À medida que aumentam os resultados de pesquisas que documentam a importância dos alimentos contendo ácidos graxos ÔMEGA-3 (N-3) para a nossa saúde, o interesse de nutricionistas, médicos e consumidores por óleo de peixe e linhaça também cresceu. Os ácidos graxos N-3, que nosso corpo não pode produzir, devem ser obtidos necessariamente através da alimentação externa. Uma das principais razões para o crescente interesse na linhaça é a poluição excessiva dos mares e a presença de mercúrio no óleo de peixe. O óleo de linhaça é rico em ômega-3 e também equilibrador hormonal.

Valores Nutricionais e Lignanas

A semente de linhaça contém uma alta proporção de ácidos graxos poli-insaturados, uma baixa proporção de ácidos graxos saturados, uma alta proporção de fibras juntamente com muito potássio; e em pequenas quantidades, magnésio, ferro, cobre, zinco e várias vitaminas. 100 gr. de óleo de linhaça contêm 13.4 mg. de vitamina E, e 100 gr. de semente de linhaça contêm aproximadamente 450 kcal. O perfil de aminoácidos da semente de linhaça apresenta características semelhantes às da farinha de soja.

A proporção de ácido graxo N-3 que contém é aproximadamente quatro vezes maior que a de ômega-6. A semente de linhaça é frequentemente recomendada por nutricionistas devido à sua riqueza em fibras solúveis e insolúveis e por ser a fonte mais rica de lignanas, um tipo de fitoestrógeno. As lignanas, em tipos de câncer relacionados a hormônios (mama, próstata, etc.), interferem nos hormônios sexuais, proporcionando proteção contra o câncer; impedem o crescimento das células tumorais.

As lignanas encontradas na semente de linhaça são SERMs naturais (moduladores seletivos do receptor de estrógeno); protegem dos danos do uso de estrógeno, ao mesmo tempo que permitem aproveitar todos os outros efeitos positivos. Por exemplo, permitem que o estrógeno se ligue aos ossos e promova o crescimento, mas não permitem que entre em áreas sensíveis como mamas e útero, onde poderia causar danos. Enquanto a semente de linhaça contém um total de 240,6 mg. de fitoestrógeno por 100 gramas, em muitos outros alimentos essa quantidade não ultrapassa 17 mg. por 100 gramas.

Conteúdo de Fibras

Aproximadamente dois terços das fibras que contém são insolúveis em água, e o restante tem a característica de fibra solúvel. As fibras insolúveis em água aumentam a densidade das fezes, reduzindo o tempo de trânsito intestinal; têm efeito preventivo da constipação e amaciante dos intestinos. As fibras solúveis em água encontradas na semente de linhaça (goma mucilagem) mantêm o nível de açúcar no sangue, reduzem o nível de colesterol. Também são discutidos os efeitos preventivos do câncer de uma alta quantidade de fibras na alimentação.

Ômega-3 e Saúde Cardíaca

A semente de linhaça é a mais rica entre os alimentos em ácido alfa-linolênico (o membro mais importante dos ácidos graxos N-3). Parte do ácido alfa-linolênico é convertido no corpo em ácidos graxos N-3 de cadeia longa, EPA e DHA; estes aumentam o bom colesterol, têm efeito redutor da hipertensão, reduzem a tendência de coagulação do sangue, reduzem o nível de triglicerídeos plasmáticos e o risco de arritmia. Portanto, verificou-se que o ácido alfa-linolênico reduz o risco de doença cardíaca coronária.

Pesquisas sobre a semente de linhaça mostram que seu uso regular pode prevenir o desenvolvimento de arteriosclerose (endurecimento das artérias) e pode ser eficaz em doenças inflamatórias e distúrbios autoimunes. Para garantir o equilíbrio ideal de ácidos graxos na alimentação, devemos escolher nosso principal óleo como azeite de oliva prensado a frio, com alta proporção de ácidos graxos monoinsaturados, minimizar gorduras saturadas e trans, consumir muitos alimentos de folhas verdes e suplementar nossa cozinha com semente de linhaça.

Armazenamento e Preparação

Você pode obter semente de linhaça em lojas de produtos naturais ou ervanários. Para entender sua frescura, você pode verificar se ela germina; se não germinar, devolva-a ao local onde a comprou. Como as sementes de linhaça são duras, mesmo mastigando com cuidado podem não ser moídas suficientemente; isso faz com que sejam eliminadas do corpo sem serem digeridas. A semente de linhaça moída é muito mais fácil de digerir.

Para moer sementes de linhaça, podem ser usados moedores manuais de pimenta ou café, ou moedores elétricos especialmente produzidos para moer esse tipo de semente. A semente de linhaça mantém sua frescura por um ano à temperatura ambiente. A semente de linhaça moída pode ser armazenada na geladeira em um pote com tampa hermética por 30 dias.

Uso na Cozinha

Mantendo semente de linhaça moída à mão, você pode polvilhar em suas saladas, iogurte, musli; pode adicionar aos seus produtos de panificação, e usá-la em todas as suas refeições, desde arroz até sopas, de doces a salgados. Para uma pessoa que consome alimentos equivalentes a 2000 kcal diárias, uma colher de sopa de semente de linhaça não moída por dia fornecerá contribuição suficiente em termos de ácidos graxos N-3.

Nos seus produtos de panificação, você pode retirar 2 colheres de sopa de farinha de cada xícara de farinha e adicionar 2 colheres de sopa de semente de linhaça moída em seu lugar; ou, se quiser fazer uma troca por gordura, pode adicionar 3 medidas de semente de linhaça moída para cada 1 medida de gordura substituída. Em estudos de laboratório, verificou-se que sementes moídas ou não moídas não perderam quase nada de seus ácidos graxos N-3 e lignanas quando assadas por 2 horas a 178 graus. Recomenda-se que o óleo de linhaça não seja exposto ao calor; use-o após o cozimento dos alimentos e em saladas.

No Ocidente, o setor de panificação optou por adicionar semente de linhaça moída aos pães de grãos mistos para atender à demanda do consumidor. Além disso, também estão disponíveis ovos enriquecidos com ômega-3, obtidos alimentando galinhas com semente de linhaça.

Uso na Medicina Tradicional

A semente de linhaça possui propriedades antifúngicas, antimitóticas e antioxidantes. A mucilagem encontrada nas sementes de linhaça absorve água e incha no intestino, atuando como laxante mecânico. A linhaça leva algum tempo para mostrar esse efeito, mas tem a importante vantagem de não causar irritação; por essa característica, pode ser usada por mais tempo em comparação com outros laxantes. Sabe-se que é usada para esse propósito desde os antigos egípcios. Devido ao efeito suavizante da mucilagem, também é benéfica em irritações do sistema digestivo, como gastrite e úlcera estomacal.

  • Para constipação: coma 1-2 colheres de chá de sementes uma vez ao dia, preferencialmente antes de dormir, e beba 2 copos de água em seguida.
  • Para tosse, resfriado e gripe: ferva 1 colher de sopa de semente de linhaça em 3 xícaras de água por 10 minutos; deixe repousar por 3-5 minutos, coe e beba, e inale o vapor pelo nariz.
  • Para doenças pulmonares e pneumonia: misture 80 gr. de semente de linhaça com 40 gr. de semente de funcho, faça uma pasta com água morna e coloque entre dois pedaços de gaze, aplicando no peito e nas costas.
  • Para furúnculos, queimaduras e contusões: faça uma pasta com 80 gr. de semente de linhaça e 40 gr. de malvaísco e aplique sobre a ferida.
  • Para dor renal e cãibras: ferva 2 colheres de chá de semente de linhaça em 6 xícaras de água por 10 minutos, deixe repousar por 5 minutos e coe.

Também é útil para fortalecer o sistema imunológico e garantir o equilíbrio hormonal durante a menopausa.

Benefícios para a Saúde

  • Protetor contra doenças cardíacas; tem efeito redutor do colesterol alto, triglicerídeos e pressão arterial.
  • Devido a alguns ácidos que contém, é benéfico contra o reumatismo articular.
  • Tem propriedade reguladora em problemas estomacais e intestinais.
  • Fortalecimento dos ossos e do sistema imunológico.
  • Relaxante para as superfícies dos órgãos internos.
  • A lignana (SDG) em seu conteúdo é uma substância com propriedades anticâncer, protetora contra câncer de mama, cólon e próstata, retardadora do crescimento de células cancerígenas e fortalecedora do sistema imunológico.
  • Efeito positivo observado em tosse, rouquidão e problemas estomacais como gastrite.
  • Pode ser usado como gargarejo para problemas da cavidade oral, garganta e gengivas.
  • Usado na prevenção de doenças reumáticas.
  • Recomendado como fortalecedor do sistema nervoso e da memória.
  • Usado no tratamento de eczema e psoríase.
  • As substâncias eliminadoras de infecção em seu conteúdo têm efeito curativo em artrite reumatoide, psoríase, alergias e outras doenças inflamatórias.
  • Por proporcionar sensação de saciedade, também é usado em dietas.
  • Ser rico em ômega-3, vitamina B-12 e fibras proporciona um efeito rejuvenescedor das células, retardando o envelhecimento.