوفلافين مهم لإنتاج الطاقة، ووظيفة الإنزيمات، وتخليق الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية الطبيعية. يلعب دورًا في إطلاق الطاقة من الطعام. يحمي الجهاز العصبي، والجلد، والعينين.
في أي أطعمة يوجد؟ يوجد في الخضروات والفواكه الخضراء الفاتحة. من مصادر الريبوفلافين الأخرى: اللوز، خميرة البيرة، الجبن، الدجاج، لحم البقر، الكلى، والقمح.
ماذا يسبب النقص؟ يمكن أن يؤدي إلى شقوق في زوايا الفم، التهابات في اللسان والشفتين، حساسية العينين للضوء، حكة في الجلد، دوخة، أرق، صعوبة في التعلم، وحرقان في العينين.
فيتامين B3: النياسين
فيتامين B3، الذي يُسمى أيضًا النياسين أو النيكوتيناميد أو النياسيناميد، هو فيتامين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
الفوائد: ينظم الدورة الدموية، يوفر بشرة صحية، ويساعد على عمل الجهاز العصبي المركزي. ورد أنه يلعب دورًا علاجيًا في الفصام والأمراض العقلية الأخرى. كما يستخدم مؤخرًا لقدرته على خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
في أي أطعمة يوجد؟ لحم البقر، البروكلي، القرنبيط، الجزر، الجبن، دقيق الذرة، البيض، السمك، الحليب، البطاطس، والطماطم.
ماذا يسبب النقص؟ قد يحدث مرض يسمى "البلاغرا"، يسبب خللًا في وظائف الجهاز العصبي، وإسهالًا، وتشوشًا ذهنيًا، واكتئابًا، وآفات جلدية متنوعة.
فيتامين B5: حمض البانتوثينيك
فيتامين B5، الذي يُسمى أيضًا حمض البانتوثينيك، يأتي اسمه من كلمة "pantos" التي تعني "في كل مكان"، لأنه موجود في كل من المصادر الحيوانية والنباتية.
الفوائد: بالإضافة إلى محاربة الاكتئاب، فهو يساعد على عمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي؛ وهو ضروري لإنتاج الكوليسترول، وفيتامين د، وخلايا الدم الحمراء، والأجسام المضادة. كما يُوصف بأنه فيتامين مضاد للتوتر.
في أي أطعمة يوجد؟ لحم العجل، الكبد، السمك، الدجاج، البيض، الجبن، الفاصوليا، كل الحبوب، القرنبيط، البازلاء، الأفوكادو، البطاطس، الذرة، والمكسرات.
ماذا يسبب النقص؟ يرتبط ببعض الأعراض مثل تلف الأعصاب، مشاكل في التنفس، مشاكل جلدية، التهاب المفاصل، الحساسية، الإرهاق الذهني، الصداع، اضطرابات النوم، وتشنجات العضلات.
فيتامين B6: البيريدوكسين
B6، الذي يُسمى أيضًا البيريدوكسين، هو فيتامين يذوب في الماء ولا يتم تخزينه في الجسم.
الفوائد: يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يلعب دورًا في تكوين الهرمونات، وخلايا الدم الحمراء، والخلايا العصبية، والإنزيمات. يقوي جهاز المناعة، ويحمي القلب بمنع تراكم الكوليسترول، ويمنع تكون حصوات الكلى.
في أي أطعمة يوجد؟ الموز، الأفوكادو، لحم الدجاج، البطاطس، السبانخ، البازلاء، خميرة البيرة، الجزر، البيض، السمك، وكل الحبوب.
ماذا يسبب النقص؟ اضطرابات في الجلد، والجهاز الهضمي، والجهاز العصبي؛ وقد يظهر تشقق الشفتين واللسان، والإكزيما، والأرق، والاكتئاب، والقيء، وفقر الدم، والإصابة المتكررة بالأمراض.
حمض الفوليك (فيتامين B9)
يوجد هذا الفيتامين في الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب الأخرى، كما يتم تصنيعه أيضًا بواسطة فلورا الأمعاء. يؤدي نقصه إلى التخلف العقلي والاضطرابات العصبية. انظر: "حمض الفوليك".
الكوبالامين (فيتامين B12)
يوجد هذا الفيتامين في الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب الأخرى، كما يتم تصنيعه أيضًا بواسطة فلورا الأمعاء. يلعب دورًا في تكوين خلايا الدم والنمو. ومن هذا المنظور، يمنع فقر الدم. كما أن له دورًا كعامل مساعد في انقسام الخلايا وتخليق الحمض النووي.
يؤدي نقص فيتامين B12، كما في حالة نقص حمض الفوليك، إلى تشوه في شكل خلايا الدم الحمراء مسببًا فقر الدم الضخم الأرومات. وقد يظهر فقدان الشهية، والإسهال، والوخز، والخدر، والاضطرابات العقلية.
