Καθώς τα αποτελέσματα έρευνας που τεκμηριώνουν τη σημασία των τροφών που περιέχουν λιπαρά οξέα OMEGA-3 (N-3) για την υγεία μας αυξάνονται, το ενδιαφέρον των διατροφολόγων, των γιατρών και των καταναλωτών για το ψαρίλαδο και τον λιναρόσπορο έχει επίσης αυξηθεί. Τα λιπαρά οξέα N-3, που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει, πρέπει απαραίτητα να λαμβάνονται από έξω μέσω της διατροφής. Ένας από τους κύριους λόγους για την αυξημένη προσοχή στον λιναρόσπορο είναι η υπερβολική ρύπανση των θαλασσών και η παρουσία υδραργύρου στο ψαρίλαδο. Το λιναρέλαιο είναι πλούσιο τόσο σε ωμέγα-3 όσο και είναι ορμονικός ισοσταθμιστής.

Θρεπτική Αξία και Λιγνάνες

Ο λιναρόσπορος περιέχει υψηλό ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χαμηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων, υψηλό ποσοστό φυτικών ινών μαζί με άφθονο κάλιο. σε μικρές ποσότητες περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και διάθετες βιταμίνες. 100 γρ. λιναρέλαιο περιέχει 13,4 mg. βιταμίνη Ε, ενώ 100 γρ. λιναρόσπορος περιέχει περίπου 450 kcal. Το προφίλ αμινοξέων του λιναρόσπορου παρουσιάζει παρόμοια χαρακτηριστικά με το σόγια αλεύρι.

Η αναλογία των λιπαρών οξέων N-3 που περιέχει είναι περίπου τέσσερις φορές μεγαλύτερη από αυτή του ωμέγα-6. Ο λιναρόσπορος συχνά συνιστάται από διατροφολόγους λόγω του πλούτου του σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και επειδή είναι η πλουσιότερη πηγή λιγνάνων, ενός είδους φυτοοιστρογόνων. Οι λιγνάνες παρέχουν προστασία κατά του καρκίνου σε τύπους καρκίνου που σχετίζονται με ορμόνες (π.χ. καρκίνος του μαστού, του προστάτη κ.λπ.) παρεμβαίνοντας στις σεξουαλικές ορμόνες. εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Οι λιγνάνες που βρίσκονται στον λιναρόσπορο είναι φυσικοί SERM (επιλεκτικοί διαμορφωτές υποδοχέων οιστρογόνων). προστατεύουν από τις βλαβερές επιπτώσεις της χρήσης οιστρογόνων, ενώ επιτρέπουν την αξιοποίηση όλων των άλλων θετικών τους επιδράσεων. Για παράδειγμα, επιτρέπουν στο οιστρογόνο να συνδεθεί στα οστά και να προωθήσει την ανάπτυξη, αλλά δεν το αφήνουν να εισέλθει σε ευαίσθητες περιοχές όπως ο μαστός και η μήτρα, όπου θα μπορούσε να προκαλέσει ζημιά. Ο λιναρόσπορος περιέχει συνολικά 240,6 mg. φυτοοιστρογόνων ανά 100 γρ��μμάρια, ενώ σε πολλά άλλα τρόφιμα αυτή η ποσότητα δεν υπερβαίνει τα 17 mg. ανά 100 γραμμάρια.

Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες

Περίπου τα δύο τρίτα των φυτικών ινών που περιέχει είναι αδιάλυτες στο νερό, ενώ το υπόλοιπο είναι διαλυτές ίνες. Οι αδιάλυτες στο νερό φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης του εντέρου. έχουν αποφρακτική δράση και μαλακτική επίδραση στα έντερα. Οι διαλυτές στο νερό φυτικές ίνες που βρίσκονται στον λιναρόσπορο (βλέννα) διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Υπάρχουν επίσης αντικαρκινικά ευεργετήματα από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή.

Ωμέγα-3 και Καρδιαγγειακή Υγεία

Ο λιναρόσπορος είναι το πλουσιότερο τρόφιμο σε άλφα-λινολενικό οξύ (το πιο σημαντικό μέλος των λιπαρών οξέων N-3). Ένα μέρος του άλφα-λινολενικού οξέος μετατρέπεται στο σώμα σε μακρύς αλυσίδων λιπαρά οξέα N-3, EPA και DHA. αυτά αυξάνουν την καλή χοληστερόλη, έχουν υπταντική δράση, μειώνουν την τάση του αίματος για πήξη, μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων του πλάσματος και τον κίνδυνο αρρυθμίας. Ως εκ τούτου, διαπιστώθηκε ότι το άλφα-λινολενικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας καρδιακής νόσου.

Έρευνες στον λιναρόσπορο δείχνουν ότι η τακτική του χρήση μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη αρτηριοσκλήρωσης, να είναι αποτελεσματική σε φλεγμονώδεις παθήσεις και αυτοάνοσες διαταραχές. Για να επιτύχουμε την ιδανική ισορροπία λιπαρών οξέων στη διατροφή, θα πρέπει να επιλέγουμε ως κύριο λάδι μας το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, να ελαχιστοποιούμε τα κορεσμένα και τα τρανς λίπη, να καταναλώνουμε άφθονα πράσινα φυλλώδη τρόφιμα και να συμπληρώνουμε την κουζίνα μας με λιναρόσπορο.

Αποθήκευση και Προετοιμασία

Μπορείτε να προμηθευτείτε λιναρόσπορο από καταστήματα φυσικών προϊόντων ή βοτανοπωλεία. Για να ελέγξετε τη φρεσκάδα του, μπορείτε να δείτε αν βλαστάρει ή όχι. αν δεν βλαστάρει, επιστρέψτε το στο σημείο αγοράς. Δεδομένου ότι οι λιναρόσποροι είναι σκληροί, ακόμη και με προσεκτική μάσηση μπορεί να μην αλέθονται επαρκώς. Αυτό οδηγεί στην αποβολή τους από το σώμα χωρίς πέψη. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι πολύ πιο εύπεπτος.

Για το άλεσμα των λιναρόσπορων μπορούν να χρησιμοποιηθούν χειροκίνητοι μύλοι για πιπέρι ή καφέ, ή ηλεκτρικοί μύλοι ειδικά σχεδιασμένοι για το άλεσμα τέτοιων σπόρων. Ο λιναρόσπορος διατηρεί τη φρεσκάδα του για ένα χρόνο σε θερμοκρασία δωματίου. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο σε ένα βάζο με αεροστεγή καπάκι για 30 ημέρες.

Χρήση στην Κουζίνα

Έχοντας αλεσμένο λιναρόσπορο διαθέσιμο, μπορείτε να τον πασπαλίσετε στις σαλάτες σας, στο γιαούρτι σας, στα μούσλι σας. μπορείτε να τον προσθέσετε σε αρτοσκευάσματα που φτιάχνετε στο φούρνο, να τον χρησιμοποιήσετε σε κάθε γεύμα σας, από ρύζι και σούπες μέχρι γλυκά και αλμυρά πιάτα. Για ένα άτομο που καταναλώνει τρόφιμα ισοδύναμα με 2000 kcal ημερησίως, μια κουταλιά της σούπας μη αλεσμένου λιναρόσπορου ημερησίως θα παρέχει επαρκή συνεισφορά σε λιπαρά οξέα N-3.

Στα αρτοσκευάσματά σας, μπορείτε να αφαιρέσετε 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι από κάθε φλιτζάνι αλεύρι και να τις αντικαταστήσετε με 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου. ή αν θέλετε να κάνετε μια αντικατάσταση ως προς το λίπος, μπορείτε να προσθέσετε 3 μερίδες αλεσμένου λιναρόσπορου για κάθε 1 μερίδα λίπους που αντικαθιστάτε. Εργαστηριακές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι αλεσμένοι ή μη αλεσμένοι σπόροι δεν χάνουν σχεδόν καθόλου τα λιπαρά τους οξέα N-3 και τις λιγνάνες τους όταν ψήνονται για 2 ώρες στους 178 βαθμούς Κελσίου. Συνιστάται να μην εκτίθεται το λιναρέλαιο σε θερμότητα. χρησιμοποιήστε το αφού μαγειρευτούν τα φαγητά και σε σαλάτες.

Στη Δύση, ο κλάδος της αρτοποιίας έχει στραφεί στην προσθήκη αλεσμένου λιναρόσπορου σε ψωμί πολύσπορο για να ανταποκριθεί στη ζήτηση των καταναλωτών. Επίσης, υπάρχουν διαθέσιμα αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 που παράγονται ταΐζοντας κοτόπουλα με λιναρόσπορο.

Χρήση στην Παραδοσιακή Θεραπεία

Ο λιναρόσπορος έχει αντιμυκητιασικές, αντιμιτωτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η βλέννα που βρίσκεται στους λιναρόσπορους απορροφά νερό στο έντερο, διογκώνεται και δρα ως μηχανικό καθαρτικό. Ο λιναρόσπορος χρειάζεται λίγο χρόνο για να επιδείξει αυτή την επίδραση, αλλά έχει το σημαντικό πλεονέκτημα ότι δεν προκαλεί ερεθισμό. Χάρη σε αυτή την ιδιότητα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με άλλα καθαρτικά. Είναι γνωστό ότι χρησιμοποιείται για αυτόν τον σκοπό από την εποχή των αρχαίων Αιγυπτίων. Λόγω της μαλακτικής επίδρασης της βλέννας, χρησιμοποιείται επίσης για ερεθισμούς του πεπτικού συστήματος, όπως γαστρίτιδα και γαστρικό έλκος.

  • Για δυσκοιλιότητα: τρώγεται μια φορά την ημέρα, κατά προτίμηση πριν τον ύπνο, 1-2 κουταλάκια του γλυκού σπόρων και ακολουθείται με 2 ποτήρια νερό.
  • Για βήχα, κρύωμα και ρίγη: 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος βράζεται σε 3 φλιτζάνια νερό για 10 λεπτά. αφού σταθεί για 3-5 λεπτά και σουρωθεί, πίνεται και οι αναθυμιάσεις του εισπνέονται από τη μύτη.
  • Για πνευμονικές παθήσεις και πνευμονία: 80 γρ. λιναρόσπορος αναμιγνύεται με 40 γρ. σπόρους μάραθου για να γίνει πολτός με λίγο ζεστό νερό και τοποθετείται ανάμεσα σε δύο λεπτούς υφάσματα για να τοποθετηθεί στο στήθος και την πλάτη.
  • Για δοθιήνες, εγκαύματα και μωλωπές: γίνεται πολτός από 80 γρ. λιναρόσπορο και 40 γρ. μολόχα και τοποθετείται πάνω από το τραύμα.
  • Για νεφρικό άλγος και κράμπες: 2 κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορος βράζονται σε 6 φλιτζάνια νερό για 10 λεπτά και αφήνονται για 5 λεπτά πριν σουρωθούν.

Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην επίτευξη ορμονικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Οφέλη για την Υγεία

  • Προστατευτικό έναντι καρδιακών παθήσεων. έχει υπταντική, υποτριγλυκεριδαιμική και υποτασική δράση.
  • Χάρη σε ορισμένα οξέα που περιέχει, είναι ωφέλιμο κατά του ρευματισμού των αρθρώσεων.
  • Έχει ρυθμιστικές ιδιότητες σε γαστρεντερικά προβλήματα.
  • Ενισχύει τα οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Ηρεμεί τις επιφάνειες των εσωτερικών οργάνων.