ความเครียด, โรคแพนิค, การพัฒนาทางจิตใจ, ปัญหาการนอนหลับ, ความเจ็บปวด, ปัญหาผม ผิวหนัง และเล็บ, ระบบประสาท, การผลิตพลังงาน, การปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน, โรคอัลไซเมอร์, สุขภาพตับ และการทำงานของเอนไซม์ เป็นต้น... วิตามินบีถูกจัดว่าเป็นวิตามินแห่งความเยาว์วัยโดยผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่
วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินบีคืออะไร? เป็นกลุ่มวิตามินที่ประกอบด้วยสารต่างๆ เกือบ 15 ชนิด ซึ่งละลายในน้ำได้ มีอะตอมไนโตรเจนหนึ่งอะตอมในโครงสร้างโมเลกุล และทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่เพิ่มประสิทธิภาพของระบบเอนไซม์บางระบบ
วิตามินหลักที่ละลายในน้ำคือวิตามินบีและซี วิตามินเหล่านี้ไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกายมากนัก (ยกเว้นบี12) จำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างสมดุลและสม่ำเสมอทุกวัน วิตามินที่ละลายในน้ำจะสูญเสียวิตามินเมื่อถูกปรุงสุก การหั่นและการแบ่งชิ้นส่วนก็ทำให้สูญเสียวิตามินด้วย หากคุณไม่ใช่ผู้ป่วยโรคกระเพาะ ควรพยายามบริโภคแบบดิบ
วิตามินบีคอมเพล็กซ์พบในผลไม้และผัก ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ธัญพืช นมและผลิตภัณฑ์นม ไข่ ฮ็อป เป็นแหล่งของวิตามินบี การได้รับควา���ต้องการวิตามินจากอาหารธรรมชาติ ช่วยให้ได้รับประโยชน์มากมาย เช่น ไฟเบอร์ น้ำ กรดอะมิโน แร่ธาตุ และกรดไขมันจำเป็น โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์และผู้สูบบุหรี่ มักพบการขาดวิตามินบีในอัตราสูง
โรคอัลไซเมอร์และวิตามินบี
ผลลัพธ์ที่ได้จากการวิจัยในสหราชอาณาจักรนี้ ถูกจัดว่าเป็นความก้าวหน้าครั้งสำคัญในการต่อสู้กับโรคอัลไซเมอร์ จากข่าวของซีเอ็นเอ็นเติร์ก การวิจัยพบว่าการรับวิตามินบีในขนาดสูงช่วยลดการหดตัวและเล็กลงของสมองได้ถึงครึ่งหนึ่ง การหดตัวและเล็กลงของสมองในผู้สูงอายุนำไปสู่การสูญเสียความจำและภาวะสมองเสื่อม
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด จากการทดลองกับคน 168 คน พบว่าการรับวิตามินบีสามชนิดในขนาดสูงทุกวัน ช่วยลดการหดตัวของสมองที่เกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมได้ 53 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี1: ไทอามีน
ประโยชน์: วิตามินบี1 หรือไทอามีน เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานของร่างกาย โดยเฉพาะสมอง ร่วมกับวิตามินกลุ่มบีอื่นๆ วิตามินนี้ใช้หลักในการป้องกันโรคเบาหวาน ภาวะเนื้อเยื่อแข็งตัว และโรคทางระบบประสาท ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถรักษาการทำงานของสมองได้
พบในอาหารใดบ้าง? รำข้าวสาลี รำข้าว ส่าเหล้า ผัก ถั่วแห้ง ไข่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง และอาหารทะเล เป็นแหล่งของบี1
การขาดนำไปสู่อะไร? ในกรณีขาดวิตามินบี1 อาจพบกลุ่มอาการ "เวอร์นิกเก-คอร์ซาคอฟ" การขาดไทอามีนระดับเล็กน้อยส่งผลให้เหนื่อยล้าและซึมเศร้า อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อตาอ่อนแรง สับสน มึนงง การประสานงานทางกายภาพบกพร่อง ความอยากอาหารลดลง ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ท้องผูก เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ตะคริว และบวมน้ำ
วิตามินบี2: ไรโบฟลาวิน
บี2 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกาย
ประโยชน์: ไรโบฟลาวินมีความสำคัญสำหรับการผลิตพลังงาน การทำงานของเอนไซม์ การสังเคราะห์กรดไขมันและกรดอะมิโนปกติ มีบทบาทในการปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร ปกป้องระบบประสาท ผิวหนัง และดวงตา
พบในอาหารใดบ้าง? พบในผักและผลไม้สีเขียวอ่อน แหล่งบี2 อื่นๆ ได้แก่ อัลมอนด์ ส่าเหล้า ชีส เนื้อไก่ เนื้อวัว ไต และข้าวสาลี
การขาดนำไปสู่อะ��ร? อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น รอยแตกที่มุมปาก การอักเสบของลิ้นและริมฝีปาก ดวงตาที่ไวต่อแสง คันผิวหนัง มึนงง นอนไม่หลับ เรียนรู้ยาก และแสบตา
วิตามินบี3: ไนอาซิน
วิตามินบี3 ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าไนอาซิน ไนอาซินาไมด์ หรือนิโคตินาไมด์ เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
ประโยชน์: ควบคุมการไหลเวียนเลือด สร้างผิวหนังที่สุขภาพดี และช่วยในการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ระบุว่ามีบทบาทในการรักษาโรคจิตเภทและโรคทางจิตอื่นๆ เมื่อไม่นานมานี้ยังถูกใช้เพราะสามารถลดคอเลส���ตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
พบในอาหารใดบ้าง? เนื้อวัว บรอกโคลี กะหล่ำดอก แครอท ชีส แป้งข้าวโพด ไข่ ปลา นม มันฝรั่ง และมะเขือเทศ
การขาดนำไปสู่อะไร? อาจเกิดโรคที่เรียกว่า "เพลลากรา" ซึ่งทำให้เกิดความผิดปกติของการทำงานของระบบประสาท ท้องเสีย สับสน ซึมเศร้า และรอยโรคผิวหนังต่างๆ
วิตามินบี5: กรดแพนโทเทนิก
วิตามินบี5 ซึ่งเรียกอีกอย่างว่ากรดแพนโทเทนิก ได้รับรากศัพท์มาจากคำว่า "แพนทอส" ที่หมายถึง "ทุกที่" เนื่องจากพบได้ทั้งในแหล่งสัตว์และพืช
ประโยชน์: นอกจากการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าแล้ว ยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานปกติ จำเป็นสำหรับการผลิตคอเลสเตอรอล วิตามินดี เซลล์เม็ดเลือดแดง และแอนติบอดี ยังถูกอธิบายว่าเป็นวิตามินต้านความเครียด
พบในอาหารใดบ้าง? เนื้อลูกวัว ตับ ปลา เนื้อไก่ ไข่ ชีส ถั่ว ธัญพืชทั้งหมด กะหล่ำดอก ถั่วลันเตา อะโวคาโด มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่วเปลือกแข็ง
การขาดนำไปสู่อะไร? เกี่ยวข้องกับอาการบางอย่าง เช่น ความเสียหายของเส้นประสาท ปัญหาการหายใจ ปัญหาผิวหนัง โรคข��ออักเสบ ภูมิแพ้ ความเหนื่อยล้าทางจิต ปวดศีรษะ การนอนหลับผิดปกติ และกล้ามเนื้อกระตุก
วิตามินบี6: ไพริดอกซีน
บี6 ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าไพริดอกซีน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกาย
ประโยชน์: มีส่วนในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มีบทบาทในการสร้างฮอร์โมน เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์ประสาท และเอนไซม์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลเพื่อปกป้องหัวใจ และป้องกันการเกิดนิ่วในไต
พบในอาหารใดบ้าง? กล้วย อะโวคาโด เนื้อไก่ มันฝรั่ง ผักโขก ถั่วลันเตา ส่าเหล้า แครอท ไข่ ปลา และธัญพืชเต็มเมล็ด
การขาดนำไปสู่อะไร? ความผิดปกติของผิวหนัง ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาท อาจพบรอยแตกที่ริมฝีปากและลิ้น โรคผิวหนังอักเสบ นอนไม่หลับ ซึมเศร้า อาเจียน โรคโลหิตจาง และป่วยบ่อย
กรดโฟลิก (วิตามินบี9)
วิตามินนี้พบในอาหารที่มีวิตามินบีอื่นๆ เช่นกัน และยังถูกสังเคราะห์โดยแบคทีเรียในลำไส้ การขาดนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาและความผิดปกติทางระบบประสาท ดูที่: "กรดโฟลิก"
โคบาลามิน (วิตามินบี12)
วิตามินนี้พบในอาหารที่มีวิตามินบีอื่นๆ เช่นกัน และยังถูกสังเคราะห์โดยแบคทีเรียในลำไส้ มีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดและการเจริญเติบโต ในแง่นี้จึงป้องกันโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ยังมีหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
การขาดวิตามินบี12 เช่นเดียวกับการขาดกรดโฟลิก ทำให้เกิดความผิดปกติของรูปร่างในโครงสร้างเม็ดเลือดแดง นำไปสู่โรคโลหิตจางเมกาโลบลาสติก อาจเกิดอาการเบื่ออาหาร ท้องเสีย ชา อาการชา และความผิดปกติทางจิตได้
