Wraz ze wzrostem liczby wyników badań dokumentujących znaczenie żywności zawierającej kwasy tłuszczowe OMEGA-3 (N-3) dla naszego zdrowia, wzrosło również zainteresowanie dietetyków, lekarzy i konsumentów olejem rybim i siemieniem lnianym. Niezbędne N-3 kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć, muszą być bezwzględnie dostarczane z zewnątrz wraz z pożywieniem. Jedną z głównych przyczyn rosnącego zainteresowania siemieniem lnianym jest nadmierne zanieczyszczenie mórz oraz obecność rtęci w oleju rybim. Olej lniany jest zarówno bogaty w omega-3, jak i działa równoważąco na hormony.

Wartość odżywcza i lignany

Siemię lniane zawiera duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, dużo błonnika wraz z obfitymi ilościami potasu; oraz niewielkie ilości magnezu, żelaza, miedzi, cynku i różnych witamin. 100 g oleju lnianego zawiera 13,4 mg witaminy E, a 100 g siemienia lnianego zawiera około 450 kcal. Profil aminokwasowy siemienia lnianego wykazuje podobieństwa do mąki sojowej.

Zawartość kwasów tłuszczowych N-3 jest w nim około czterokrotnie wyższa niż omega-6. Siemię lniane jest często zalecane przez dietetyków ze względu na bogactwo w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny oraz bycie najbogatszym źródłem lignanów, rodzaju fitoestrogenów. Lignany, ingerując w hormony płciowe, zapewniają ochronę przed nowotworami zależnymi od hormonów (piersi, prostaty itp.); hamują wzrost komórek nowotworowych.

Lignany obecne w siemieniu lnianym są naturalnymi SERM (selektywnymi modulatorami receptorów estrogenowych); chronią przed szkodliwymi skutkami stosowania estrogenów, jednocześnie umożliwiając korzystanie ze wszystkich innych ich pozytywnych efektów. Na przykład pozwalają estrogenom wiązać się z kośćmi i stymulować ich wzrost, jednocześnie uniemożliwiając im przedostanie się do wrażliwych obszarów, takich jak piersi czy macica, gdzie mogłyby wyrządzić szkody. Siemię lniane zawiera łącznie 240,6 mg fitoestrogenów na 100 gramów, podczas gdy w wielu innych produktach spożywczych ilość ta nie przekracza 17 mg na 100 gramów.

Zawartość błonnika

Około dwie trzecie zawartego w nim błonnika ma charakter błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, a pozostała część to błonnik rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zwiększa objętość stolca, skracając czas pasażu jelitowego; działają zapobiegawczo na zaparcia i zmiękczająco na jelita. Błonnik rozpuszczalny w wodzie obecny w siemieniu lnianym (śluz) pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu. Wysoka zawartość błonnika w diecie ma również działanie zapobiegające nowotworom.

Omega-3 i zdrowie serca

Siemię lniane jest najbogatszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (najważniejszego przedstawiciela kwasów tłuszczowych N-3) spośród produktów spożywczych. Część kwasu alfa-linolenowego jest w organizmie przekształcana w długołańcuchowe kwasy tłuszczowe N-3, EPA i DHA; te podnoszą poziom dobrego cholesterolu, obniżają wysokie ciśnienie krwi, zmniejszają tendencję krwi do krzepnięcia, obniżają poziom trójglicerydów w osoczu i ryzyko arytmii. Stwierdzono zatem, że kwas alfa-linolenowy zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca.

Badania nad siemieniem lnianym pokazują, że jego regularne stosowanie może zapobiegać rozwojowi arteriosklerozy (stwardnienia tętnic) oraz może być skuteczne w chorobach zapalnych i zaburzeniach autoimmunologicznych. Aby zapewnić idealną równowagę kwasów tłuszczowych w diecie, powinniśmy wybrać jako nasz główny tłuszcz oliwę z oliwek tłoczoną na zimno o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych i trans, spożywać dużo zielonych warzyw liściastych i uzupełniać naszą kuchnię siemieniem lnianym.

Przechowywanie i przygotowanie

Siemię lniane można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością lub zielarniach. Aby sprawdzić jego świeżość, można sprawdzić, czy kiełkuje; jeśli nie kiełkuje, zwróć je do miejsca zakupu. Ponieważ nasiona lnu są twarde, nawet ostrożne żucie może nie zmielić ich wystarczająco; powoduje to ich wydalenie z organizmu bez strawienia. Zmielone siemię lniane jest znacznie łatwiej trawione.

Do mielenia nasion lnu można użyć ręcznych młynków do pieprzu lub kawy, albo specjalnie do tego celu produkowanych elektrycznych młyneków do nasion. Siemię lniane zachowuje świeżość przez rok w temperaturze pokojowej. Zmielone siemię lniane można przechowywać w lodówce w szczelnym słoiku przez 30 dni.

Zastosowanie w kuchni

Mając pod ręką zmielone siemię lniane, możesz posypać nim swoje sałatki, jogurt, musli; dodać do wypieków, używać w każdym daniu, od ryżu po zupy, od słodkich po słone. Dla osoby spożywającej pokarmy równoważne 2000 kcal dziennie, 1 łyżka stołowa niezmielonego siemienia lnianego zapewni wystarczający wkład w kwasy tłuszczowe N-3.

W swoich wypiekach możesz zastąpić 2 łyżki stołowe mąki z każdej szklanki mąki 2 łyżkami stołowymi zmielonego siemienia lnianego; lub jeśli chcesz dokonać zamiany tłuszczu, możesz dodać 3 miarki zmielonego siemienia lnianego zamiast każdej 1 miarki tłuszczu. Badania laboratoryjne wykazały, że zmielone lub niezmielone nasiona podgrzewane w piekarniku przez 2 godziny w temperaturze 178 stopni prawie nie tracą kwasów tłuszczowych N-3 i lignanów. Zaleca się, aby olej lniany nie był poddawany działaniu ciepła; używaj go po ugotowaniu potraw i w sałatkach.

Na Zachodzie branża piekarnicza, aby sprostać wymaganiom konsumentów, zaczęła dodawać zmielone siemię lniane do chlebów wieloziarnistych. Dostępne są również jaja wzbogacone w omega-3, uzyskane przez karmienie kur siemieniem lnianym.

Zastosowanie w medycynie tradycyjnej

Siemię lniane ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwmitotyczne i przeciwutleniające. Śluz obecny w nasionach lnu, wchłaniając wodę i pęczniejąc w jelitach, działa jako środek przeczyszczający o działaniu mechanicznym. Len potrzebuje trochę czasu, aby wykazać to działanie, ale ma istotną zaletę polegającą na niepodrażnianiu; dzięki tej właściwości może być stosowany dłużej niż inne środki przeczyszczające. Wiadomo, że jest używany w tym celu od czasów starożytnych Egipcjan. Ze względu na zmiękczające działanie śluzu, korzysta się z niego również w podrażnieniach układu pokarmowego, takich jak zapalenie żołądka czy wrzody żołądka.

  • Na zaparcia: raz dziennie, najlepiej przed snem, zjeść 1-2 łyżeczki nasion, popijając 2 szklankami wody.
  • Na kaszel, przeziębienie i zaziębienie: 1 łyżkę stołową siemienia lnianego gotować w 3 szklankach wody przez 10 minut; odstawić na 3-5 minut, przecedzić i wypić, a parę również wdychać przez nos.
  • Na choroby płuc i zapalenie płuc: 80 g siemienia lnianego zmieszać z 40 g nasion kopru włoskiego, zrobić papkę z odrobiną ciepłej wody i umieścić między dwiema warstwami gazy, a następnie przyłożyć do klatki piersiowej i pleców.
  • Na czyraki, oparzenia i stłuczenia: zrobić papkę z 80 g siemienia lnianego i 40 g ślazu, nałożyć na ranę.
  • Na ból nerek i skurcze: 2 łyżeczki siemienia lnianego gotować w 6 szklankach wody przez 10 minut, odstawić na 5 minut i przecedzić.

Pomaga również we wzmacnianiu układu odpornościowego i zapewnianiu równowagi hormonalnej w okresie menopauzy.

Korzyści zdrowotne

  • Działa ochronnie przed chorobami serca; obniża wysoki cholesterol, trójglicerydy i ciśnienie krwi.
  • Dzięki zawartości niektórych kwasów jest korzystny w przypadku reumatyzmu stawów.
  • Ma właściwości regulujące w problemach żołądkowo-jelitowych.
  • Wzmacnia kości i układ odpornościowy.
  • Działa kojąco na powierzchnie narządów wewnętrznych.
  • Zawarty w nim lignan (SDG) jest substancją o właściwościach przeciwnowotworowych, chroniącą przed rakiem piersi, jelita grubego i prostaty, spowalniającą tempo wzrostu komórek rakowych i wzmacniającą układ odpornościowy.
  • Zaobserwowano pozytywny wpływ na kaszel, chrypkę i problemy żołądkowe, takie jak zapalenie żołądka.
  • Może być stosowany jako płukanka w dolegliwościach jamy ustnej, gardła i dziąseł.
  • Stosowany jest w zapobieganiu chorobom reumatycznym.
  • Jest zalecany jako środek wzmacniający układ nerwowy i pamięć.
  • Stosowany w leczeniu egzemy i łuszczycy.
  • Zawarte w nim substancje zwalczające infekcje mają działanie lecznicze w reumatoidalnym zapaleniu stawów, łuszczycy, alergiach i innych chorobach zapalnych.
  • Ponieważ daje uczucie sytości, jest również stosowany w dietach.
  • Bogactwo w omega-3, witaminę B-12 i błonnik zapewnia efekt opóźniający starzenie, utrzymując komórki w młodości.