מקורות מזון לוויטמין A (שווה ערך לרטינול)
- כבד (בקר) — 6 גרם: 9124 RE
- שמן דגים — 1 כף: 4080 RE
- חלמון ביצה — 1 גדול: 97 RE
- גבינת צ'דר — 2 גרם: 86 RE
- חלב — 1 כוס: 76 RE
- שמנת — 1 כף: 63 RE
- חומוס מבושל — 100 גרם: 39 RE
מקורות לבטא קרוטן
- בטטה — 1 בינונית: 2487 RE
- גזר — 1 בינוני: 2025 RE
- ברוקולי — 1 כוס: 136 RE
- משמש — 1 יחידה: 92 RE
רטינול הוא השם של צורת ויטמין A הנצרכת במזון.
באילו מזונות נמצא ויטמין A? הוא נמצא בשפע רב יותר במזונות מן החי. בין המזונות המכילים ויטמין A נמנים, בראש ובראשונה שמן דגים וכבד, וכן כליות, חלב, חלמון ביצה, חיטה, פטריות, קטניות, בוטנים, אגוזים, שקדים, משמש ועגבנייה. אך במיוחד, בגזר לא נמצא ויטמין A. כשמדברים על יתרונות ויטמין A, הדבר הראשון שעולה על הדעת הוא השפעתו על בריאות העיניים. ויטמין A הוא הוויטמין הראשון שהתגלה.
מהו ויטמין A – מהם ויטמיני A?
ויטמין A הוא חומר מסיס בשומן המופיע באופן טבעי בשתי צורות שונות. האחת היא רטינול, שהוא חומר מזין מוכן הנמצא רק במקורות מזון מן החי.
השנייה היא בצורת פרוביטמין הידועה כקרוטן, והיא הופכת לרטינול רק בעת הצורך. זה נמצא הן במקורות מזון מן החי והן בצומח.
מהם היתרונות של ויטמין A?
ויטמין זה הוא חומר מזין חיוני לשמירה על בריאות העיניים. הוא יעיל נגד עיוורון לילה, וסיועו בטיפול בהפרעות עיניות רבות הוא בין יתרונות ויטמין A.
גופכם זקוק למיקרו-חומר מזין זה גם להיווצרותם ולשמירתם של העור, השיער, השיניים והעצמות.
בין יתרונות ויטמין A נמצאת השפעתו המגנה מפני זיהומים, ולכן הוא ידוע גם כ"ויטמין נגד זיהומים". זאת מכיוון שהוא מחזק את מערכת ההגנה הטבעית של הגוף על ידי הגבר�� ייצור תאי דם לבנים (תאי T) ונוגדנים.
מזונות המכילים ויטמין A:
מקורות לוויטמין A: הצורה המוכנה נמצאת במקורות מן החי כמו כבד, שמן דגים, ביצים וחלב. הסוג הפרוביטמיני זמין בירקות צהובים וירוקים כולל ברוקולי, גזר, פלפל, דלעת וכן בפירות צהובים.
ויטמין A עמיד בפני חום ובישול. הוא אינו עמיד בפני קרניים אולטרה-סגולות ולכן יש לשמור אותו בבקבוק כהה.
מהם תסמיני חסר בוויטמין A?
ויטמין A מאוחסן בכבד, וכאשר צריכת הרטינול או הקרוטן נמוכה, הגוף משתמש בו ממקור זה. לפיכך, חסר לא מתרחש בטווח הקצר. אולם, מכיוון שספיגת חומר זה תלויה בנוכחות שומן, כל בעיה בספיגת שומן עלולה להוביל לחסר.
חסר בוויטמין A עלול לגרום להפרעות עיניות כמו עיוורון לילה כתוצאה מנזק לקרנית בעין. מופיעים כתמים מתחת לעיניים. מכיוון שהחסר מחליש את מערכת החיסון, גם יכולת הגוף להילחם בזיהומים פוחתת. תוספת חיצונית של ויטמין A אינה בריאה, יש לצרוך אותו דרך מזון. חסר נצפה אצל מעשנים וצרכני אלכוהול. ידוע כי מחסור בוויטמין A מגביר את היווצרות סרטן הנשימה, הוושט, הקיבה, הערמונית, השד והריאות.
נזקי עודף בוויטמין A:
נזקי ויטמין A מופיעים בשימוש מתמשך במינונים גבוהים. עודף בוויטמין A גורם לכאבי ראש, כאבי מפרקים, בחילות, הקאות, נשירת שיער, יובש בעור, בעיות כבד וללידה מסוכנת. נשים בהריון צריכות להיצמד למינון שהרופא ממליץ עליו.
עודף בוויטמין A ניתן להבחין בצורה הפשוטה ביותר מצהבת בצבע העור וכפות הידיים.
לא следует להשתמש בוויטמיני A יחד עם תרופות לאקנה.
מינון ויטמין A:
שימוש בוויטמין A: ערך ה-RDA (הקצובה היומית המומלצת) הוא 4,000-5,000 IU ליום. אין RDA רשמי לבטא קרוטן, אך 10,000 עד 15,000 IU שווים ערך ל-RDA. כמויות גדולות של חומר זה עלולות לגרום לתופעות לוואי רעילות כמו כאבי עצמות, נשירת שיער, חולשה וכאבי ראש, ויש ליטול מינונים העולים על 15,000 IU ליום רק תחת פיקוח רפואי הדוק.
כדי שניתן יהיה לראות את יתרונות ויטמין A בצורה אפקטיבית, יש לצרוך אותו יחד עם המינרלים אבץ, סידן וזרחן ועם הוויטמינים C, D, E ו-B. עודף בוויטמין A רעיל כמו ויטמין D. למי שתוהה מדוע בגזר לא נמצא ויטמין A; גזר אינו מכיל ויטמין A, אלא קרוטן, והקרוטן הופך לוויטמין A במעי הדק ובכבד.
