केतन बीज

ओमेगा-3 (एन-3) वसा अम्ल युक्त खाद्य पदार्थों के हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्व को दर्शाने वाले शोध परिणामों में वृद्धि के साथ, पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और उपभोक्ताओं की मछली के तेल और अलसी के बीज में रुचि भी बढ़ी है। हमारे शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकने वाले एन-3 वसा अम्लों को अवश्य ही बाहर से भोजन के माध्यम से लिया जाना चाहिए। अलसी के बीज में बढ़ती रुचि के प्रमुख कारणों में से एक समुद्रों का अत्यधिक प्रदूषण और मछली के तेल में पारा का पाया जाना है। अलसी का तेल ओमेगा-3 से भरपूर होने के साथ-साथ हार्मोनल संतुलन बनाने वाला भी है।

पोषक तत्व मूल्य और लिग्नन

अलसी के बीज में उच्च मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अम्ल, कम मात्रा में संतृप्त वसा अम्ल, उच्च मात्रा में फाइबर के साथ-साथ भरपूर पोटेशियम; और थोड़ी मात्रा में मैग्नीशियम, लोहा, तांबा, जस्ता और विभिन्न विटामिन होते हैं। 100 ग्राम अलसी के तेल में 13.4 मिलीग्राम विटामिन ई, और 100 ग्राम अलसी के बीज में लगभग 450 किलोकैलोरी होती है। अलसी के बीज का अमीनो एसिड प्रोफाइल सोया आटे के समान गुण दिखाता है।

इसमें निहित एन-3 वसा अम्ल की मात्रा ओमेगा-6 की लगभग चार गुना है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर से समृद्धि और एक प्रकार के पादप एस्ट्रोजन, लिग्नन के सबसे समृद्ध स्रोत होने के कारण अलसी के बीज की पोषण विशेषज्ञों द्वारा अक्सर सिफारिश की जाती है। लिग्नन, हार्मोन से जुड़े कैंसर (स्तन, प्रोस्टेट आदि) में सेक्स हार्मोन में हस्तक्षेप करके कैंसर से सुरक्षा प्रदान करते हैं; ट्यूमर कोशिकाओं की वृद्धि को रोकते हैं।

अलसी के बीज में पाए जाने वाले लिग्नन प्राकृतिक SERM (सेलेक्टिव एस्ट्रोजन रिसेप्टर मॉड्यूलेटर) होते हैं; एस्ट्रोजन के उपयोग के हानिकारक प्रभावों से बचाते हुए इसके अन्य सभी सकारात्मक प्रभावों का लाभ उठाने में सहायक होते हैं। उदाहरण के लिए, वे एस्ट्रोजन को हड्डियों में जुड़कर वृद्धि करने की अनुमति तो देते हैं, लेकिन उन संवेदनशील क्षेत्रों जैसे स्तन और गर्भाशय में प्रवेश करने से रोकते हैं जहाँ यह नुकसान पहुँचा सकता है। अलसी के बीज में 100 ग्राम में कुल 240.6 मिलीग्राम पादप एस्ट्रोजन होता है, जबकि कई अन्य खाद्य पदार्थों में यह मात्रा 100 ग्राम में 17 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती।

फाइबर सामग्री

इसमें निहित फाइबर का लगभग दो-तिहाई भाग पानी में अघुलनशील होता है, और शेष घुलनशील फाइबर का गुण रखता है। पानी में अघुलनशील फाइबर मल की मात्रा बढ़ाकर आंतों के पारगमन समय को कम करते हैं; कब्ज रोकने और आंतों को मुलायम करने का प्रभाव डालते हैं। अलसी के बीज में पाए जाने वाले पानी में घुलनशील फाइबर (म्यूसिलेज गोंद) रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। आहार में उच्च फाइबर मात्रा के कैंसर रोधी प्रभाव भी होते हैं।

ओमेगा-3 और हृदय स्वास्थ्य

अलसी का बीज इसमें निहित अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एन-3 वसा अम्लों का सबसे महत्वपूर्ण सदस्य) के मामले में खाद्य पदार्थों में सबसे समृद्ध है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक हिस्सा शरीर में लंबी श्रृंखला वाले एन-3 वसा अम्ल ईपीए और डीएचए में परिवर्तित हो जाता है; ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, उच्च रक्तचाप को कम करने का प्रभाव डालते हैं, रक्त के थक्का जमने की प्रवृत्ति को कम करते हैं, प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड के स्तर और अतालता (अरिथमिया) के जोखिम को कम करते हैं। इसलिए, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, यह पाया गया है।

अलसी के बीज पर किए गए शोध बताते हैं कि इसके नियमित उपयोग से धमनीकाठिन्य (आर्टेरियोस्क्लेरोसिस) के विकास को रोका जा सकता है, और यह सूजन संबंधी रोगों और ऑटोइम्यून विकारों में प्रभावी हो सकता है। आहार में आदर्श वसा अम्ल संतुलन बनाए रखने के लिए हमें अपने मुख्य तेल के रूप में मोनोअनसैचुरेटेड वसा असिड की उच्च मात्रा वाला कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल चुनना चाहिए, संतृप्त और ट्रांस वसा को न्यूनतम करना चाहिए, भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन करना चाहिए और अपने रसोई घर को अलसी के बीज से पूरक करना चाहिए।

भंडारण और तैयारी

आप अलसी के बीज प्राकृतिक उत्पादों की दुकानों या जड़ी-बूटी विक्रेताओं से प्राप्त कर सकते हैं। इसकी ताजगी जानने के लिए आप देख सकते हैं कि क्या यह अंकुरित होता है; यदि नहीं होता है तो इसे खरीदने की जगह वापस कर दें। अलसी के बीज कठोर होते हैं इसलिए सावधानीपूर्वक चबाने पर भी पर्याप्त रूप से पिसे नहीं जा सकते; इससे ये बिना पचे ही शरीर से बाहर निकल जाते हैं। पिसे हुए अलसी के बीज का पाचन बहुत आसान होता है।

अलसी के बीज पीसने के लिए काली मिर्च या कॉफी की हाथ से चलने वाली चक्की या इस प्रकार के बीज पीसने के लिए विशेष रूप से निर्मित बिजली से चलने वाली चक्की का उपयोग किया जा सकता है। अलसी का बीज कमरे के तापमान पर एक वर्ष तक अपनी ताजगी बनाए रखता है। पिसे हुए अलसी के बीज को 30 दिनों तक हवाबंद ढक्कन वाले जार में र��फ्रिजरेटर में संग्रहित किया जा सकता है।

रसोई में उपयोग

पिसे हुए अलसी के बीज हाथ में रखकर आप इसे अपने सलाद, दही, मूसली पर छिड़क सकते हैं; ओवन में बनाई जाने वाली बेकरी वस्तुओं में मिला सकते हैं, पुलाव से लेकर सूप, मिठाई से लेकर नमकीन हर तरह के व्यंजन में उपयोग कर सकते हैं। प्रतिदिन 2000 किलोकैलोरी के बराबर भोजन का सेवन करने वाले व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 1 बड़ा चम्मच बिना पिसा अलसी का बीज एन-3 वसा अम्लों की दृष्टि से पर्याप्त योगदान देगा।

आप जो बेकरी वस्तुएँ बनाते हैं, उसमें हर एक कप आटे में से 2 बड़े चम्मच आटा निकालकर उसकी जगह 2 बड़े चम्मच पिसा हुआ अलसी का बीज मिला सकते हैं; या यदि आप वसा के मामले में एक परिवर्तन करना चाहते हैं तो हर 1 भाग वसा के स्थान पर 3 भाग पिसा हुआ अलसी का बीज मिला सकते हैं। प्रयोगशाला अध्ययनों में पाया गया है कि पिसे या बिना पिसे बीज ओवन में 2 घंटे तक 178 डिग्री सेल्सियस तापमान पर एन-3 वसा अम्ल और लिग्नन लगभग बिल्कुल नहीं खोते हैं। अलसी के तेल को गर्मी के संपर्क में न लाने की सलाह दी जाती है; इसे भोजन पकने के बाद और सलाद में उपयोग करें।

पश्चिम में बेकरी उद्योग ने उपभोक्ता की मांग को पूरा करने के लिए मिश्रित अनाज की ब्रेड में पिसे हुए अलसी के बीज मिलाने का रास्ता अपनाया है। इसके अलावा, मुर्गियों को अलसी का बीज खिलाकर प्राप्त ओमेगा-3 से समृद्ध अंडे भी उपलब्ध हैं।

पारंपरिक उपचार में उपयोग

अलसी का बीज एंटिफंगल, एंटीमाइटोटिक और एंटीऑक्सीडेंट गुण रखता है। अलसी के बीजों में पाया जाने वाला म्यूसिलेज, आंत में पानी खींचकर फूलकर यांत्रिक रेचक (मल साफ करने वाला) के रूप में कार्य करता है। अलसी को यह प्रभाव दिखाने में थोड़ा समय लगता है लेकिन इसमें जलन न करने जैसा एक महत्वपूर्ण लाभ है; इस गुण के कारण इसे अन्य रेचकों की तुलना में लंबे समय तक इस्तेमाल किया जा सकता है। प्राचीन मिस्रवासियों के समय से ही इस उद्देश्य के लिए इसके उपयोग के बारे में जाना जाता है। म्यूसिलेज के मुलायम करने वाले प्रभाव के कारण गैस्ट्राइटिस, पेप्टिक अल्सर जैसी पाचन तंत्र की जलन में भी इससे लाभ उठाया जाता है।

• कब्ज के लिए: दिन में एक बार, अधिमानतः सोने से पहले 1-2 चम्मच बीज खाएं, और ऊपर से 2 गिलास पानी पिएं।
• खांसी, जुकाम और सर्दी में: 1 बड़ा चम्मच अलसी के बीज 3 कप पानी में 10 मिनट उबालें; 3-5 मिनट रुकने के बाद छानकर पी लें, इसकी भाप को नाक से भी अंदर लें।
• फेफड़ों के रोग और निमोनिया में: 80 ग्राम अलसी के बीज को 40 ग्राम सौंफ के बीज में मिलाकर थोड़े गर्म पानी में लेई बनाएं और दो मलमल के कपड़ों के बीच रखकर छाती और पीठ पर लगाएं।
• फोड़े, जलने और चोट लगने पर: 80 ग्राम अलसी के बीज और 40 ग्राम कंघी (एबेगूमेची) की लेई बनाकर घाव के ऊपर रखें।
• गुर्दे के दर्द और ऐंठन में: 2 चम्मच अलसी के बीज 6 कप पानी में 10 मिनट उबालकर 5 मिनट रुकने के बाद छान लें।

यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और रज