منابع غذایی ویتامین A (معادل رتینول)
- جگر (گوساله) — 6 گرم: 9124 RE
- روغن ماهی — 1 قاشق غذاخوری: 4080 RE
- زرده تخم مرغ — 1 عدد بزرگ: 97 RE
- پنیر چدار — 2 گرم: 86 RE
- شیر — 1 فنجان: 76 RE
- خامه — 1 قاشق غذاخوری: 63 RE
- نخود آبپز — 100 گرم: 39 RE
منابع بتاکاروتن
- سیب زمینی شیرین — 1 عدد متوسط: 2487 RE
- هویج — 1 عدد متوسط: 2025 RE
- بروکلی — 1 فنجان: 136 RE
- زردآلو — 1 عدد: 92 RE
رتینول به شکل غذایی دریافت شده ویتامین A گفته میشود.
ویتامین A در چه غذاهایی یافت میشود؟ در غذاهای حیوانی به وفور یافت میشود. عمدتاً در روغن ماهی و جگر و همچنین کلیه، شیر، زرده تخم مرغ، گندم، قارچ، حبوبات، بادام زمینی، گردو، بادام، زردآلو و گوجه فرنگی از جمله غذاهای حاوی ویتامین A هستند. اما به ویژه هویج حاوی ویتامین A نیست. وقتی از فواید ویتامین A صحبت میشود، اولین چیزی که به ذهن میرسد تأثیر آن بر سلامت چشم است. ویتامین A اولین ویتامین کشف شده است.
ویتامین A چیست – انواع ویتامین A کدامند؟
ویتامین A یک ماده محلول در چربی است که به طور طبیعی به دو شکل مختلف وجود دارد. یکی رتینول است که یک ماده مغذی آماده است و فقط در منابع غذایی حیوانی یافت میشود.
دیگری به شکل پروویتامین معروف به کاروتن است که فقط در صورت نیاز به رتینول تبدیل میشود. این هم در منابع غذایی حیوانی و هم گیاهی یافت میشود.
فواید ویتامین A چیست؟
این ویتامین یک ماده مغذی اساسی برای حفظ سلامت چشم است. در برابر شب کوری مؤثر است و کمک به درمان بسیاری از اختلالات چشمی از جمله فواید ویتامین A است.
بدن شما همچنین برای تشکیل و حفظ پوست، مو، دندانها و استخوانها به این ریز مغذی نیاز دارد.
��ز جمله فواید ویتامین A، اثر محافظتی آن در برابر عفونتها است، به همین دلیل به عنوان "ویتامین ضد عفونت" نیز شناخته میشود. زیرا سیستم دفاعی طبیعی بدن را با افزایش تولید گلبولهای سفید (سلولهای T) و آنتیبادیها تقویت میکند.
غذاهای حاوی ویتامین A:
منابع ویتامین A: شکل آماده آن در منابع حیوانی مانند جگر، روغن ماهی، تخم مرغ و شیر یافت میشود. نوع پروویتامین در سبزیجات زرد و سبز از جمله بروکلی، هویج، فلفل، کدو و همچنین در میوههای زرد موجود است.
ویتامین A در برابر گرما و پخت مقاوم است. به دلیل عدم مقاومت در برابر اشعه ماوراء بنفش، باید در بطری رنگی نگهداری شود.
علائم کمبود ویتامین A چیست؟
ویتامین A در کبد ذخیره میشود و هنگامی که دریافت رتینول یا کاروتن کم باشد، بدن از این منبع استفاده میکند. بنابراین، کمبود در کوتاه مدت ایجاد نمیشود. اما از آنجایی که جذب این ماده به وجود چربی بستگی دارد، هرگونه مشکل در جذب چربی میتواند منجر به کمبود شود.
کمبود ویتامین A میتواند باعث اختلالات چشمی مانند شب کوری در نتیجه آسیب به قرنیه چشم شود. لکههای زیر چشم دیده میشود. از آنجایی که کمبود سیستم ایمنی را تضعیف میکند، توانایی بدن برای مبارزه با عفونتها نیز کاهش مییابد. مصرف مکمل ویتامین A از خارج سالم نیست و باید از طریق غذاها دریافت شود. کمبود آن در افراد سیگاری و الکلی دیده میشود. مشخص شده است که کمبود ویتامین A باعث افزایش بروز سرطانهای تنفسی، مری، معده، پروستات، سینه و ریه میشود.
عوارض مسمومیت با ویتامین A:
در صورت مصرف مداوم با دوز بالا، عوارض ویتامین A ظاهر میشود. مسمومیت با ویتامین A باعث سردرد، درد مفاصل�� حالت تهوع، استفراغ، ریزش مو، خشکی پوست، مشکلات کبدی و زایمان پرخطر میشود. زنان باردار باید به دوز توصیه شده توسط پزشک پایبند باشند.
مسمومیت با ویتامین A به سادهترین شکل از زردی رنگ پوست و کف دستها قابل تشخیص است.
ویتامین A نباید همراه با داروهای آکنه استفاده شود.
دوز ویتامین A:
مصرف ویتامین A: مقدار RDA (مصرف روزانه توصیه شده) 4000-5000 IU در روز است. برای بتاکاروتن RDA رسمی وجود ندارد، اما معادل مقدار RDA بین 10000 تا 15000 IU است. مقادیر زیاد این ماده میتواند باعث عوارض جانبی سمی مانند درد استخوان، ریزش مو، ضعف و سردرد شود و دوزهای بالاتر از 15000 IU در روز را فقط باید تحت نظارت دقیق پزشک مصرف کنید.
برای مشاهده مؤثر فواید ویتامین A، باید همراه با مواد معدنی روی، کلسیم، فسفر و ویتامینهای C، D، E و B مصرف شود. مقادیر اضافی ویتامین A نیز مانند ویتامین D سمی است. برای کسانی که کنجکاوند چرا در هویج ویتامین A یافت نمیشود؛ هویج حاوی ویتامین A نیست، بلکه حاوی کاروتن است و کاروتن در روده کوچک و کبد به ویتامین A تبدیل میشود.
