Az OMEGA-3 (N-3) zsírsavakat tartalmazó ételek egészségünkre gyakorolt fontosságát igazoló kutatási eredmények növekedésével párhuzamosan nőtt a táplálkozási szakértők, orvosok és fogyasztók érdeklődése a halolaj és a lenmag iránt. Az N-3 zsírsavakat, amelyeket szervezetünk nem tud termelni, feltétlenül külsőleg, táplálék útján kell bevinnünk. A lenmag iránti megnövekedett érdeklődés egyik fő oka a tengerek túlzott szennyezettsége és a higany jelenléte a halolajban. A lenmagolaj gazdag omega-3-ban és hormonális egyensúlyt tart fenn.

Tápérték és Lignánok

A lenmag magas arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, alacsony arányban telített zsírsavakat, magas rosttartalommal együtt bőséges káliumot; kis mennyiségben magnéziumot, vasat, rezet, cinket és különböző vitaminokat. 100 g lenolaj 13,4 mg E-vitamint, 100 g lenmag pedig körülbelül 450 kcal-t tartalmaz. A lenmag aminosav-profilja hasonló tulajdonságokat mutat, mint a szójaliszt.

Az N-3 zsírsav tartalma körülbelül négyszerese az omega-6-nak. Oldható és oldhatatlan rostokban való gazdagsága, valamint a lignánok – amelyek egyfajta növényi ösztrogének – leggazdagabb forrása miatt a táplálkozási szakértők gyakran ajánlják a lenmagot. A lignánok a hormonokhoz kapcsolódó rákfajtákban (mell, prosztata stb.) a nemi hormonokba avatkozva védelmet nyújtanak a rák ellen; gátolják a tumorsejtek növekedését.

A lenmagban található lignánok természetes SERM-ek (szelektív ösztrogénreceptor-modulátorok); megvédik az ösztrogén használatának káros hatásaitól, miközben lehetővé teszik az összes többi pozitív hatás kihasználását. Például megengedik, hogy az ösztrogén a csontokban kapcsolatot létesítsen és növekedést biztosítson, de nem engedik be olyan érzékeny területekre, mint a mell vagy a méh, ahol kárt okozhat. Míg a lenmag 100 grammonként összesen 240,6 mg növényi ösztrogént tartalmaz, addig sok más élelmiszerben ez az mennyiség nem haladja meg a 100 grammonkénti 17 mg-ot.

Rosttartalom

A benne lévő rostok mintegy kétharmada vízben oldhatatlan, a maradék pedig oldható rost tulajdonságú. A vízben oldhatatlan rostok növelik a széklet tömegét, csökkentve a béláthaladási időt; székrekedésgátló és bélnyugtató hatással bírnak. A lenmagban található vízben oldódó rostok (nyálka) megőrzik a vércukorszintet, csökkentik a kolesterinszintet. A táplálkozásban lévő magas rostmennyiségnek rákmegelőző hatásai is vannak.

Omega-3 és Szívbetegek

A lenmag az általa tartalmazott alfa-linolénsav (az N-3 zsírsavak legfontosabb tagja) szempontjából a leggazdagabb élelmiszer. Az alfa-linolénsav egy része a szervezetben hosszú láncú N-3 zsírsavakká, EPA-vá és DHA-vá alakul; ezek növelik a jó koleszterint, csökkentik a magas vérnyomást, csökkentik a vér alvadási hajlamát, csökkentik a plazma triglicerid szintjét és az aritmia kockázatát. Ezért megállapították, hogy az alfa-linolénsav csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát.

A lenmagon végzett kutatások azt mutatják, hogy rendszeres fogyasztása megakadályozhatja az érelmeszesedés (artériás keménység) kialakulását, és hatásos lehet gyulladásos betegségekben és autoimmun rendellenességekben. Az ideális zsírsav-egyensúly eléréséhez a táplálkozásban fő zsírunkként a monotteleítetlen zsírsavakban gazdag, hidegen sajtolt olívaolajat kell választanunk, minimalizálnunk kell a telített és transz zsírok bevitelét, bőségesen kell fogyasztanunk zöld leveles élelmiszereket, és konyhánkat lenmaggal kell kiegészítenünk.

Tárolás és Elkészítés

Lenmagot természetes termékboltokban vagy gyógynövényboltokban szerezhet be. A frissesség ellenőrzéséhez megvizsgálhatja, hogy csírázik-e; ha nem csírázik, adja vissza a vásárlás helyére. Mivel a lenmag kemény, még óvatos rágás mellett sem őrölhető elég finomra; ez azt eredményezi, hogy emésztetlenül távoznak a szervezetből. A darált lenmag emésztése sokkal könnyebb.

Lenmag őrlésére bors- vagy kávédarálókat, vagy az ilyen típusú magok őrlésére kifejezetten gyártott elektromos darálókat használhat. A lenmag szobahőmérsékleten egy évig őrzi frissességét. A darált lenmagot légmentesen lezárt üvegben, hűtőszekrényben tárolhatja 30 napig.

Használat a konyhában

Darált lenmagot kéznél tartva szórhat salátájára, joghurtjára, müzlijére; hozzáadhatja süteményeithez, rizstől levesekig, édességektől sós ételekig minden ételéhez használhatja. Egy olyan ember számára, aki napi 2000 kcal-nak megfelelő táplálékot fogyaszt, naponta 1 evőkanál darálatlan lenmag elegendő hozzájárulást nyújt az N-3 zsírsavak szempontjából.

Süteményeiben minden egyes csésze lisztből kivehet 2 evőkanál lisztet, és helyette adhat 2 evőkanál darált lenmagot; vagy ha zsírcserét szeretne végrehajtani, minden 1 rész zsír helyett adhat 3 rész darált lenmagot. Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a darált vagy darálatlan magok sütőben, 178 Celsius-fokon, 2 órán át szinte egyáltalán nem veszítettek az N-3 zsírsavakból és lignánjaikból. A lenmagolajat nem ajánlott hőnek kitenni; főtt ételekhez és salátákhoz használja.

Nyugaton a pékáripar a fogyasztói igények kielégítésére úgy döntött, hogy darált lenmagot adnak a vegyes gabonás kenyerekhez. Emellett vannak olyan tojások is, amelyeket tyúkok lenmaggal való etetésével nyernek, és amelyek omega-3-ban gazdagítottak.

Hagyományos gyógyításban való használat

A lenmag gombaellenes, osztódásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. A lenmagban található nyálka a bélben vizet vonz és megduzzad, mechanikus hashajtóként hat. A len ennek a hatásnak a kifejtése egy kis időt igénybe vesz, de az a jelentős előnye, hogy nem irritál; ezzel a tulajdonságával más hashajtókkal szemben hosszabb ideig használható. Ismert, hogy az ókori egyiptomiak óta e célra használják. A nyálka nyugtató hatása miatt emésztőrendszeri irritációkban, mint a gyomor gyulladása, gyomorfekély is hasznosítható.

  • Székrekedés esetén: naponta egyszer, lehetőleg lefekvés előtt fogyasszon 1-2 teáskanál magot, majd igyon meg 2 pohár vizet.
  • Köhögés, nátha és megfázás esetén: 1 evőkanál lenmagot 3 csésze vízben 10 percig forralunk; 3-5 perc várakozás és szűrés után megisszuk, gőzét is belélegezzük az orron keresztül.
  • Tüdőbetegségek és tüdőgyulladás esetén: 80 g lenmagot 40 g édesköménymaggal keverünk össze, langyos vízzel pépet készítünk, és két géz közé téve a mellkasra és a hátra helyezzük.
  • Kelés, égés és zúzódás esetén: 80 g lenmagból és 40 g mályvából pépet készítünk, és a seb fölé helyezzük.
  • Vese fájdalom és görcsök esetén: 2 teáskanál lenmagot 6 csésze vízben 10 percig forralunk, majd 5 percig áztatjuk és leszűrjük.

Az immunrendszer erősítésében és a menopauza alatti hormonális egyensúly biztosításában is segít.

Egészségügyi előnyök

  • Véd a szívbetegségek ellen; csökkenti a magas koleszterint, trigliceridet és vérnyomást.
  • Néhány benne lévő savnak köszönhetően hasznos ízületi reuma ellen.
  • Szabályozó tulajdonságokkal rendelkezik gyomor-bélproblémák esetén.
  • Megerősíti a csontokat és az immunrendszert.
  • Nyugtatja a belső szervek felületét.
  • A benne lévő lignán (SDG) rákkal szembeni anyag, amely véd a mell-, vastagbél- és prosztatarák ellen, lassítja a rákos sejtek növekedési sebességét és erősíti az immunrendszert.
  • Pozitív hatást figyeltek meg köhögés, hangszegénység és gyomorbetegségek, például gyomor gyulladása esetén.
  • Használható öblögetőszerként szájüreg, torok és ínybetegségek esetén.
  • Reumatikus betegségek megelőzésére használják.
  • Az idegrendszer és a memória erősítőjeként ajánlják.
  • Ekcéma és pikkelysömör kezelésére használják.
  • A benne lévő fertőzésgátló anyagok gyógyító hatással bírnak reumatoid artritiszben, pikkelysömörben, allergiákban és egyéb gyulladásos betegségekben.
  • Mivel teltségérzetet kelt, diétákban is használják.
  • Omega-3, B-12-vitamin és rostokban való gazdagsága fiatalon tartja a sejteket, és késlelteti az öregedést.