オメガ3（N-3）脂肪酸を含む食品の健康への重要性を裏付ける研究結果が増えるにつれ、栄養士、医師、消費者の魚油と亜麻仁への関心も高まっています。私たちの体が生成できないN-3脂肪酸は、必ず外部から食品を通じて摂取する必要があります。亜麻仁への関心が高まる主な理由の一つは、海洋の過度な汚染と魚油に水銀が含まれていることです。亜麻仁油はオメガ3が豊富であるだけでなく、ホルモンバランスを整える作用もあります。
栄養価とリグナン
亜麻仁は、高濃度の多価不飽和脂肪酸、低濃度の飽和脂肪酸、高濃度の食物繊維に加えて豊富なカリウムを含み、少量のマグネシウム、鉄、銅、亜鉛、各種ビタミンも含んでいます。100gの亜麻仁油には13.4mgのビタミンEが、100gの亜麻仁には約450kcalが含まれます。亜麻仁のアミノ酸プロファイルは大豆粉に似た特性を示します。
含まれるN-3脂肪酸の割合は、オメガ6の約4倍です。水溶性および不溶性食物繊維が豊富で、植物性エストロゲンの一種であるリグナンの最も豊富な供給源であることから、亜麻仁は栄養士によって頻繁に推奨されます。リグナンは、ホルモン関連のがん（乳がん、前立腺がんなど）において性ホルモンに干渉することでがんに対する保護作用を持ち、腫瘍細胞の成長を阻害します。
亜麻仁に含まれるリグナンは天然のSERM（選択的エストロゲン受容体モジュレーター）です。エストロゲン使用の有害作用から保護しながら、その他のすべての良い効果を享受できるようにします。例えば、エストロゲンが骨で結合して成長を促すことは許容しますが、害を及ぼす可能性のある乳房や子宮などの敏感な部位への進入は防ぎます。亜麻仁は100gあたり合計240.6mgの植物性エストロゲンを含みますが、他の多くの食品ではこの量は100gあたり17mgを超えません。
食物繊維含有量
含まれる食物繊維の約3分の2は水に溶けず、残りは水溶性食物繊維の性質を持ちます。水に溶けない食物繊維は、便の体積を増やして腸通過時間を短縮し、便秘を予防し腸を柔らかくする効果があります。亜麻仁に含まれる水溶性食物繊維（ムチレージ）は、血糖値を維持し、コレステロール値を下げます。食事中の高い食物繊維量には、がん予防効果もあるとされています。
オメガ3と心臓の健康
亜麻仁は、含まれるアルファリノレン酸（N-3脂肪酸の中で最も重要なもの）の点で、食品の中で最も豊富です。アルファリノレン酸の一部は体内で長鎖N-3脂肪酸であるEPAとDHAに変換されます。これらは善玉コレステロールを上げ、高血圧を下げる効果があり、血液の凝固傾向を減らし、血漿トリグリセリドレベルと不整脈のリスクを低下させます。したがって、アルファリノレン酸が冠動脈性心疾患のリスクを減らすことが確認されています。
亜麻仁に関する研究は、定期的な使用が動脈硬化（血管硬化）の発症を防ぎ、炎症性疾患や自己免疫疾患に効果的である可能性を示しています。食事で理想的な脂肪酸バランスを達成するためには、主な油として一価不飽和脂肪酸の割合が高い低温圧搾のオリーブオイルを選び、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を最小限に抑え、緑黄色野菜をたくさん摂取し、私たちの台所を亜麻仁で補うべきです。
保存と調理
亜麻仁は自然食品店やハーブショップで入手できます。新鮮さを確認するには発芽するかどうかを確認できます。発芽しない場合は購入した場所に返品してください。亜麻仁は硬いため、注意深く噛んでも十分に粉砕できないことがあり、消化されずに体外に排出される原因となります。挽いた亜麻仁の消化ははるかに簡単です。
亜麻仁を挽くには、コショウやコーヒーの手挽きミル、またはこの種の種子を挽くために特別に製造された電動グラインダーを使用できます。亜麻仁は室温で1年間新鮮さを保ちます。挽いた亜麻仁は、密閉できる蓋付きの瓶に入れて冷蔵庫で30日間保存できます。
キッチンでの使用法
挽いた亜麻仁を手元に置いて、サラダ、ヨーグルト、ミューズリーに振りかけたり、オーブンで焼くパン生地に加えたり、ご飯からスープ、甘いものから塩味のものまで、あらゆる料理に使用できます。1日2000kcal相当の食事を摂取する人にとって、大さじ1杯の挽いていない亜麻仁は、N-3脂肪酸の面で十分な貢献をします。
作るパン生地では、カップ1杯の小麦粉から大さじ2杯を取り除き、代わりに大さじ2杯の挽いた亜麻仁を加えることができます。または、油脂の置き換えをしたい場合は、油脂1単位の代わりに挽いた亜麻仁3単位を加えることができます。実験室での研究では、挽いたまたは挽いていない種子をオーブンで178度の温度で2時間加熱しても、N-3脂肪酸とリグナンはほとんど失われないことが確認されています。亜麻仁油は加熱しないことが推奨されます。料理が調理された後やサラダに使用してください。
西洋では、パン製造業界が消費者の需要に応えるため、複数穀物パンに挽いた亜麻仁を添加する方法を取っています。また、鶏に亜麻仁を食べさせて得られるオメガ3強化卵も存在します。
伝統的治療での使用
亜麻仁は、抗真菌、抗有糸分裂、抗酸化特性を持ちます。亜麻仁に含まれるムチレージは、腸内で水分を吸収して膨張し、機械的緩下剤として作用します。亜麻がこの効果を示すには少し時間がかかりますが、刺激をしないという重要な利点があります。この特性により、他の下剤に比べて長期間使用できます。古代エジプト人時代からこの目的で使用されてきたこと��知られています。ムチレージの鎮静作用により、胃炎、胃潰瘍などの消化器系の炎症にも利用されます。
- 便秘の場合：1日1回、できれば寝る前に小さじ1〜2杯の種子を食べ、その後コップ2杯の水を飲みます。
- 咳、風邪、冷えの場合：大さじ1杯の亜麻仁を3カップの水で10分間煮沸します。3〜5分置いて濾した後、飲みます。蒸気も鼻から吸入します。
- 肺疾患と肺炎の場合：80gの亜麻仁を40gのフェンネルシードと混ぜ、少し温かいお湯でペースト状にし、2枚のガーゼの間に挟んで胸と背中に当てます。
- 腫れ物、火傷、打撲の場合：80gの亜麻仁と40gのマロウでペーストを作り、傷口の上に置きます。
- 腎臓痛と痙攣の場合：小さじ2杯の亜麻仁を6カップの水で10分間煮沸し、5分間置いて濾します。
免疫システムを強化し、更年期のホルモンバランスを整えるのにも役立ちます。
健康への効能
- 心臓病に対する保護作用があり、高コレステロール、高トリグリセリド、高血圧を低下させる効果があります。
- 含まれるある種の酸のおかげで、関節リウマチに対して有益です。
- 胃腸の問題において調整作用があります。
- 骨と免疫システムを強化します。
- 内臓の表面を鎮静させます。
- 含有成分のリグナン（SDG）は抗がん特性を持つ物質で、乳がん、大腸がん、前立腺がんに対する保護作用があり、がん細胞の成長速度を遅らせ、免疫システムを強化します。
- 咳、声のかすれ、胃炎などの胃の問題において良い効果が観察されています。
- 口腔、喉、歯茎の病気においてうがい薬として使用できます。
- リウマチ性疾患の予防に使用されます。
- 神経系と記憶力を強化するものとして推奨されています。
- 湿疹と乾癬の治療に使用されます。
- 含まれる感染症除去物質は、関節リウマチ、乾癬、アレルギー、その他の炎症性疾患において治癒効果があります。
- 満腹感を与えるため、ダイエットにも使用されます。
- オメガ3、ビタミンB12、食物繊維が豊富であることが、細胞を若く保ち、老化を遅らせる効果をも��らします。
