Alors que les résultats de recherche documentant l'importance des aliments contenant des acides gras OMEGA-3 (N-3) pour notre santé augmentent, l'intérêt des nutritionnistes, des médecins et des consommateurs pour l'huile de poisson et les graines de lin a également augmenté. Les acides gras N-3 que notre corps ne peut pas produire doivent absolument être obtenus de l'extérieur par l'alimentation. L'une des principales raisons de l'intérêt croissant pour les graines de lin est la pollution excessive des mers et la présence de mercure dans l'huile de poisson. L'huile de graines de lin est à la fois riche en oméga-3 et équilibrante hormonale.

Valeurs Nutritionnelles et Lignanes

Les graines de lin contiennent une proportion élevée d'acides gras polyinsaturés, une faible proportion d'acides gras saturés, une proportion élevée de fibres ainsi qu'une grande quantité de potassium ; et en quantités moindres du magnésium, du fer, du cuivre, du zinc et diverses vitamines. 100 gr. d'huile de lin contient 13.4 mg de vitamine E, et 100 gr. de graines de lin contient environ 450 kcal. Le profil en acides aminés des graines de lin présente des caractéristiques similaires à celles de la farine de soja.

La proportion d'acide gras N-3 qu'elles contiennent est environ quatre fois supérieure à celle des oméga-6. En raison de leur richesse en fibres solubles et insolubles et du fait qu'elles sont la source la plus riche de lignanes, un type de phytoestrogène, les graines de lin sont souvent recommandées par les nutritionnistes. Les lignanes, dans les types de cancer liés aux hormones (sein, prostate, etc.), interfèrent avec les hormones sexuelles pour offrir une protection contre le cancer ; elles empêchent la croissance des cellules tumorales.

Les lignanes présentes dans les graines de lin sont des SERM naturels (modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes) ; tout en protégeant des effets nocifs de l'utilisation des œstrogènes, elles permettent également de bénéficier de tous leurs autres effets positifs. Par exemple, elles permettent aux œstrogènes de se lier aux os et de favoriser la croissance, mais ne leur permettent pas d'entrer dans des zones sensibles comme les seins et l'utérus où ils pourraient causer des dommages. Les graines de lin contiennent un total de 240,6 mg de phytoestrogènes pour 100 grammes, alors que dans de nombreux autres aliments, cette quantité ne dépasse pas 17 mg pour 100 grammes.

Teneur en Fibres

Environ les deux tiers des fibres qu'elles contiennent sont insolubles dans l'eau, le reste étant des fibres solubles. Les fibres insolubles dans l'eau augmentent la densité des selles et réduisent le temps de transit intestinal ; elles ont un effet préventif contre la constipation et adoucissent les intestins. Les fibres solubles dans l'eau présentes dans les graines de lin (gomme mucilage) maintiennent le taux de sucre dans le sang et abaissent le taux de cholestérol. Les effets préventifs contre le cancer d'une quantité élevée de fibres dans l'alimentation sont également évoqués.

Oméga-3 et Santé Cardiaque

La graine de lin est l'aliment le plus riche en acide alpha-linolénique (le membre le plus important des acides gras N-3). Une partie de l'acide alpha-linolénique est convertie dans le corps en acides gras N-3 à longue chaîne, EPA et DHA ; ceux-ci augmentent le bon cholestérol, ont un effet hypotenseur, réduisent la tendance du sang à coaguler, diminuent le niveau de triglycérides plasmatiques et le risque d'arythmie. Par conséquent, il a été déterminé que l'acide alpha-linolénique réduit le risque de maladie coronarienne.

Les recherches sur les graines de lin montrent qu'une utilisation régulière peut prévenir le développement de l'artériosclérose (durcissement des artères) et peut être efficace dans les maladies inflammatoires et les troubles auto-immuns. Pour assurer un équilibre idéal en acides gras dans l'alimentation, nous devons choisir comme principale graisse une huile d'olive extraite à froid riche en acides gras monoinsaturés, réduire au minimum les graisses saturées et trans, consommer beaucoup d'aliments à feuilles vertes et compléter notre cuisine avec des graines de lin.

Conservation et Préparation

Vous pouvez vous procurer des graines de lin dans des magasins de produits naturels ou des herboristeries. Pour vérifier leur fraîcheur, vous pouvez voir si elles germent ; si elles ne germent pas, retournez-les à l'endroit où vous les avez achetées. Les graines de lin étant dures, même une mastication attentive peut ne pas les broyer suffisamment ; cela peut entraîner leur élimination de l'organisme sans être digérées. Les graines de lin moulues sont beaucoup plus faciles à digérer.

Pour moudre les graines de lin, vous pouvez utiliser des moulins à poivre ou à café manuels, ou des moulins électriques spécialement conçus pour moudre ce type de graines. Les graines de lin conservent leur fraîcheur pendant un an à température ambiante. Les graines de lin moulues peuvent être conservées au réfrigérateur dans un bocal hermétique pendant 30 jours.

Utilisation en Cuisine

En gardant des graines de lin moulues à portée de main, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, yaourts, muesli ; les ajouter à vos pâtisseries, les utiliser dans tous vos plats, du riz aux soupes, des desserts aux plats salés. Pour une personne consommant l'équivalent de 2000 kcal par jour, une cuillère à soupe de graines de lin non moulues par jour fournira une contribution suffisante en acides gras N-3.

Dans vos pâtisseries, vous pouvez retirer 2 cuillères à soupe de farine de chaque tasse de farine et les remplacer par 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ; ou si vous souhaitez faire un échange de graisse, vous pouvez ajouter 3 mesures de graines de lin moulues pour chaque mesure de graisse remplacée. Des études en laboratoire ont déterminé que les graines moulues ou non moulues ne perdaient presque pas leurs acides gras N-3 et leurs lignanes après 2 heures au four à 178 degrés Celsius. Il est recommandé de ne pas exposer l'huile de lin à la chaleur ; utilisez-la après la cuisson des plats et dans les salades.

En Occident, le secteur de la boulangerie a ajouté des graines de lin moulues aux pains aux céréales mélangées pour répondre à la demande des consommateurs. De plus, il existe également des œufs enrichis en oméga-3 obtenus en nourrissant les poules avec des graines de lin.

Utilisation en Médecine Traditionnelle

Les graines de lin ont des propriétés antifongiques, antimitotiques et antioxydantes. Le mucilage présent dans les graines de lin attire l'eau et gonfle dans les intestins, agissant comme un laxatif mécanique. Cet effet du lin prend un peu de temps mais présente l'avantage important de ne pas être irritant ; grâce à cette propriété, il peut être utilisé plus longtemps que les autres laxatifs. On sait qu'il est utilisé à cette fin depuis l'époque des anciens Égyptiens. En raison de l'effet adoucissant du mucilage, il est également utilisé dans les irritations du système digestif comme la gastrite et les ulcères d'estomac.

  • Pour la constipation : consommez 1 à 2 cuillères à café de graines une fois par jour, de préférence avant le coucher, et buvez 2 verres d'eau par-dessus.
  • Pour la toux, le rhume et les refroidissements : faites bouillir 1 cuillère à soupe de graines de lin dans 3 tasses d'eau pendant 10 minutes ; laissez reposer 3-5 minutes, filtrez et buvez, et inhalez également la vapeur par le nez.
  • Pour les maladies pulmonaires et la pneumonie : mélangez 80 gr. de graines de lin avec 40 gr. de graines de fenouil pour faire une pâte avec un peu d'eau tiède, placez-la entre deux étamines et appliquez sur la poitrine et le dos.
  • Pour les furoncles, les brûlures et les contusions : préparez une pâte avec 80 gr. de graines de lin et 40 gr. de mauve et appliquez sur la plaie.
  • Pour les douleurs rénales et les crampes : faites bouillir 2 cuillères à café de graines de lin dans 6 tasses d'eau pendant 10 minutes, laissez reposer 5 minutes et filtrez.

Il est également utile pour renforcer le système immunitaire et assurer l'équilibre hormonal pendant la ménopause.

Bienfaits pour la Santé

  • Protège contre les maladies cardiaques ; a un effet hypocholestérolémiant, hypotriglycéridémiant et hypotenseur.
  • Grâce à certains acides qu'il contient, il est bénéfique contre les rhumatismes articulaires.
  • A des propriétés régulatrices pour les problèmes gastriques et intestinaux.
  • Renforce les os et le système immunitaire.
  • Adoucit les surfaces des organes internes.
  • La lignane (SDG) qu'il contient est une substance aux propriétés anticancéreuses, protectrice contre les cancers du sein, du côlon et de la prostate, ralentissant la croissance des cellules cancéreuses et renforçant le système immunitaire.
  • Un effet positif a été observé dans la toux, l'enrouement et les problèmes d'estomac comme la gastrite.
  • Peut être utilisé en gargarisme pour les affections de la cavité buccale, de la gorge et des gencives.
  • Utilisé dans la prévention des maladies rhumatismales.
  • Recommandé comme renforçateur du système nerveux et de la mémoire.
  • Utilisé dans le traitement de l'eczéma et du psoriasis.
  • Les substances anti-infectieuses qu'il contiennent ont un effet curatif dans la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis, les allergies et autres maladies inflammatoires.
  • Utilisé dans les régimes car il procure une sensation de satiété.
  • Sa richesse en oméga-3, en vitamine B-12 et en fibres procure un effet rajeunissant des cellules, retardant le vieillissement.