A-vitamiinin ravintolähteet (retinoli vastaava)
- Maksa (naudan) — 6 g: 9124 RE
- Kalaöljy — 1 ruokalusikallinen: 4080 RE
- Munankeltuainen — 1 iso: 97 RE
- Cheddarjuusto — 2 g: 86 RE
- Maito — 1 kuppi: 76 RE
- Kerma — 1 ruokalusikallinen: 63 RE
- Keitetyt kikherneet — 100 g: 39 RE
Betakaroteenin lähteet
- Peruna — 1 keskikokoinen: 2487 RE
- Porkkana — 1 keskikokoinen: 2025 RE
- Parsakaali — 1 kuppi: 136 RE
- Aprikoosi — 1 kpl: 92 RE
Retinoli on A-vitamiinin ravinnossa esiintyvä muoto.
Missä ruoissa on A-vitamiinia? Sitä esiintyy runsaammin eläinperäisissä ruoissa. Erityisesti kalaöljyssä ja maksassa, mutta myös munuaisissa, maidossa, munankeltuaisessa, vehnässä, sienissä, palkokasveissa, maapähkinöissä, pähkinöissä, mantelissa, aprikooseissa ja tomaateissa on A-vitamiinia. Erityisesti porkkanassa ei kuitenkaan ole A-vitamiinia. Kun puhutaan A-vitamiinin hyödyistä, ensimmäisenä tulee mieleen sen vaikutus näön terveyteen. A-vitamiini on ensimmäinen löydetty vitamiini.
Mikä on A-vitamiini – Mitä ovat A-vitamiinit?
A-vitamiini on luonnossa kahdessa eri muodossa esiintyvä rasvaliukoinen aine. Toinen on valmis ravintoaineena oleva retinoli, jota löytyy vain eläinperäisistä lähteistä.
Toinen on provitamiinina tunnettu karoteeni, joka muuttuu retinoliksi vain tarvittaessa. Sitä löytyy sekä eläin- että kasviperäisistä ravinnonlähteistä.
Mitä hyötyjä A-vitamiinista on?
Tämä vitamiini on olennainen ravintoaine näön terveyden ylläpitämiseksi. Se on tehokas yöhokeutta vastaan, ja sen hyötyihin kuuluu auttaa monien silmäsairauksien hoidossa.
Kehosi tarvitsee tätä mikroravintoainetta myös ihojen, hiuksien, hampaiden ja luiden muodostumiseen ja ylläpitoon.
A-vitamiinin hyötyihin kuuluu myös suojaava vaikutus infektioita vastaan, minkä vuoksi sitä kutsutaan myös "infektioita vastaan taistelevaksi vitamiiniksi". Se vahvistaa elimistön luontaista puolustusjärjestelmää lisäämällä valkosolujen (T-solut) ja vasta-aineiden tuotantoa.
A-vitamiinia sisältävät ruoat:
A-vitamiinin lähteet: Valmiina sitä on eläinperäisissä lähteissä kuten maksassa, kalaöljyssä, kananmunassa ja maidossa. Provitamiinityyppiä on parsakaalissa, porkkanassa, paprikassa, kesäkurpitsassa mukaan lukien keltaisissa ja vihreissä vihanneksissa sekä myös keltaisissa hedelmissä.
A-vitamiini on kestävä lämmölle ja kypsennykselle. Se on kuitenkin herkkä ultraviolettisäteilylle, joten sitä tulisi säilyttää värillisessä pullossa.
Mitkä ovat A-vitamiinin puutoksen oireet?
A-vitamiinia varastoidaan maksaan, ja kun retinolin tai karoteenin saanti on alhaista, keho käyttää sitä tästä lähteestä. Siksi puutos ei ilmene lyhyellä aikavälillä. Koska tämän aineen imeytyminen on riippuvainen rasvan läsnäolosta, mikä tahansa rasvan imeytymisongelma voi kuitenkin johtaa puutokseen.
A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa silmäsairauksia, kuten yöhokeutta, johtuen sarveiskalvon vauriosta. Silmien alle ilmestyy pilkkuja. Koska puutos heikentää immuunijärjestelmää, myös kehon kyky taistella infektioita vastaan vähenee. A-vitamiinin ulkoinen lisäys ei ole terveellistä, sitä tulisi saada ruoan kautta. Puutos esiintyy tupakoitsijoilla ja juojilla. A-vitamiinin puutteessa tiedetään lisäävän hengitysteiden, ruokatorven, mahalaukun, eturauhasen, rinnan ja keuhkosyöpien muodostumista.
Liiallisen A-vitamiinin haitat:
Jos A-vitamiinia käytetään jatkuvasti korkeina annoksina, sen haitat ilmenevät. Liiallinen A-vitamiini aiheuttaa päänsärkyä, nivelkipua, pahoinvointia, oksentelua, hiustenlähtöä, ihon kuivumista, maksaongelmia ja riskialtista synnytystä. Raskaana olevien naisten tulisi noudattaa lääkärin suosittelemaa annosta.
Liiallisesta A-vitamiinista voi helpoiten päätellä ihon ja kämmenien kellastumisesta.
A-vitamiineja ei tulisi käyttää aknelääkkeiden kanssa.
A-vitamiinin annostus:
A-vitamiinin käyttö: RDA (suositeltu päivittäinen saanti) on 4 000–5 000 IU päivässä. Betakaroteenille ei ole virallista RDA:ta, mutta 10 000–15 000 IU vastaa RDA-arvoa. Suuret määrät tätä ainetta voivat aiheuttaa myrkyllisiä sivuvaikutuksia, kuten luukipua, hiustenlähtöä, väsymystä ja päänsärkyä, ja yli 15 000 IU päivittäisiä annoksia tulisi ottaa vain lääkärin tiukan valvonnan alaisena.
Jotta A-vitamiinin hyödyt näkyisivät tehokkaasti, sitä tulisi ottaa yhdessä sinkki-, kalsium- ja fosforimineraalien sekä C-, D-, E- ja B-vitamiinien kanssa. Liiallinen A-vitamiini on myrkyllistä, kuten D-vitamiinikin. Niille, jotka miettivät, miksi porkkanassa ei ole A-vitamiinia: porkkanassa ei ole A-vitamiinia, vaan karoteenia, ja karoteeni muuttuu ohutsuolessa ja maksassa A-vitamiiniksi.
