แหล่งอาหารวิตามินเอ (เรตินอลเทียบเท่า)
- ตับ (วัว) — 6 กรัม: 9124 RE
- น้ำมันตับปลา — 1 ช้อนโต๊ะ: 4080 RE
- ไข่แดง — 1 ฟองใหญ่: 97 RE
- เชดดาร์ชีส — 2 กรัม: 86 RE
- นม — 1 ถ้วย: 76 RE
- ครีม — 1 ช้อนโต๊ะ: 63 RE
- ถั่วชิกพีต้ม — 100 กรัม: 39 RE
แหล่งเบต้าแคโรทีน
- มันเทศ — 1 หัวขนาดกลาง: 2487 RE
- แครอท — 1 หัวขนาดกลาง: 2025 RE
- บรอกโคลี — 1 ถ้วย: 136 RE
- แอปริคอต — 1 ลูก: 92 RE
เรตินอล หมายถึง รูปของวิตามินเอที่ได้รับจากอาหาร
วิตามินเอพบในอาหารใดบ้าง? พบมากในอาหารจากสัตว์ โดยเฉพาะน้ำมันตับปลาและตับ นอกจากนี้ยังพบในไต นม ไข่แดง ข้าวสาลี เห็ด ถั่วลิสง วอลนัท อัลมอนด์ แอปริคอต และมะเขือเทศ ซึ่งล้วนเป็นอาหารที่มีวิตามินเอ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งแครอทไม่มีวิตามินเอ เมื่อพูดถึงประโยชน์ของวิตามินเอ สิ่งแรกที่นึกถึงคือผลต่อสุขภาพดวงตา วิตามินเอเป็นวิตามินชนิดแรกที่ถูกค้นพบ
วิตามินเอคืออะไร – วิตามินเอมีอะไรบ้าง?
วิตามินเอเป็นสารที่ละลายในไข่ด เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสองรูปแบบ หนึ่งคือเรตินอล ซึ่งเป็นสารอาหารสำเร็จรูปที่พบเฉพาะในแหล่งอาหารจากสัตว์
อีกรูปหนึ่งคือรูปแบบโปรวิตามินที่เรียกว่าแคโรทีน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเรตินอลเมื่อร่างกายต้องการเท่านั้น สิ่งนี้พบได้ทั้งในแหล่งอาหารจากสัตว์และพืช
ประโยชน์ของวิตามินเอมีอะไรบ้าง?
วิตามินนี้เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพดวงตา มีประสิทธิภาพต่อต้านโรคตาบอดกลางคืน และการช่วยรักษาความผิดปกติของดวงตาหลายชนิดเป็นหนึ่งในประโยชน์ของวิตามินเอ
ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองนี้สำหรับการสร้างและรักษาผิวหนัง ผม ฟัน และกระดูกด้วย
ในบรร���าประโยชน์ของวิตามินเอ เนื่องจากมีฤทธิ์ป้องกันการติดเชื้อ จึงเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "วิตามินต้านการติดเชื้อ" เนื่องจากช่วยเสริมสร้างระบบป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายโดยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว (ทีเซลล์) และแอนติบอดี
อาหารที่มีวิตามินเอ:
แหล่งวิตามินเอ: รูปแบบสำเร็จรูปพบในแหล่งจากสัตว์ เช่น ตับ น้ำมันตับปลา ไข่ และนม รูปแบบโปรวิตามินพบในผักสีเหลืองและเขียว รวมถึงบรอกโคลี แครอท พริก ฟักทอง และยังพบในผลไม้สีเหลืองด้วย
วิตามินเอทนต่อความร้อนและการปรุงอาหาร เนื่องจากไม่ทนต่อรังสีอัลตราไวโอเลต จึงควรเก็บในขวดสีเข้ม
อาการขาดวิตามินเอมีอะไรบ้าง?
วิตามินเอถูกเก็บสะสมในตับ และร่างกายจะใช้จากแหล่งนี้เมื่อการบริโภคเรตินอลหรือแคโรทีนต่ำ ดังนั้น การขาดจึงไม่เกิดขึ้นในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการดูดซึมของสารนี้ขึ้นอยู่กับการมีอยู่ของไขมัน ปัญหาใดๆ เกี่ยวกับการดูดซึมไขมันอาจนำไปสู่การขาดได้
การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดความผิดปกติของดวงตา เช่น ตาบอดกลางคืน เนื่องจากความเสียหายต่อกระจกตา จะเห็นรอยด่างใต้ตา เนื่องจากการขาดทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแดลง ความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อก็ลดลงด้วย การเสริมวิตามินเอจากภายนอกไม่ดีต่อสุขภาพ ควรได้รับผ่านอาหาร พบการขาดในผู้ที่สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ เป็นที่ทราบกันดีว่าการขาดวิตามินเอเพิ่มการเกิดมะเร็งระบบทางเดินหายใจ หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ต่อมลูกหมาก เต้านม และปอด
โทษของวิตามินเอส่วนเกิน:
โทษของวิตามินเอจะปรากฏเมื่อใช้ในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่อง วิตามินเอส่วนเกินทำให้เกิดปวดศีรษะ ปวดข้อ คลื่นไส้ อาเจียน ผมร่วง ผิวแ���้ง ปัญหาตับ และการคลอดที่เสี่ยงต่ออันตราย สตรีมีครรภ์ควรปฏิบัติตามปริมาณที่แพทย์แนะนำ
วิตามินเอส่วนเกินสามารถเข้าใจได้ง่ายที่สุดจากสีผิวและฝ่ามือที่เปลี่ยนเป็นสีเหลือง
ไม่ควรใช้วิตามินเอร่วมกับยารักษาสิว
ปริมาณวิตามินเอ:
การใช้วิตามินเอ: ค่า RDA (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) คือ 4,000-5,000 IU ต่อวัน ไม่มีค่า RDA เป็นทางการสำหรับเบต้าแคโรทีน แต่เทียบเท่ากับค่า RDA ระหว่าง 10,000 ถึง 15,000 IU ปริมาณมากของสารนี้สามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นพิษ เช่น ปวดกระดูก ผมร่วง อ่อนเพลีย และปวดศีรษะ และคุณควรรับประทานในปริมาณที่เกิน 15,000 IU ต่อวันเฉพาะภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น
เพื่อให้เห็นประโยชน์ของวิตามินเออย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องรับประทานร่วมกับแร่ธาตุสังกะสี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินซี ดี อี และบี วิตามินเอส่วนเกินก็เป็นพิษเช่นเดียวกับวิตามินดี สำหรับผู้ที่สงสัยว่าทำไมแครอทไม่มีวิตามินเอ: แครอทไม่มีวิตามินเอ แต่มีแคโรทีน และแคโรทีนจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในลำไส้เล็กและตับ
