ככל שתוצאות המחקרים המתועדים את החשיבות של מזונות המכילים חומצות שומן אומגה-3 (N-3) לבריאותנו מתרבות, כך גוברת העניין של תזונאים, רופאים וצרכנים בשמן דגים ובזרעי פשתן. חומצות השומן N-3, שהגוף שלנו אינו יכול לייצר, חייבות להיספג מבחוץ דרך המזון. אחת הסיבות העיקריות להתעניינות הגוברת בזרעי פשתן היא הזיהום המוגזם של הימים ונוכחות כספית בשמן דגים. שמן זרעי פשתן עשיר הן באומגה-3 והן מאזן הורמונלית.
ערכים תזונתיים וליגננים
זרעי פשתן מכילים אחוז גבוה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, אחוז נמוך של חומצות שומן רוויות, אחוז גבוה של סיבים יחד עם כמות גדולה של אשלגן; ובכמויות קטנות יותר מגנזיום, ברזל, נחושת, אבץ וויטמינים שונים. 100 גרם שמן פשתן מכילים 13.4 מ"ג ויטמין E, ו-100 גרם זרעי פשתן מכילים כ-450 קלוריות. פרופיל חומצות האמינו של זרעי פשתן דומה לזה של קמח סויה.
תכולת חומצת השומן N-3 שבו היא כפולה כמעט פי ארבעה מאומגה-6. זרעי הפשתן מומלצים לעתים קרובות על ידי תזונאים בשל עושרם בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים והיותם המקור העשיר ביותר לליגננים, סוג של אסטרוגן צמחי. ליגננים מספקים הגנה מפני סרטן על ידי התערבות בהורמוני מין בסוגי סרטן התלויים בהורמונים (שד, ערמונית וכו'); הם מונעים את צמיחת תאי הגידול.
הליגננים המצויים בזרעי פשתן הם SERM טבעיים (מודולטורים סלקטיביים של קולטני אסטרוגן); הם מגנים מפני הנזקים של שימוש באסטרוגן תוך שהם מאפשרים ליהנות מכל ההשפעות החיוביות האחרות שלו. לדוגמה, הם מאפשרים לאסטרוגן להתחבר לעצמות ולקדם צמיחה, אך מונעים ממנו להיכנס לאזורים רגישים כמו השדיים והרחם שם הוא עלול לגרום נזק. זרעי פשתן מכילים בסך הכל 240.6 מ"ג אסטרוגן צמחי ל-100 גרם, בעוד שבמזונות רבים אחרים כמות זו אינה עולה על 17 מ"ג ל-100 גרם.
תכולת סיבים
כשני שלישים מהסיבים שהוא מכיל אינם מסיסים במים, והשאר הם סיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים במים מגדילים את נפח הצואה ומקצרים את זמן המעבר במעיים; יש להם השפעה המונעת עצירות ומרככת את המעיים. הסיבים המסיסים במים (ריר המוצילג) המצויים בזרעי פשתן שומרים על רמת הסוכר בדם ומורידים את רמת הכולסטרול. כמויות גבוהות של סיבים בתזונה ידועות גם בהשפעותיהן המונעות סרטן.
אומגה-3 ובריאות הלב
זרעי פשתן הם העשירים ביותר בחומצה אלפא-לינולנית (החבר החשוב ביותר בחומצות השומן N-3) מבין המזונות. חלק מהחומצה האלפא-לינולנית מומר בגוף לחומצות השומן N-3 ארוכות השרשרת EPA ו-DHA; אלה מעלות את הכולסטרול הטוב, מורידות לחץ דם גבוה, מפחיתות את נטיית הדם להיקרש, מורידות את רמת הטריגליצרידים בפלזמה ומפחיתות את הסיכון להפרעות קצב. לכן נמצא כי חומצה אלפא-לינולנית מפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית.
מחקרים על זרעי פשתן מראים כי שימוש קבוע בהם עשוי למנוע את התפתחות הטרשת עורקים, ולהיות יעיל במחלות דלקתיות והפרעות אוטואימוניות. כדי להשיג איזון אידיאלי של חומצות שומן בתזונה, עלינו לבחור בשמן זית כתית מעולה מכבישה קרה העשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות כשומן העיקרי שלנו, להפחית למינימום שומנים רוויים ושומני טראנס, לצרוך שפע של מזונות עלים ירוקים ולהעשיר את המטבח שלנו בזרעי פשתן.
אחסון והכנה
את זרעי הפשתן ניתן להשיג בחנויות למוצרים טבעיים או בחנויות תבלינים. כדי לבדוק את טריותם, ניתן לראות אם הם נובטים; אם הם לא נובטים, החזירו אותם למקום שבו קניתם. מכיוון שזרעי פשתן קשים, אפילו לעיסה זהירה עלולה שלא לטחון אותם מספיק; דבר זה גורם להם לצאת מהגוף מבלי להתעכל. זרעי פשתן טחונים מתעכלים הרבה יותר בקלות.
לטחינת זרעי פשתן ניתן להשתמש במטחנות פלפל שחור או קפה ידניות, או במטחנות חשמליות המיוצרות במיוחד לטחינת זרעים מסוג זה. זרעי פשתן שומרים על טריותם למשך שנה בטמפרטורת החדר. זרעי פשתן טחונים ניתן לאחסן במקרר בצנצנת אטומה למשך 30 יום.
שימוש במטבח
על ידי שמירת זרעי פשתן טחונים בהישג יד, תוכלו לפזר אותם על הסלטים, היוגורט, הגרנולה שלכם; להוסיף אותם למאפי המאפה שלכם, ולהשתמש בהם בכל המאכלים שלכם מאורז ועד מרקים, ממאכלים מתוקים ועד מלוחים. עבור אדם הצורך מזון השווה ערך ל-2000 קלוריות ביום, כף אחת של זרעי פשתן לא טחונים ביום תספק תרומה מספקת מבחינת חומצות השומן N-3.
במאפי המאפה שלכם, תוכלו להוציא 2 כפות קמח מכל כוס קמח ולהוסיף במקומן 2 כפות זרעי פשתן טחונים; או אם אתם רוצים להחליף שומן, תוכלו להוסיף 3 כמות של זרעי פשתן טחונים במקום כל כמות אחת של שומן. מחקרי מעבדה מצאו שזרעים טחונים או לא טחונים לא איבדו כמעט את חומצות השומן N-3 והליגננים שלהם לאחר אפייה של שעתיים ב-178 מעלות צלזיוס. מומלץ לא לחשוף את שמן זרעי הפשתן לחום; השתמשו בו לאחר בישול המזון ובסלטים.
במערב, תעשיית האפייה החלה להוסיף זרעי פשתן טחונים ללחמים מדגנים מעורבים כדי לענות על דרישת הצרכנים. בנוסף, קיימים ביצים מועשרות באומגה-3 המושגות על ידי האכלת תרנגולים בזרעי פשתן.
שימוש ברפואה המסורתית
לזרעי פשתן תכונות אנטי-פטרייתיות, אנטי-מיטוטיות ונוגדות חמצון. הריר (מוצילג) המצוי בזרעי הפשתן סופח מים במעיים, מתנפח ופועל כמשלשל מכני. לזרעי הפשתן לוקח זמן מה להראות השפעה זו אך יש להם יתרון משמעותי בכך שאינם גורמים לגירוי; בשל תכונה זו ניתן להשתמש בהם למשך זמן ארוך יותר בהשוואה למשלשלים אחרים. ידוע כי הם שימשו למטרה זו מאז ימי מצרים העתיקה. בשל השפעתו המרככת של הריר, נעשה בו שימוש גם בגירויי מערכת העיכול כמו גסטריט וכיב קיבה.
- עצירות: אוכלים 1-2 כפיות זרעים פעם ביום, רצוי לפני השינה, ושותים אחריהן 2 כוסות מים.
- שיעול, נזלת והצטננות: מרתיחים כף אחת של זרעי פשתן ב-3 כוסות מים במשך 10 דקות; מניחים להשרות 3-5 דקות, מסננים ושותים, ואת האדים שואפים דרך האף.
- מחלות ריאות ודלקת ריאות: מערבבים 80 גרם זרעי פשתן עם 40 גרם זרעי שומר, מכינים דייסה במים חמים ומניחים בין שתי שכבות של בד גזה על החזה והגב.
- פרונקלים, כוויות וחבורות: מכינים דייסה מ-80 גרם זרעי פשתן ו-40 גרם עלי חלמית ומניחים על הפצע.
- כאבי כליות והתכווצויות: מרתיחים 2 כפיות זרעי פשתן ב-6 כוסות מים במשך 10 דקות, מניחים להשרות 5 דקות ומסננים.
הוא מסייע גם בחיזוק המערכת החיסונית ובשמירה על איזון הורמונלי בתקופת גיל המעבר.
יתרונות בריאותיים
- מגן מפני מחלות לב; בעל השפעה מורידה על כולסטרול גבוה, טריגליצרידים ולחץ דם.
- בזכות חומצות מסוימות שהוא מכיל, הוא מועיל נגד דלקת מפרקים.
- בעל תכונות מווסתות בבעיות קיבה ומעיים.
- מחזק עצמות ואת המערכת החיסונית.
- מרגיע את משטחי האיברים הפנימיים.
- הליגנן (SDG) שהוא מכיל הוא חומר בעל תכונות אנטי-סרטניות המגן מפני סרטן השד, המעי הגס והערמונית, מאט את קצב צמיחת התאים הסרטניים ומחזק את המערכת החיסונית.
- נצפתה השפעה חיובית בשיעול, צרידות ובעיות קיבה כמו גסטריט.
- ניתן להשתמש בו כמי פה להפרעות בחלל הפה, בגרון ובחניכיים.
- משמש למניעת מחלות ראומטיות.
- מומלץ כמחזק את מערכת העצבים והזיכרון.
- משמש לטיפול באקזמה ופסוריאזיס.
- החומרים נוגדי הזיהום שהוא מכיל בעלי השפעה מרפאה בדלקת מפרקים שגרונית, פסוריאזיס, אלרגיות ומחלות דלקתיות אחרות.
- משמש גם בדיאטות כיוון שהוא מעניק תחושת שובע.
- עשירותו באומגה-3, ויטמין B-12 וסיבים מספקת השפעה המעכבת הזדקנות על ידי שמירה על תאים צעירים.
