مصادر فيتامين أ الغذائية (ما يعادل الريتينول)
- الكبد (لحم العجل) — 6 جم: 9124 مكافئ ري
- زيت السمك — 1 ملعقة طعام: 4080 مكافئ ري
- صفار البيض — 1 كبيرة: 97 مكافئ ري
- جبنة شيدر — 2 جم: 86 مكافئ ري
- الحليب — 1 كوب: 76 مكافئ ري
- القشدة/الكريمة — 1 ملعقة طعام: 63 مكافئ ري
- الحمص المسلوق — 100 جم: 39 مكافئ ري
مصادر البيتا كاروتين
- البطاطا الحلوة — 1 متوسطة الحجم: 2487 مكافئ ري
- الجزر — 1 متوسطة الحجم: 2025 مكافئ ري
- البروكلي — 1 كوب: 136 مكافئ ري
- المشمش — 1 حبة: 92 مكافئ ري
الريتينول هو الشكل الغذائي الذي يتم تناوله من فيتامين أ.
أين يوجد فيتامين أ في الأطعمة؟ يوجد بوفرة أكبر في الأطعمة الحيوانية. من بين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ: زيت السمك والكبد بشكل أساسي، بالإضافة إلى الكلى، الحليب، صفار البيض، القمح، الفطر، البقوليات، الفول السوداني، الجوز، اللوز، المشمش، والطماطم. ولكن على وجه الخصوص، لا يحتوي الجزر على فيتامين أ. عندما يُذكر فوائد فيتامين أ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو تأثيره على صحة العين. فيتامين أ هو أول فيتامين يتم اكتشافه.
ما هو فيتامين أ – ما هي فيتامينات أ؟
فيتامين أ هو مادة تذوب في الدهون وتحدث طبيعيًا في شكلين مختلفين. أحدهما هو الريتينول، وهو المغذي الجاهز الموجود فقط في مصادر الغذاء الحيواني.
والآخر هو الشكل الأولي للفيتامين المعروف باسم الكاروتين، والذي يتحول فقط إلى ريتينول عند الحاجة. يوجد هذا الشكل في مصادر الغذاء الحيوانية والنباتية على حد سواء.
ما هي فوائد فيتامين أ؟
هذا الفيتامين هو مغذي أساسي للحفاظ على صحة العين. فهو فعال ضد العشى الليلي، ومن بين فوائد فيتامين أ مساعدته في علاج العديد من اضطرابات العين.
يحتاج جسمك أيضًا إلى هذا المغذي الدقيق لتكوين والحفاظ على الجلد، والشعر، والأسنان، والعظام.
من بين فوائد فيتامين أ تأثيره الوقائي ضد العدوى، لذلك يُعرف أيضًا باسم "فيتامين مضاد للعدوى". فهو يقوي نظام الدفاع الطبيعي للجسم عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء (الخلايا التائية) والأجسام المضادة.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ:
مصادر فيتامين أ: الشكل الجاهز موجود في المصادر الحيوانية مثل الكبد، وزيت السمك، والبيض، والحليب. النوع الأولي للفيتامين متوفر في الخضروات الصفراء والخضراء بما في ذلك البروكلي، والجزر، والفلفل، والقرع، وكذلك في الفواكه الصفراء.
فيتامين أ مقاوم للحرارة والطبخ. لكنه ��ير مقاوم للأشعة فوق البنفسجية، لذا يجب حفظه في زجاجة ملونة.
ما هي أعراض نقص فيتامين أ؟
يتم تخزين فيتامين أ في الكبد، وعندما يكون تناول الريتينول أو الكاروتين منخفضًا، يستخدمه الجسم من هذا المصدر. وبالتالي، لا يحدث النقص على المدى القصير. ولكن نظرًا لأن امتصاص هذه المادة يعتمد على وجود الدهون، فإن أي مشكلة في امتصاص الدهون يمكن أن تؤدي إلى نقص.
نقص فيتامين أ يمكن أن يسبب اضطرابات في العين مثل العشى الليلي نتيجة تلف القرنية. تظهر بقع تحت العين. وبما أن النقص يضعف جهاز المناعة، فإن قدرة الجسم على مكافحة العدوى تقل أيضًا. تناول مكملات فيتامين أ من الخارج ليس صحيًا ويجب تناوله من خلال الأطعمة. يُلاحظ النقص لدى المدخنين ومتعاطي الكحول. من المعروف أن نقص فيتامين أ يزيد من حدوث سرطانات الجهاز التنفسي، والمريء، والمعدة، والبروستاتا، والثدي، والرئة.
أضرار فرط فيتامين أ:
تظهر أضرار فيتامين أ عند الاستخدام المستمر بجرعات عالية. فرط فيتامين أ يسبب الصداع، وآلام المفاصل، والغثيان، والقيء، وتساقط الشعر، وجفاف الجلد، ومشاكل الكبد، والولادة الخطرة. يجب على النساء الحوامل الالتزام بالجرعة التي يوصي بها الطبيب.
يمكن معرفة فرط فيتامين أ بأبسط شكل من اصفرار لون الجلد وراحة اليد.
يجب عدم استخدام فيتامينات أ مع أدوية حب الشباب.
جرعة فيتامين أ:
استخدام فيتامين أ: قيمة RDA (البدل اليومي الموصى به) هي 4000-5000 وحدة دولية يوميًا. لا توجد قيمة RDA رسمية للبيتا كاروتين، لكن ما بين 10000 و 15000 وحدة دولية تعادل قيمة RDA. الكميات الكبيرة من هذه المادة يمكن أن تسبب آثارًا جانبية سامة مثل آلام العظام، وتساقط الشعر، والضعف، والصداع، ويجب تناول الجرعات التي تزيد عن 15000 وحدة دولية يوميًا فقط تحت إشراف طبي مطلق.
لكي تظهر فوائد فيتامين أ بشكل فعال، يجب تناوله مع معادن الزنك والكالسيوم والفوسفور ومع فيتامينات C، D، E، و B. فرط فيتامين أ سام مثل فيتامين د. إذا كان هناك من يتساءل عن مقال "لماذا لا يحتوي الجزر على فيتامين أ"؛ الجزر لا يحتوي على فيتامين أ، بل يحتوي على الكاروتين، والكاروتين يتحول إلى فيتامين أ في الأمعاء الدقيقة والكبد.
