Джерела вітаміну А (у перерахунку на ретинол)
- Печінка (яловича) — 6 г: 9124 RE
- Риб'ячий жир — 1 столова ложка: 4080 RE
- Жовток яйця — 1 великий: 97 RE
- Сир чеддер — 2 г: 86 RE
- Молоко — 1 склянка: 76 RE
- Вершки/сметана — 1 столова ложка: 63 RE
- Варений нут — 100 г: 39 RE
Джерела бета-каротину
- Батат — 1 середній: 2487 RE
- Морква — 1 середня: 2025 RE
- Брокколі — 1 склянка: 136 RE
- Абрикос — 1 штука: 92 RE
Ретинол — це форма вітаміну А, яка надходить з їжею.
В яких продуктах міститься вітамін А? Він більш поширений в продуктах тваринного походження. Серед продуктів, що містять вітамін А, насамперед риб'ячий жир і печінка, а також нирки, молоко, яєчний жовток, пшениця, гриби, бобові, арахіс, волоські горіхи, мигдаль, абрикоси та помідори. Але зокрема в моркві не міститься вітамін А. Коли йдеться про корисні властивості вітаміну А, перше, що спадає на думку, — це його вплив на здоров'я очей. Вітамін А — це перший вітамін, який було відкрито.
Що таке вітамін А – Які бувають вітаміни А?
Вітамін А — це жиророзчинна речовина, яка природним чином існує у двох різних формах. Одна — це готовий нутрієнт ретинол, який міститься лише в продуктах тваринного походження.
Інша форма — це провітамін, відомий як каротин, який перетворюється на ретинол лише за потреби. Він міститься як у продуктах тваринного, так і рослинного походження.
Які переваги вітаміну А?
Цей вітамін є основним нутрієнтом для підтримки здоров'я очей. Він ефективний проти нічної сліпоти, і серед корисних властивостей вітаміну А — допомога в лікуванні багатьох порушень зору.
Вашому організму також потрібен цей мікронутрієнт для формування та підтримки шкіри, волосся, зубів і кісток.
Серед переваг вітаміну А — його захисна дія проти інфекцій, тому він також відомий як "вітамін проти інфекцій". Він посилює природну захисну систему організму, збільшуючи виробництво лейкоцитів (Т-клітин) та антитіл.
Продукти, що містять вітамін А:
Джерела вітаміну А: Готова форма міститься в тваринних джерелах, таких як печінка, риб'ячий жир, яйця та молоко. Провітамінна форма наявна в жовтих та зелених овочах, включаючи брокколі, моркву, перець, гарбуз, а також у жовтих фруктах.
Вітамін А стійкий до нагрівання та приготування. Однак він нестійкий до ультрафіолетових променів, тому його слід зберігати в темній пляшці.
Які симптоми дефіциту вітаміну А?
Вітамін А накопичується в печінці, і коли надходження ретинолу або каротину низьке, організм використовує його з цього джерела. Отже, дефіцит не виникає в короткостроковій перспективі. Однак, оскільки засвоєння цієї речовини залежить від наявності жиру, будь-яка проблема з засвоєнням жиру може призвести до його нестачі.
Дефіцит вітаміну А може спричинити порушення зору, такі як нічна сліпота, внаслідок пошкодження рогівки ока. З'являються пігментні плями під очима. Оскільки дефіцит послаблює імунну систему, знижується також здатність організму боротися з інфекціями. Прийом вітаміну А зовні у вигляді добавок не є здоровим, його слід отримувати через їжу. Дефіцит спостерігається у людей, які палять та вживають алкоголь. Відомо, що недостатність вітаміну А підвищує ризик виникнення раку дихальних шляхів, стравоходу, шлунка, простати, молочної залози та легень.
Шкода надлишку вітаміну А:
При постійному вживанні у високих дозах виявляються шкідливі ефекти вітаміну А. Надлишок вітаміну А викликає головний біль, біль у суглобах, нудоту, блювання, випадіння волосся, сухість шкіри, проблеми з печінкою та ризиковані пологи. Вагітні жінки повинні дотримуватися дози, рекомендованої лікарем.
Надлишок вітаміну А найпростіше розпізнати за пожовтінням шкіри та долонь.
Вітамін А не слід вживати разом із ліками від акне.
Дозування вітаміну А:
Застосування вітаміну А: RDA (рекомендована добова норма) становить 4000-5000 МО на день. Для бета-каротину немає офіційної RDA, але еквівалентом значення RDA є від 10 000 до 15 000 МО. Великі кількості цієї речовини можуть викликати токсичні побічні ефекти, такі як біль у кістках, випадіння волосся, слабкість і головний біль, і дози, що перевищують 15 000 МО на день, слід приймати лише під суворим наглядом лікаря.
Для того, щоб переваги вітаміну А проявлялися ефективно, його слід приймати разом з мінералами цинку, кальцію, фосфору та вітамінами C, D, E і B. Надлишок вітаміну А, як і вітаміну D, є токсичним. Для тих, хто цікавиться, чому в моркві немає вітаміну А: морква не містить вітамін А, вона містить каротин, а каротин перетворюється на вітамін А в тонкому кишечнику та печінці.
