Pe măsură ce cresc rezultatele cercetărilor care documentează importanța alimentelor bogate în acizi grași OMEGA-3 (N-3) pentru sănătatea noastră, crește și interesul nutriționiștilor, medicilor și consumatorilor pentru uleiul de pește și semințele de in. Acizii grași N-3, pe care organismul nostru nu îi poate produce, trebuie neapărat obținuți din surse alimentare externe. Unul dintre motivele principale pentru interesul crescut față de semințele de in este poluarea excesivă a mărilor și prezența mercurului în uleiul de pește. Uleiul din semințe de in este atât bogat în omega-3, cât și un echilibrator hormonal.

Valoarea Nutrițională și Lignanii

Semințele de in conțin un procent ridicat de acizi grași polinesaturați, un procent scăzut de acizi grași saturați, un conținut ridicat de fibre împreună cu o cantitate generoasă de potasiu; și cantități mici de magneziu, fier, cupru, zinc și diverse vitamine. 100 gr. de ulei de in conțin 13.4 mg. de vitamina E, iar 100 gr. de semințe de in conțin aproximativ 450 kcal. Profilul de aminoacizi al semințelor de in prezintă caracteristici similare cu făina de soia.

Raportul dintre acidul gras N-3 pe care îl conține este de aproximativ patru ori mai mare decât cel al omega-6. Semințele de in sunt adesea recomandate de nutriționiști datorită bogăției lor în fibre solubile și insolubile și pentru că sunt cea mai bogată sursă de lignani, un tip de estrogen vegetal. Lignanii acționează ca protecție împotriva cancerului în tipurile de cancer dependente de hormoni (sân, prostată etc.) prin interferența cu hormonii sexuali; inhibă creșterea celulelor tumorale.

Lignanii prezenți în semințele de in sunt modulatori selectivi ai receptorilor de estrogen (SERM) naturali; protejează împotriva efectelor dăunătoare ale utilizării estrogenului, permițând totodată beneficierea tuturor celorlalte efecte pozitive. De exemplu, permit estrogenului să se lege de oase și să stimuleze creșterea, dar îi împiedică intrarea în zone sensibile precum sânul sau uterul, unde ar putea provoca daune. În timp ce semințele de in conțin un total de 240,6 mg. de estrogen vegetal la 100 de grame, multe alte alimente nu depășesc 17 mg. la 100 de grame.

Conținutul de Fibre

Aproximativ două treimi din fibrele pe care le conțin sunt insolubile în apă, iar restul sunt fibre solubile. Fibrele insolubile în apă cresc masa fecalelor, reducând timpul de tranzit intestinal; au un efect laxativ și emolient intestinal. Fibrele solubile în apă prezente în semințele de in (mucilagiul) ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și scad nivelul de colesterol. Cantitățile mari de fibre din dietă au și efecte preventive împotriva cancerului.

Omega-3 și Sănătatea Cardiacă

Semințele de in sunt cele mai bogate surse alimentare de acid alfa-linolenic (cel mai important membru al acizilor grași N-3). O parte din acidul alfa-linolenic este convertit în organism în acizii grași N-3 cu lanț lung, EPA și DHA; aceștia cresc colesterolul bun, au efect hipotensiv, reduc tendința de coagulare a sângelui, scad nivelul trigliceridelor din plasmă și riscul de aritmii. Prin urmare, s-a constatat că acidul alfa-linolenic reduce riscul de boală coronariană.

Cercetările efectuate pe semințele de in indică faptul că utilizarea lor regulată poate preveni dezvoltarea aterosclerozei (îngroșarea arterelor) și poate fi eficientă în afecțiunile inflamatorii și autoimune. Pentru a asigura un echilibru ideal al acizilor grași în dietă, ar trebui să alegem ca grăsime principală uleiul de măsline presat la rece, bogat în acizi grași mononesaturați, să reducem la minimum grăsimile saturate și trans, să consumăm multe alimente cu frunze verzi și să ne completăm bucătăria cu semințe de in.

Depozitarea și Pregătirea

Puteți procura semințele de in de la magazinele cu produse naturale sau de la herboristerii. Pentru a verifica prospețimea, puteți verifica dacă germinează; dacă nu germinează, returnați-le locului de cumpărare. Deoarece semințele de in sunt dure, chiar și mestecate cu atenție, este posibil să nu fie suficient de măcinate; acest lucru duce la eliminarea lor din organism nedigerate. Semințele de in măcinate sunt mult mai ușor de digerat.

Pentru a măcina semințele de in se pot folosi râșnițe manuale pentru piper sau cafea, sau macinătoare electrice special fabricate pentru acest tip de semințe. Semințele de in își păstrează prospețimea timp de un an la temperatura camerei. Semințele de in măcinate pot fi păstrate în frigider într-un borcan etanș timp de 30 de zile.

Utilizarea în Bucătărie

Păstrând semințe de in măcinate la îndemână, le puteți presăra peste salate, iaurt sau muesli; le puteți adăuga în produsele de patiserie făcute la cuptor și le puteți folosi în toate preparatele, de la orez și supe la dulciuri și preparate sărate. Pentru o persoană care consumă alimente echivalente cu 2000 kcal. pe zi, o lingură de semințe de in nemăcinate pe zi va oferi un aport suficient de acizi grași N-3.

În produsele de patiserie, puteți înlocui 2 linguri de făină din fiecare cană de făină cu 2 linguri de semințe de in măcinate; sau, dacă doriți să faceți o înlocuire a grăsimii, puteți adăuga 3 părți de semințe de in măcinate pentru fiecare parte de grăsime înlocuită. În studiile de laborator, s-a constatat că semințele măcinate sau nemăcinate, expuse la 178 de grade Celsius în cuptor timp de 2 ore, nu și-au pierdut aproape deloc acizii grași N-3 și lignanii. Se recomandă ca uleiul de in să nu fie expus la căldură; folosiți-l după ce mâncarea a fost gătită și în salate.

În Occident, industria de panificație a început să adauge semințe de in măcinate în pâinea cu cereale mixte pentru a răspunde cererii consumatorilor. De asemenea, există ouă îmbogățite cu omega-3, obținute prin hrănirea găinilor cu semințe de in.

Utilizarea în Medicina Tradițională

Semințele de in au proprietăți antimicotice, antimitotice și antioxidante. Mucilagiul prezent în semințele de in absoarbe apă și se umflă în intestin, acționând ca un laxativ mecanic. Acest efect al inului durează puțin, dar are avantajul important de a nu irita; datorită acestei proprietăți, poate fi utilizat pentru perioade mai lungi decât alte laxative. Se știe că este folosit în acest scop încă din timpul egiptenilor antici. Datorită efectului emolient al mucilagiului, este folosit și în afecțiuni digestive inflamatorii precum gastrita sau ulcerul gastric.

  • Pentru constipație: se consumă o dată pe zi, de preferință înainte de culcare, 1-2 lingurițe de semințe, urmate de 2 pahare de apă.
  • Pentru tuse, răceală și răceli: se fierbe 1 lingură de semințe de in în 3 căni de apă timp de 10 minute; se lasă să stea 3-5 minute, se strecoară și se bea, iar aburul se inhală pe nas.
  • Pentru afecțiuni pulmonare și pneumonie: se amestecă 80 gr. de semințe de in cu 40 gr. de semințe de fenicul pentru a face un cataplasm cu apă călduță, care se așează între două straturi de tifon pe piept și spate.
  • Pentru abcese, arsuri și contuzii: se prepară un cataplasm din 80 gr. de semințe de in și 40 gr. de nalbă și se aplică pe rană.
  • Pentru dureri și crampe renale: se fierb 2 lingurițe de semințe de in în 6 căni de apă timp de 10 minute, se lasă să stea 5 minute și se strecoară.

De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar și la menținerea echilibrului hormonal în perioada menopauzei.

Beneficii pentru Sănătate

  • Protectiv împotriva bolilor de inimă; are efect de scădere a colesterolului ridicat, a trigliceridelor și a tensiunii arteriale.
  • Datorită unor acizi pe care îi conține, este benefic pentru artrita reumatoidă.
  • Are proprietăți regulate în problemele gastrice și intestinale.
  • Întărește oasele și sistemul imunitar.
  • Calmează suprafețele organelor interne.
  • Lignanul (SDG) din compoziția sa este o substanță cu proprietăți anti-cancer, protectoare împotriva cancerului de sân, colon și prostată, care încetinește rata de creștere a celulelor canceroase și întărește sistemul imunitar.
  • S-a observat un efect pozitiv în tuse, răgușeală și probleme gastrice precum gastrita.
  • Poate fi utilizat ca gargară în afecțiuni ale cavității bucale, gâtului și gingiilor.
  • Este utilizat în prevenirea afecțiunilor reumatismale.
  • Este recomandat ca întăritor al sistemului nervos și al memoriei.
  • Este utilizat în tratamentul eczemelor și psoriazisului.
  • Substanțele anti-inflamatorii din compoziția sa au efect vindecător în artrita reumatoidă, psoriazis, alergii și alte boli inflamatorii.
  • Este utilizat în diete deoarece induce senzația de sațietate.
  • Bogăția în omega-3, vitamina B-12 și fibre are un efect întineritor, menținând celulele tinere și întârziind îmbătrânirea.