با افزایش نتایج تحقیقاتی که اهمیت غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-3 (N-3) را برای سلامت ما مستند میکنند، علاقه متخصصان تغذیه، پزشکان و مصرفکنندگان به روغن ماهی و دانه کتان نیز افزایش یافته است. اسیدهای چرب N-3 که بدن ما قادر به تولید آنها نیست، حتماً باید از طریق غذا از خارج تأمین شوند. یکی از دلایل اصلی افزایش علاقه به دانه کتان، آلودگی شدید دریاها و وجود جیوه در روغن ماهی است. روغن دانه کتان هم از نظر امگا-3 غنی است و هم تعادلدهنده هورمونی.
ارزش غذایی و لیگنانها
دانه کتان حاوی مقادیر بالای اسیدهای چرب چند غیراشباع، مقدار کمی اسید چرب اشباع، مقدار بالای فیبر همراه با پتاسیم فراوان؛ و مقادیر کمی منیزیم، آهن، مس، روی و ویتامینهای مختلف است. 100 گرم روغن کتان حاوی 13.4 میلیگرم ویتامین E و 100 گرم دانه کتان حدود 450 کیلوکالری انرژی دارد. پروفیل اسیدهای آمینه دانه کتان ویژگیهایی مشابه آرد سویا نشان میدهد.
میزان اسید چرب N-3 موجود در آن حدود چهار برابر امگا-6 است. دانه کتان به دلیل غنای آن از فیبرهای محلول و نامحلول و نیز به دلیل اینکه غنیترین منبع لیگنانها (نوعی فیتواستروژن) است، اغلب توسط متخصصان تغذیه توصیه میشود. لیگنانها در انواع سرطانهای وابسته به هورمون (مانند پستان، پروستات و غیره) با مداخله در هورمونهای جنسی، محافظت در برابر سرطان ایجاد میکنند؛ و از رشد سلولهای توموری جلوگیری میکنند.
لیگنانهای موجود در دانه کتان، نوعی SERM طبیعی هستند (مدولاتورهای انتخابی گیرنده استروژن)؛ در حالی که از مضرات استفاده از استروژن محافظت میکنند، امکان بهرهمندی از تمام سایر اثرات مثبت آن را نیز فراهم میکنند. به عنوان مثال، در حالی که اجازه میدهند استروژن در استخوانها اتصال برقرار کرده و رشد را فراهم کند، از ورود آن به مناطق حساسی مانند پستان و رحم که ممکن است آسیب برساند، جلوگیری میکنند. در حالی که دانه کتان در مجموع حاوی 240.6 میلیگرم فیتواستروژن در 100 گرم است، این مقدار در بسیاری از غذاهای دیگر از 17 میلیگرم در 100 گرم تجاوز نمیکند.
محتوی فیبر
حدود دو سوم فیبر موجود در آن در آب نامحلول و بقیه دارای خاصیت فیبر محلول است. فیبرهای نامحلول در آب با افزایش حجم مدفوع، زمان عبور روده را کاهش میدهند؛ و اثر پیشگیری از یبوست و نرمکنندگی روده دارند. فیبرهای محلول در آب موجود در دانه کتان (صمغ موسیلاژ) سطح قند خون را حفظ کرده و سطح کلسترول را کاهش میدهند. اثرات پیشگیری از سرطان مقدار بالای فیبر در رژیم غذایی نیز مطرح است.
امگا-3 و سلامت قلب
دانه کتان از نظر اسید آلفا-لینولنیک (مهمترین عضو اسیدهای چرب N-3) غنیترین ماده غذایی است. بخشی از اسید آلفا-لینولنیک در بدن به اسیدهای چرب N-3 با زنجیره بلند EPA و DHA تبدیل میشود؛ اینها کلسترول خوب را افزایش میدهند، اثر کاهنده فشار خون بالا دارند، تمایل خون به لخته شدن را کاهش میدهند، سطح تریگلیسیرید پلاسما و خطر آریتمی را کاهش میدهند. بنابراین مشخص شده است که اسید آلفا-لینولنیک خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش میدهد.
تحقیقات انجام شده بر روی دانه کتان نشان میدهد که مصرف منظم آن میتواند از پیشرفت آرتریواسکلروز (سخت شدن رگها) جلوگیری کند و در بیماریهای التهابی و اختلالات خودایمنی مؤثر باشد. برای تأمین تعادل ایدهآل اسیدهای چرب در رژیم غذایی، باید روغن اصلی خود را روغن زیتون تصفیه شده سرد با نسبت بالای اسید چرب تک غیراشباع انتخاب ��نیم، چربیهای اشباع و ترانس را به حداقل برسانیم، مقدار زیادی غذاهای برگ سبز مصرف کنیم و آشپزخانه خود را با دانه کتان تکمیل کنیم.
نگهداری و آمادهسازی
میتوانید دانه کتان را از فروشگاههای محصولات طبیعی یا عطاریها تهیه کنید. برای فهمیدن تازگی آن میتوانید بررسی کنید که آیا جوانه میزند یا خیر؛ اگر جوانه نزد، به جایی که خریدهاید برگردانید. از آنجایی که دانههای کتان سفت هستند، حتی با جویدن دقیق ممکن است به اندازه کافی آسیاب نشوند؛ و این باعث میشود که بدون هضم از بدن دفع شوند. هضم دانه کتان آسیاب شده بسیار آسانتر است.
برای آسیاب کردن دانههای کتان میتوان از آسیابهای دستی فلفل یا قهوه یا آسیابهای برقی مخصوص تولید شده برای آسیاب کردن این نوع دانهها استفاده کرد. دانه کتان در دمای اتاق تا یک سال تازگی خود را حفظ میکند. دانه کتان آسیاب شده را میتوان به مدت 30 روز در یک شیشه دربدار در یخچال نگهداری کرد.
استفاده در آشپزخانه
با نگه داشتن دانه کتان آسیاب شده در دسترس، میتوانید آن را روی سالاد، ماست، موسلی خود بپاشید؛ به محصولات پخته شده خود در فر اضافه کنید، و در هر غذایی از پلو و سوپ گرفته تا غذاهای شیرین و شور از آن استفاده کنید. برای فردی که معادل 2000 کیلوکالری غذا مصرف میکند، یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب نشده در روز، سهم کافی از نظر اسیدهای چرب N-3 را فراهم خواهد کرد.
در محصولات پخته شده خود، میتوانید 2 قاشق غذاخوری آرد از هر پیمانه آرد بردارید و به جای آن 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده اضافه کنید؛ یا اگر میخواهید جایگزینی از نظر چربی انجام دهید، به جای هر 1 واحد چربی، 3 واحد دانه کتان آسیاب شده اضافه کنید. در مطالعات آزمایشگاهی مشخص شده است که دانههای آسیاب شده یا آسیاب نشده پس از 2 ساعت در فر در دمای 178 درجه سانتیگراد، تقریباً هیچ یک از اسیدهای چرب N-3 و لیگنانهای خود را از دست نمیدهند. توصیه میشود روغن دانه کتان در معرض حرارت قرار نگیرد؛ بعد از پخت غذاها و در سالادها از آن استفاده کنید.
در غرب، صنعت نانوایی برای پاسخگویی به تقاضای مصرفکننده، راه اضافه کردن دانه کتان آسیاب شده به نانهای غلات مخلوط را در پیش گرفته است. همچنین تخممرغهای غنیشده با امگا-3 که با تغذیه مرغها با دانه کتان به دست میآیند، موجود است.
استفاده در درمان سنتی
دانه کتان دارای خواص ضد قارچ، ضد میتوز و آنتیاکسیدانی است. موسیلاژ موجود در دانههای کتان، با جذب آب و متورم شدن در روده، به عنوان یک ملین مکانیکی عمل میکند. نشان دادن این اثر توسط کتان کمی زمان میبرد اما دارای یک مزیت مهم یعنی عدم ایجاد تحریک است؛ با این ویژگی میتوان آن را در مقایسه با سایر ملینها برای مدت طولانیتری استفاده کرد. مشخص است که از زمان مصریان باستان برای این منظور استفاده میشده است. به دلیل اثر نرمکنندگی موسیلاژ، در تحریکات سیستم گوارشی مانند گاستریت و زخم معده نیز از آن بهره برده میشود.
- برای یبوست: روزی یک بار، ترجیحاً قبل از خواب 1-2 قاشق چایخوری دانه خورده میشود و بعد از آن 2 لیوان آب نوشیده میشود.
- برای سرفه، سرماخوردگی و زکام: 1 قاشق غذاخوری دانه کتان به مدت 10 دقیقه در 3 فنجان آب جوشانده میشود؛ پس از 3-5 دقیقه انتظار و صاف کردن، نوشیده میشود و بخار آن نیز از طریق بینی استنشاق میشود.
- در بیماریهای ریوی و ذاتالریه: 80 گرم دانه کتان با 40 گرم دانه رازیانه مخلوط شده و با آب کمی گرم به صورت خمیر درآمده و بین دو پارچه نازک قرار داده شده و روی سینه و پشت قرار میگیرد.
- برای دمل، سوختگی و کوفتگی: با 80 گرم دانه کتان و 40 گرم پنیرک خمیری درست شده و روی زخم گذاشته میشود.
- برای درد و گرفتگی کلیه: 2 قاشق چایخوری دانه کتان به مدت 10 دقیقه در 6 فنجان آب جوشانده شده و پس از 5 دقیقه انتظار، صاف میشود.
در تقویت سیستم ایمنی و تأمین تعادل هورمونی در دوران یائسگی نیز کمککننده است.
فواید برای سلامت
- محافظ در برابر بیماریهای قلبی؛ دارای اثر کاهنده کلسترول بالا، تریگلیسیرید و فشار خون.
- به لطف برخی اسیدهای موجود در آن، برای روماتیسم مفصلی مفید است.
- در مشکلات معده-روده دارای خاصیت تنظیمکنندگی است.
- استخوانها و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
- سطوح اندامهای داخلی را تسکین میدهد.
- لیگنان (SDG) موجود در آن مادهای با خاصیت ضد سرطان است که در برابر سرطان پستان، روده بزرگ و پروستات محافظت میکند، سرعت رشد سلولهای سرطانی را کند کرده و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
- اثر مثبت آن در سرفه، گرفتگی صدا و مشکلات معده مانند گاستریت مشاهده شده است.
- میتوان به عنوان غرغره در اختلالات حفره دهان، گلو و لثه استفاده کرد.
- در پیشگیری از بیماریهای روماتیسمی استفاده میشود.
- به عنوان تقویتکننده سیستم عصبی و حافظه توصیه میشود.
- در درمان اگزما و بیماری پسوریازیس استفاده میشود.
- مواد ضد عفونت موجود در آن دارای اثر بهبودبخش در آرتریت روماتوئید، پسوریازیس، آلرژیها و سایر بیماریهای التهابی است.
- به دلیل ایجاد احساس سیری، در رژیمهای غذایی نیز استفاده میشود.
- غنای آن از نظر امگا-3، ویتامین B-12 و فیبرها، با جوان نگه داشتن سلولها، اثر ضد پیری ایجاد میکند.
