奇亚籽 | Harika Hayat

随着记录含有OMEGA-3 (N-3)脂肪酸食物对健康重要性的研究结果不断增加，营养学家、医生和消费者对鱼油和亚麻籽的兴趣也随之增长。我们身体无法制造的N-3脂肪酸必须通过外部食物摄取。对亚麻籽兴趣增加的主要原因之一是海洋的过度污染以及鱼油中含有汞。亚麻籽油不仅富含Omega-3，还能调节激素平衡。

营养成分和木脂素

亚麻籽含有高比例的多不饱和脂肪酸、低比例的饱和脂肪酸、高比例的纤维以及大量的钾；少量的镁、铁、铜、锌和各种维生素。100克亚麻籽油含有13.4毫克维生素E，100克亚麻籽则含有约450千卡热量。亚麻籽的氨基酸谱显示出与大豆粉相似的特征。

其含有的N-3脂肪酸比例约为Omega-6的四倍。由于富含可溶性和不可溶性纤维，并且是木脂素（一种植物雌激素）最丰富的来源，亚麻籽经常被营养学家推荐。木脂素通过干预性激素，对激素相关癌症（如乳腺癌、前列腺癌等）起到保护作用；它们能阻止肿瘤细胞的生长。

亚麻籽中的木脂素是天然的SERM（选择性雌激素受体调节剂）；它们保护使用者免受��激素使用的危害，同时允许利用所有其他积极效果。例如，它们允许雌激素在骨骼中发挥作用促进生长，但阻止其进入可能造成损害的敏感区域，如乳房和子宫。亚麻籽每100克总共含有240.6毫克植物雌激素，而许多其他食物中此含量每100克不超过17毫克。

纤维含量

其中所含纤维约三分之二是水不溶性纤维，其余为可溶性纤维。水不溶性纤维通过增加粪便体积来减少肠道通过时间；具有预防便秘和软化肠道的作用。亚麻籽中含有的水溶性纤维（粘液胶）有助于维持血糖水平，降低胆固醇水平。饮食中高纤维含量也具有抗癌作用。

Omega-3与心脏健康

亚麻籽是食物中α-亚麻酸（N-3脂肪酸最重要的成员）最丰富的来源。一部分α-亚麻酸在体内转化为长链N-3脂肪酸EPA和DHA；这些物质能提高好胆固醇，具有降低高血压的作用，减少血液凝结倾向，降低血浆甘油三酯水平和心律失常风险。因此，已确定α-亚麻酸可降低冠心病风险。

对亚麻籽的研究表明，定期使用可以预防动脉粥样硬化的发展，并且可能对炎症性疾病和自身免疫性疾病有效。为了在饮食中实现理想的脂肪酸平衡，我们应选择单不饱和脂肪酸比例高的冷榨橄榄油作为主要用油，将饱和脂肪和反式脂肪降至最低，大量食用绿叶蔬菜，并用亚麻籽补充我们的厨房。

储存与制备

您可以从天然产品商店或草药店购买亚麻籽。要检查其新鲜度，可以看它是否能发芽；如果不能发芽，请将其退回购买处。由于亚麻籽很硬，即使仔细咀嚼也可能无法充分研磨；这会导致它们未经消化就被排出体外。研磨过的亚麻籽消化起来要容易得多。

可以使用胡椒或咖啡手磨机，或专门为研磨此类种子生产的电动研磨机来研磨亚麻籽。亚麻籽在室温下可保持新鲜一年。研磨过的亚麻籽可以在冰箱中存放在密封罐中长达30天。

厨房用途

将研磨好的亚麻籽放在手边，可以撒在沙拉、酸奶、麦片上；可以加入烘焙食品中，从米饭到汤，从甜点到咸味菜肴，几乎可用于所有菜肴。对于一个每日消耗相当于2000千卡热量食物的人来说，每天一汤匙未研磨的亚麻籽就能提供足够的N-3脂肪酸贡献。

在制作烘焙食品时，可以从每杯面粉中取出2汤匙面粉，换成2汤匙研磨亚麻籽；或者，如果您想进行油脂替换，可以用3份研磨亚麻籽代替每1份油脂。实验室研究表明，研磨或未研磨的种子在178摄氏度下烘烤2小时，其N-3脂肪酸和木脂素几乎没有任何损失。建议不要将亚麻籽油暴露在高温下；应在食物烹饪完成后使用，或用于沙拉。

在西方，烘焙行业为了满足消费者的需求，已在混合谷物面包中添加研磨亚麻籽。此外，还有通过给鸡喂食亚麻籽获得的富含Omega-3的鸡蛋。

传统疗法中的用途

亚麻籽具有抗真菌、抗有丝分裂和抗氧化特性。亚麻籽中含有的粘液质，在肠道中吸水膨胀，起到机械性泻药的作用。亚麻籽产生这种效果需要一些时间，但具有不刺激的重要优势；由于这一特性，它可以比其他泻药使用更长时间。已知自古埃及时代以来，它就被用于此目的。由于其粘液质的舒缓作用，它也用于胃炎、胃溃疡等消化系统刺激症状。