विटामिन ए के फायदे और नुकसान

विटामिन ए के खाद्य स्रोत (रेटिनॉल समकक्ष)

जिगर (बीफ) — 6 ग्राम: 9124 आरई
मछली का तेल — 1 बड़ा चम्मच: 4080 आरई
अंडे की जर्दी — 1 बड़ा: 97 आरई
चेड्डर पनीर — 2 ग्राम: 86 आरई
दूध — 1 कप: 76 आरई
मलाई — 1 बड़ा चम्मच: 63 आरई
उबले चने — 100 ग्राम: 39 आरई

बीटा कैरोटीन के स्रोत

शकरकंद — 1 मध्यम आकार: 2487 आरई
गाजर — 1 मध्यम आकार: 2025 आरई
ब्रोकोली — 1 कप: 136 आरई
खुबानी — 1 फल: 92 आरई

रेटिनॉल, विटामिन ए के आहार के रूप में लिए जाने वाले रूप को कहते हैं।

विटामिन ए किन खाद्य पदार्थों म��ं पाया जाता है? यह पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में पाया जाता है। मुख्य रूप से मछली के तेल और जिगर के अलावा, गुर्दा, दूध, अंडे की जर्दी, गेहूं, मशरूम, फलियां, मूंगफली, अखरोट, बादाम, खुबानी, और टमाटर विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं। लेकिन विशेष रूप से गाजर में विटामिन ए नहीं पाया जाता है। विटामिन ए के फायदों की बात आते ही सबसे पहले आंखों के स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव याद आते हैं। विटामिन ए सबसे पहले खोजा गया विटामिन है।

विटामिन ए क्या है – विटामिन ए कौन-कौन से हैं?

विटामिन ए प्राकृतिक रूप से दो अलग-अलग रूपों में पाया जाने वाला एक वसा में घुलनशील पदार्थ है। एक तो रेटिनॉल है, जो एक तैयार पोषक तत्व है और केवल पशु-आधारित खाद्य स्रोतों में पाया जाता है।

दूसरा प्रो-विटामिन के रूप में है, जिसे कैरोटीन के नाम से जाना जाता है, और यह केवल आवश्यकता पड़ने पर रेटिनॉल में परिवर्तित होता है। यह पशु और पौधे दोनों आधारित खाद्य स्रोतों में पाया जाता है।

विटामिन ए के क्या लाभ हैं?

यह विटामिन आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह रतौंधी के खिलाफ प्रभावी है और कई नेत्र विकारों के उपचार में सहायता करना विटामिन ए के फायदों में शामिल है।

आपके शरीर को त्वचा, बाल, दांत और हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए भी इस सूक्ष्म पोषक तत्व की आवश्यकता होती है।

विटामिन ए के लाभों में संक्रमण के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव होने के कारण इसे "संक्रमण-रोधी विटामिन" के रूप में भी जाना जाता है। क्योंकि यह शरीर की प्राकृतिक रक्षा प्रणाली को श्वेत रक्त कोशिकाओं (टी-कोशिकाओं) और एंटीबॉडी उत्पादन बढ़ाकर मजबूत करता है।

विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ:

विटामिन ए के स्रोत: इसका तैयार रूप जिगर, मछली का तेल, अंडे और दूध जैसे पशु स्रोतों में पाया जाता है। प्रो-विटामिन प्रकार ब्रोकोली, गाजर, शिमला मिर्च, स्क्वैश सहित पीली और हरी सब्जियों में और साथ ही पीले फलों में उपलब्ध है।

विटामिन ए गर्मी और पकाने के प्रति सहनशील है। पराबैंगनी किरणों के प्रति यह असहनशील है इसलिए इसे रंगीन बोतल में संग्रहित किया जाना चाहिए।

विटामिन ए की कमी के लक्षण क्या हैं?

विटामिन ए जिगर में जमा होता है और जब रेटिनॉल या कैरोटीन का सेवन कम होता है तो शरीर इस स्रोत से इसका उपयोग करता है। इसलिए, कमी अल्पावधि में नहीं होती। हालांकि, चूंकि इस पदार्थ का अवशोषण वसा की उपस्थिति पर निर्भर करता है, इसलिए वसा अवशोषण की कोई भी समस्या कमी का कारण बन सकती है।

विटामिन ए की कमी, आंख में कॉर्निया क्षति के परिणामस्वरूप रतौंधी जैसे नेत्र विकार पैदा कर सकती है। आंखों के नीचे काले घेरे दिखाई देते हैं। कमी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर देती है, साथ ही शरीर की संक्रमणों से लड़ने की क्षमता भी कम हो जाती है। विटामिन ए को बाहर से पूरक के रूप में लेना स्वस्थ नहीं है, इसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से लेना चाहिए। धूम्रपान और शराब पीने वालों में इसकी कमी देखी जाती है। विटामिन ए की कमी होने पर श्वसन, अन्नप्रणाली, पेट, प्रोस्टेट, स्तन और फेफड़ों के कैंसर के होने की संभावना बढ़ जाती है।

विटामिन ए की अधिकता के नुकसान:

उच्च मात्रा में लगातार उपयोग करने पर विटामिन ए के नुकसान सामने आते हैं। विटामिन ए की अधिकता सिरदर्द, जोड़ों में दर्द, मतली, उल्टी, बाल झड़ना, त्वचा में रूखापन, जिगर की समस्याओं और जोखिम भरे प्रसव का कारण बनती है। गर्भवती महिलाओं को डॉक्टर द्वारा सुझाई गई खुराक का पालन करना चाहिए।

विटामिन ए की अधिकता सबसे आसान तरीके से त्वचा के रंग और हथेलियों के पीलेपन से समझी जा सकती है।

विटामिन ए युक्त पदार्थों का उपयोग मुंहासों की दवाओं के साथ नहीं किया जाना चाहिए।

विटामिन ए की खुराक:

विटामिन ए का उपयोग: आरडीए (अनुशंसित दैनिक भत्ता) मूल्य प्रतिदिन 4,000-5,000 आईयू है। बीटा कैरोटीन के लिए कोई आधिकारिक आरडीए नहीं है लेकिन 10,000 और 15,000 आईयू के बीच आरडीए मूल्य के बराबर है। इस पदार्थ की अधिक मात्रा हड्डियों में दर्द, बाल झड़ना, कमजोरी और सिरदर्द जैसे विषाक्त दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है और प्रतिदिन 15,000 आईयू से अधिक खुराक केवल पूर्ण डॉक्टर की निगरानी में ही लेनी चाहिए।

विटामिन ए के लाभों को प्रभावी ढंग से देखने के लिए इसे जिंक, कैल्शियम, फॉस्फोरस खनिजों और सी, डी, ई और बी विटामिनों के साथ मिलाकर लेना चाहिए। विटामिन ए की अधिकता भी विटामिन डी की तरह विषैली होती है। जो लोग सोचते हैं कि गाजर में विटामिन ए क्यों नहीं होता; गाजर में विटामिन ए नहीं होता, इसमें कैरोटीन होता है और कैरोटीन छोटी आंत और जिगर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।