오메가-3(N-3) 지방산을 함유한 식품이 우리 건강에 중요하다는 것을 입증하는 연구 결과가 늘어날수록, 영양 전문가, 의사 및 소비자들의 어유와 아마씨에 대한 관심도 높아졌습니다. 우리 몸이 생성하지 못하는 N-3 지방산은 반드시 외부에서 음식을 통해 섭취해야 합니다. 아마씨에 대한 관심이 높아진 주요 이유 중 하나는 바다의 심각한 오염과 어유에 수은이 함유되어 있기 때문입니다. 아마씨유는 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 호르몬 균형 조절제 역할도 합니다.
영양 성분과 리그난
아마씨는 높은 비율의 다중불포화 지방산, 낮은 비율의 포화 지방산, 높은 비율의 식이섬유와 함께 풍부한 칼륨을 함유하고 있으며, 소량의 마그네슘, 철, 구리, 아연 및 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 100g의 아마씨유에는 13.4mg의 비타민 E가, 100g의 아마씨에는 약 450kcal가 함유되어 있습니다. 아마씨의 아미노산 프로필은 대두가루와 유사한 특성을 보입니다.
함유된 N-3 지방산 비율은 오메가-6의 약 4배입니다. 수용성 및 불용성 식이섬유가 풍부하고, 일종의 식물성 에스트로겐인 리그난의 가장 풍부한 공급원이기 때문에 아마씨는 영양 전문가들에 의해 자주 권장됩니다. 리그난은 호르몬 관련 암(유방, 전립선 등)에서 성 호르몬에 간섭하여 암으로부터 보호합니다; 종양 세포의 성장을 억제합니다.
아마씨에 함유된 리그난은 천연 SERM(선택적 에스트로겐 수용체 조절제)입니다; 에스트로겐 사용의 해로운 영향으로부터 보호하면서도 다른 모든 긍정적인 효과를 누릴 수 있게 해줍니다. 예를 들어, 에스트로겐이 뼈에서 결합하여 성장을 촉진하도록 허용하면서도, 해를 끼칠 수 있는 유방 및 자궁과 같은 민감한 부위로 들어가는 것을 막습니다. 아마씨는 100g당 총 240.6mg의 식물성 에스트로겐을 함유하는 반면, 많은 다른 식품에서는 이 양이 100g당 17mg을 넘지 않습니다.
식이섬유 함량
함유된 식이섬유의 약 3분의 2는 물에 녹지 않는 불용성 섬유이며, 나머지는 수용성 섬유 특성을 가집니다. 물에 녹지 않는 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 장 통과 시간을 줄입니다; 변비 예방 및 장을 부드럽게 하는 효과가 있습니다. 아마씨에 함유된 수용성 식이섬유(점액질)는 혈당 수준을 유지하고, 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 식이에서 고섬유 섭취는 암 예방 효과도 있습니다.
오메가-3와 심장 건강
아마씨는 함유된 알파-리놀렌산(N-3 지방산의 가장 중요한 구성원) 측면에서 식품 중 가장 풍부합니다. 알파-리놀렌산의 일부는 체내에서 장쇄 N-3 지방산인 EPA와 DHA로 전환됩니다; 이들은 좋은 콜레스테롤을 높이고, 고혈압을 낮추는 효과가 있으며, 혈액의 응고 경향을 감소시키고, 혈장 중성지방 수치와 부정맥 위험을 줄입니다. 따라서 알파-리놀렌산이 관상동맥 심장병 위험을 감소시킨 것으로 확인되었습니다.
아마씨에 대한 연구는 정기적 사용이 동맥경화증(혈관 경화)의 진행을 예방할 수 있고, 염증성 질환 및 자가면역 질환에 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 식이에서 이상적인 지방산 균형을 유지하기 위해 주된 기름으로 단일불포화 지방산 비율이 높은 냉압착 올리브 오일을 선택하고, 포화 지방과 트랜스 지방을 최소화하며, 녹색 잎채소를 많이 섭취하고, 우리의 주방을 아마씨로 보충해야 합니다.
보관 및 준비
아마씨는 자연식품점이나 한약방에서 구입할 수 있습니다. 신선도를 확인하려면 발아가 되는지 확인해 볼 수 있습니다; 발아가 되지 않으면 구매처에 반환하십시오. 아마씨는 단단하기 때문에 조심스럽게 씹더라도 충분히 분쇄되지 않을 수 있습니다; 이는 소화되지 않고 체외로 배출되는 원인이 됩니다. 갈아진 아마씨는 소화가 훨씬 더 쉽습니다.
아마씨를 갈기 위해 후추나 커피 손절구 또는 이와 같은 씨앗을 갈기 위해 특별히 제작된 전기 분쇄기를 사용할 수 있습니다. 아마씨는 실온에서 1년 동안 신선함을 유지합니다. 갈아진 아마씨는 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 30일 동안 보관할 수 있습니다.
주방에서의 사용
갈아진 아마씨를 손에 넣어 두고 샐러드, 요구르트, 뮤즐리에 뿌릴 수 있습니다; 오븐에 구운 빵류에 넣을 수 있고, 밥에서 수프까지, 달콤한 음식에서 짠 음식까지 모든 요리에 사용할 수 있습니다. 하루 2000kcal에 해당하는 음식을 섭취하는 사람의 경우, 하루에 1테이블스푼의 갈지 않은 아마씨가 N-3 지방산 측면에서 충분한 기여를 할 것입니다.
만드는 빵류에서 컵당 밀가루 2테이블스푼을 빼고 그 대신 갈아진 아마씨 2테이블스푼을 넣을 수 있습니다; 또는 지방을 대체하고 싶다면 기름 1부피당 갈아진 아마씨 3부피를 넣을 수 있습니다. 실험실 연구에서 갈았거나 갈지 않은 씨앗을 오븐에서 2시간 동안 178도 온도에 노출시켜도 N-3 지방산과 리그난을 거의 잃지 않는 것으로 확인되었습니다. 아마씨유는 가열에 노출되지 않도록 하는 것이 좋습니다; 요리가 다 된 후에 그리고 샐러드에 사용하십시오.
서양에서는 제빵 산업이 소비자의 수요를 충족시키기 위해 혼합 곡물 빵에 갈아진 아마씨를 첨가하는 방법을 택했습니다. 또한 닭에게 아마씨를 먹여 얻은 오메가-3가 강화된 달걀도 있습니다.
전통 치료에서의 사용
아마씨는 항진균, 항유사분열 및 항산화 특성을 지닙니다. 아마씨에 함유된 점액질은 장에서 수분을 흡수하여 팽창하여 기계적 완하제로 작용합니다. 아마씨가 이 효과를 나타내는 데는 약간의 시간이 걸리지만 자극을 주지 않는다는 중요한 장점이 있습니다; 이 특성으로 인해 다른 완하제에 비해 더 오래 사용할 수 있습니다. 고대 이집트인들 때부터 이 목적으로 사용되었다고 알려져 있습니다. 점액질의 완화 효과 때문에 위염, 위궤양과 같은 소화기계 자극에도 이용됩니다.
- 변비용: 하루에 한 번, 가능하면 자기 전에 1-2티스푼의 씨앗을 먹고, 그 후 물 2컵을 마십니다.
- 기침, 감기 및 몸살에: 아마씨 1테이블스푼을 물 3컵에 10분간 끓입니다; 3-5분간 두었다가 걸러서 마시고, 증기도 코로 흡입합니다.
- 폐 질환 및 폐렴에: 아마씨 80g과 회향씨 40g을 섞어 약간 뜨거운 물로 죽을 만들어 두 장의 거즈 사이에 넣어 가슴과 등에 붙입니다.
- 종기, 화상 및 타박상에: 아마씨 80g과 아욱 40g으로 죽을 만들어 상처 위에 붙입니다.
- 신장 통증 및 경련에: 아마씨 2티스푼을 물 6컵에 10분간 끓이고 5분간 두었다가 걸러냅니다.
면역 체계 강화와 폐경기 호르몬 균형 유지에도 도움이 됩니다.
건강상의 이점
- 심장 질환에 대한 예방 효과; 고콜레스테롤, 중성지방 및 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
- 함유된 일부 산 덕분에 관절 류머티즘에 유익합니다.
- 위-장 문제에서 조절 특성을 가지고 있습니다.
- 뼈와 면역 체계를 강화합니다.
- 내부 장기의 표면을 진정시킵니다.
- 함유된 리그난(SDG)은 항암 물질로 유방, 대장 및 전립선 암에 대한 예방 효과가 있으며, 암세포의 성장 속도를 늦추고 면역 체계를 강화합니다.
- 기침, 목 쉼, 위염과 같은 위 문제에서 긍정적인 효과가 관찰되었습니다.
- 구강, 인후 및 잇몸 질환에서 양치액으로 사용할 수 있습니다.
- 류머티즘성 질환 예방에 사용됩니다.
- 신경 체계와 기억력을 강화하는 것으로 권장됩니다.
- 습진과 건선 치료에 사용됩니다.
- 함유된 감염 제거 물질은 류마티스 관절염, 건선, 알레르기 및 기타 염증성 질환에서 치료 효과가 있습니다.
- 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 사용됩니다.
- 오메가-3, 비타민 B-12 및 식이섬유가 풍부하여 세포를 젊게 유지하고 노화를 지연시키는 효과를 제공합니다.
