ビタミンAの食品源（レチノール当量）

  • レバー（牛） — 6 g: 9124 RE
  • 魚油 — 大さじ1: 4080 RE
  • 卵黄 — 1個（大）: 97 RE
  • チェダーチーズ — 2 g: 86 RE
  • 牛乳 — 1カップ: 76 RE
  • クリーム — 大さじ1: 63 RE
  • ゆでひよこ豆 — 100 g: 39 RE

ベータカロテン源

  • サツマイモ — 1個（中）: 2487 RE
  • ニンジン — 1本（中）: 2025 RE
  • ブロッコリー — 1カップ: 136 RE
  • アプリコット — 1個: 92 RE

レチノールは、食品として摂取されるビタミンAの形態を指します。

ビタミンAはどの食品に含まれていますか？動物性食品により豊富に含まれています。魚油やレバーをはじめ、腎臓、牛乳、卵黄、小麦、キノコ、豆類、ピーナッツ、クルミ、アーモンド、アプリコット、トマトなどがビタミンAを含む食品です。ただし、特にニンジンにはビタミンAは含まれていません。ビタミンAの効能と言えば、まず思い浮かぶのは目の健康への影響です。ビタミンAは最初に発見されたビタミンです。

ビタミンAとは – ビタミンA群には何がありますか？

ビタミンAは、天然に2つの異なる形態で存在する脂溶性物質です。一つは、動物性食品源にのみ存在する既成の栄養素であるレチノールです。

もう一つはプロビタミンとして知られるカロテンの形態で、必要に応じてのみレチノールに変換されます。これは動物性および植物性の両方の食品源に存在します。

ビタミンAの効能は何ですか？

このビタミンは、目の健康を維持するための基本的な栄養素です。夜盲症に対して効果的であり、多くの目の障害の治療を助けることがビタミンAの効能の一つです。

あなたの体は、この微量栄養素を皮膚、髪、歯、骨の形成と維持のためにも必要とします。

ビタミンAの効能には、感染症に対する保護効果があるため、「感染症に対するビタミン」としても知られています。それは、体の自然防御システムを、白血球（T細胞）と抗体の産生を増加させることで強化するからです。

ビタミンAを含む食品：

ビタミンAの源：既成の形態は、レバー、魚油、卵、牛乳などの動物性源に含まれます。プロビタミン型は、ブロッコリー、ニンジン、ピーマン、カボチャを含む黄色や緑色の野菜、および同様に黄色い果物に存在します。

ビタミンAは熱や調理に対して耐性があります。紫外線に対しては不安定なため、色付きの瓶で保存する必要があります。

ビタミンA欠乏症の症状は何ですか？

ビタミンAは肝臓に貯蔵され、レチノールまたはカロテンの摂取が少ない場合、体はこの源からそれを使用します。したがって、欠乏は短期的には発生しません。しかし、この物質の吸収は脂肪の存在に依存するため、脂肪吸収に何らかの問題がある場合は欠乏を引き起こす可能性があります。

ビタミンA欠乏症は、目の角膜損傷の結果として夜盲症などの目の障害を引き起こす可能性があります。目の下のくまが見られます。欠乏は免疫システムを弱めるため、体の感染症と戦う能力も低下します。ビタミンAを外部からサプリメントで補給することは健康的ではなく、食品を通じて摂取すべきです。タバコやお酒を飲む人には欠乏が見られます。ビタミンA不足は、呼吸器、食道、胃、前立腺、乳房、肺がんの発生を増加させることが知られています。

ビタミンA過剰症の害：

高用量での継続的使用により、ビタミンAの害が現れます。ビタミンA過剰症は、頭痛、関節痛、吐き気、嘔吐、脱毛、皮膚の乾燥、肝臓の問題、および危険な出産を引き起こします。妊娠中の女性は医師が推奨する用量を守るべきです。

ビタミンA過剰症は、最も簡単には肌の色や手のひらの黄ばみからわかります。

ビタミンA剤は、にきび薬と一緒に使用すべきではありません。

ビタミンAの用量：

ビタミンAの使用：RDA（推奨食事摂取量）値は1日あたり4,000-5,000 IUです。ベータカロテンには公式なRDAはありませんが、10,000〜15,000 IUがRDA値に相当します。この物質の過剰な量は、骨の痛み、脱毛、倦怠感、頭痛などの毒性副作用を引き起こす可能性があり、1日15,000 IUを超える用量は、絶対的な医師の監督下でのみ摂取すべきです。

ビタミンAの効能を効果的に得るためには、亜鉛、カルシウム、リンなどのミネラル、およびビタミンC、D、E、B群と一緒に摂取する必要があります。ビタミンAの過剰もビタミンDと同様に毒性があります。なぜニンジンにビタミンAが含まれないのかという記事を気にする人がいるかもしれませんが；ニンジンはビタミンAを含まず、カロテンを含み、カロテンは小腸と肝臓でビタミンAに変換されます。