A medida que aumentan los resultados de investigación que documentan la importancia de los alimentos que contienen ácidos grasos OMEGA-3 (N-3) para nuestra salud, también ha crecido el interés de los nutricionistas, médicos y consumidores por el aceite de pescado y la linaza. Los ácidos grasos N-3, que nuestro cuerpo no puede producir, deben obtenerse necesariamente a través de la dieta. Una de las principales razones del creciente interés por la linaza es la contaminación excesiva de los mares y la presencia de mercurio en el aceite de pescado. El aceite de linaza es rico en omega-3 y también equilibrador hormonal.

Valores Nutricionales y Lignanos

La linaza contiene un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados, un bajo porcentaje de ácidos grasos saturados, un alto contenido de fibra junto con abundante potasio; y en menores cantidades, magnesio, hierro, cobre, zinc y varias vitaminas. 100 gr. de aceite de linaza contienen 13.4 mg. de vitamina E, y 100 gr. de semillas de lino contienen aproximadamente 450 kcal. El perfil de aminoácidos de la linaza muestra características similares a las de la harina de soja.

La proporción de ácido graso N-3 que contiene es aproximadamente cuatro veces mayor que la de omega-6. La linaza es frecuentemente recomendada por los nutricionistas debido a su riqueza en fibras solubles e insolubles y por ser la fuente más rica de lignanos, un tipo de fitoestrógeno. Los lignanos, al interferir con las hormonas sexuales, protegen contra el cáncer en tipos de cáncer relacionados con hormonas (mama, próstata, etc.); impiden el crecimiento de las células tumorales.

Los lignanos presentes en la linaza son SERM naturales (moduladores selectivos de receptores de estrógeno); protegen de los daños del uso de estrógenos mientras permiten beneficiarse de todos sus demás efectos positivos. Por ejemplo, permiten que el estrógeno se una a los huesos y promueva el crecimiento, pero no le permiten entrar en áreas sensibles como los senos y el útero, donde podría causar daño. Mientras que la linaza contiene un total de 240,6 mg. de fitoestrógenos por 100 gramos, en muchos otros alimentos esta cantidad no supera los 17 mg. por 100 gramos.

Contenido de Fibra

Aproximadamente dos tercios de la fibra que contiene son insolubles en agua, y el resto tiene la característica de fibra soluble. Las fibras insolubles en agua aumentan la densidad de las heces, reduciendo el tiempo de tránsito intestinal; tienen un efecto preventivo del estreñimiento y suavizante intestinal. Las fibras solubles en agua presentes en la linaza (goma mucílago) mantienen los niveles de azúcar en la sangre y reducen los niveles de colesterol. También se considera que la alta cantidad de fibra en la dieta tiene efectos preventivos contra el cáncer.

Omega-3 y Salud Cardíaca

La linaza es el alimento más rico en ácido alfa-linolénico (el miembro más importante de los ácidos grasos N-3) que contiene. Una parte del ácido alfa-linolénico se convierte en el cuerpo en los ácidos grasos N-3 de cadena larga EPA y DHA; estos aumentan el colesterol bueno, tienen un efecto reductor de la presión arterial alta, reducen la tendencia de la sangre a coagularse, disminuyen los niveles de triglicéridos en plasma y el riesgo de arritmia. Por lo tanto, se ha determinado que el ácido alfa-linolénico reduce el riesgo de enfermedad coronaria.

Las investigaciones sobre la linaza muestran que su uso regular puede prevenir el desarrollo de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) y puede ser efectivo en enfermedades inflamatorias y trastornos autoinmunes. Para lograr un equilibrio ideal de ácidos grasos en la dieta, debemos elegir como nuestro aceite principal el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, minimizar las grasas saturadas y trans, consumir muchos alimentos de hoja verde y complementar nuestra cocina con linaza.

Almacenamiento y Preparación

Puede obtener linaza en tiendas de productos naturales o herbolarios. Para comprobar su frescura, puede ver si germina o no; si no germina, devuélvala al lugar donde la compró. Dado que las semillas de lino son duras, incluso masticándolas con cuidado puede que no se trituren lo suficiente; lo que hace que se eliminen del cuerpo sin digerir. La linaza molida es mucho más fácil de digerir.

Para moler las semillas de lino se pueden utilizar molinillos manuales de pimienta o café, o molinillos eléctricos producidos específicamente para moler este tipo de semillas. La linaza mantiene su frescura durante un año a temperatura ambiente. La linaza molida se puede almacenar en el refrigerador en un frasco con tapa hermética durante 30 días.

Uso en la Cocina

Manteniendo linaza molida a mano, puede espolvorearla sobre sus ensaladas, yogur, muesli; puede agregarla a sus productos de panadería, y usarla en todos sus platos, desde arroces hasta sopas, desde dulces hasta salados. Para una persona que consume alimentos equivalentes a 2000 kcal. diarias, una cucharada de linaza sin moler al día proporcionará una contribución suficiente en términos de ácidos grasos N-3.

En sus productos de panadería, puede retirar 2 cucharadas de harina de cada taza de harina y agregar en su lugar 2 cucharadas de linaza molida; o si desea hacer un intercambio de grasa, puede agregar 3 medidas de linaza molida por cada 1 medida de grasa. En estudios de laboratorio, se determinó que las semillas molidas o sin moler, horneadas a 178 grados durante 2 horas, casi no perdían sus ácidos grasos N-3 y lignanos. Se recomienda no exponer el aceite de linaza al calor; úselo después de cocinar los alimentos y en ensaladas.

En Occidente, la industria panadera ha optado por agregar linaza molida a los panes de cereales mixtos para satisfacer la demanda del consumidor. También hay disponibles huevos enriquecidos con omega-3 obtenidos alimentando a las gallinas con linaza.

Uso en Tratamientos Tradicionales

La linaza tiene propiedades antimicóticas, antimitóticas y antioxidantes. El mucílago presente en las semillas de lino atrae agua en el intestino, hinchándose y actuando como laxante mecánico. A la linaza le lleva un tiempo mostrar este efecto, pero tiene la importante ventaja de no causar irritación; esta característica permite su uso durante más tiempo en comparación con otros laxantes. Se sabe que se ha utilizado con este propósito desde la época de los antiguos egipcios. Debido al efecto suavizante del mucílago, también se utiliza en irritaciones del sistema digestivo como gastritis y úlceras estomacales.

  • Para el estreñimiento: se come una vez al día, preferiblemente antes de acostarse, 1-2 cucharaditas de semillas, seguido de 2 vasos de agua.
  • Para la tos, resfriado y enfriamiento: se hierven 1 cucharada de semillas de lino en 3 tazas de agua durante 10 minutos; se deja reposar 3-5 minutos, se cuela y se bebe, y su vapor también se inhala por la nariz.
  • Para enfermedades pulmonares y neumonía: se mezclan 80 gr. de semillas de lino con 40 gr. de semillas de hinojo para hacer una papilla con agua tibia y se coloca entre dos gasas para aplicar en el pecho y la espalda.
  • Para forúnculos, quemaduras y contusiones: se hace una papilla con 80 gr. de semillas de lino y 40 gr. de malva y se coloca sobre la herida.
  • Para dolor y calambres renales: se hierven 2 cucharaditas de semillas de lino en 6 tazas de agua durante 10 minutos, se deja reposar 5 minutos y se cuela.

También es útil para fortalecer el sistema inmunológico y para lograr el equilibrio hormonal durante la menopausia.

Beneficios para la Salud

  • Protector contra enfermedades cardíacas; tiene efecto reductor del colesterol alto, triglicéridos y presión arterial.
  • Gracias a algunos ácidos que contiene, es beneficioso contra el reumatismo articular.
  • Tiene propiedades reguladoras en problemas estomacales e intestinales.
  • Fortalece los huesos y el sistema inmunológico.
  • Calma las superficies de los órganos internos.
  • El lignano (SDG) en su contenido es una sustancia con propiedades anticancerígenas, protectora contra el cáncer de mama, colon y próstata, ralentiza la tasa de crecimiento de las células cancerosas y fortalece el sistema inmunológico.
  • Se ha observado un efecto positivo en la tos, ronquera y problemas estomacales como la gastritis.
  • Se puede usar como enjuague bucal para afecciones de la cavidad oral, garganta y encías.
  • Se utiliza en la prevención de enfermedades reumáticas.
  • Se recomienda como fortalecedor del sistema nervioso y la memoria.
  • Se utiliza en el tratamiento del eccema y la psoriasis.
  • Las sustancias antiinfecciosas en su contenido tienen un efecto curativo en la artritis reumatoide, psoriasis, alergias y otras enfermedades inflamatorias.
  • Como da sensación de saciedad, también se utiliza en dietas.
  • Su riqueza en Omega-3, vitamina B-12 y fibras proporciona un efecto rejuvenecedor de las células, retrasando el envejecimiento.