فواید ویتامین E

ویتامین E چیست و در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟

ویتامین E (توکوفرول) که در سال 1922 کشف شد و به دلیل اثر آنتی‌اکسیدانی شناخته می‌شود، دارای اثر محافظتی در برابر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی است. اگرچه هشت توکوفرول مختلف وجود دارد، اما موثرترین آن آلفا توکوفرول است.

این ویتامین به مقدار زیاد در سبزیجات سبز مانند اسفناج، کدو، کلم و کاهو و به ویژه در غلات یافت می‌شود. در انسان علاوه بر کبد، در بافت‌های چربی، کلیه، قلب، ماهیچه‌ها و قشر غده فوق کلیوی ذخیره می‌شود. بخش اضافی آن از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. کمبود ویتامین E بسیار نادر است و به صورت کم‌خونی ظاهر می‌شود.

آلفا توکوفرول (ویتامین E)

در ویتامین E، توکوفرول‌های آلفا، بتا، گاما و دلتا وجود دارند. در میان این‌ها، به ویژه آلفا توکوفرول یک آنتی‌اکسیدان مهم است.

در غلاتی مانند گندم، ذرت، ارزن و برنج به وفور یافت می‌شود. علاوه بر این، در روغن‌هایی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن پنبه‌دانه، در خشکبار مانند گردو، بادام و بادام زمینی و در سبزیجات سبز وجود دارد.

ویتامین E در برابر پخت و حرارت مقاوم است؛ بنابراین در حین پخت به طور کامل از بین نمی‌رود. اما در سرخ کردن در روغن و آسیاب کردن غلات، ویتامین E نیز آسیب می‌بیند. به همین دلیل پختن محصولات حاوی ویتامین E بدون سرخ کردن در روغن و مصرف محصولات غلات سفید نشده سالم‌تر است.

ویتامین E در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟

ویتامین E در مواد غذایی مانند اسپیرولینا، روغن‌های گیاهی، بروکلی، فندق، پسته، نخود، میوه‌های خشک، تخمه کدو و روغن آن، بادام، جوانه گندم، کنجد و روغن کنجد، روغن زیتون، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، جوانه گندم، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، شیر، تخم مرغ، لوبیا سویا، دانه کتان، آووکادو و ارده یافت می‌شود.

فواید ویتامین E چیست؟

• سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
• در پیشگیری از سرطان کمک کننده است.
• پوست را در برابر اثرات مضر خورشید محافظت می‌کند.
• با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کننده است.
• خاصیت کاهش اثرات منفی مواد سمی را دارد.
• در رشد و تکثیر گلبول‌های قرمز خون موثر است.
• خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد؛ رگ‌ها را محافظت و تقویت می‌کند.
• گردش خون را تقویت می‌کند.
• اثر پیشگیری کننده از آب مروارید دارد.
• اثر پیشگیری کننده از مشکلات حافظه مرتبط با پیری را دارد.
• برای سلامت مو و پوست مهم است.

در تحقیقات انجام شده در دانشگاه هاروارد، مشخص شده است که مصرف روزانه ویتامین E احتمال بیماری‌های قلبی را تا 40 درصد کاهش می‌دهد.

در مطالعات انجام شده در آمریکا، مشاهده شده است که مصرف ویتامین E اکسیداسیون کلسترول بد را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. همچنین گفته شده است که خوردن 60 گرم پسته در روز با ویتامین E موجود در آن ممکن است برای پیشگیری از سرطان کافی باشد.

در صورت کمبود ویتامین E چه خطری ایجاد می‌شود؟

کمبود ویتامین E خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند قلب و سرطان را افزایش می‌دهد. ممکن است شکایاتی مانند خستگی، کم‌خونی و اختلال در تمرکز مشاهده شود.

افرادی که سیگار می‌کشند و از قرص‌های پیشگیری از بارداری استفاده می‌کنند، از نظر کمبود ویتامین E در معرض خطر هستند. کمبود آن در سیروز، فیبروز کیستیک و نارسایی لوزالمعده مشاهده می‌شود.

مصرف بیش از حد ویتامین E می‌تواند باعث حالت تهوع و استفراغ شود.

هشدارها و دوز روزانه

سلنیوم از ویتامین E محافظت می‌کند. ویتامین E در کنار سلنیوم موثرتر عمل می‌کند. همچنین بتاکاروتن و روی اثربخشی ویتامین E را افزایش می‌دهند.

نباید همراه با داروهای رقیق کننده خون مصرف شود. افراد مبتلا به کمبود ویتامین K نیز نباید از آن استفاده کنند. مکمل‌سازی مصنوعی آن می‌تواند باعث سرطان شود.

روغن تخمه کدو برای محافظت از پروستات دارای ویتامین E کافی است. منابع ویتامین E مانند انجیر، گردو، تخم مرغ و جوانه گندم بسیار است. بالاترین منبع ویتامین E، روغن گندم است.

(نباید صرفاً از نظر ویتامین E به تنهایی بررسی شود؛ به عنوان مثال گردو حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمند دیگری نیز هست. این مقادیر برای روغن‌های فشرده سرد که تحت فرآیند حرارتی قرار نگرفته‌اند معتبر است.)

دوز روزانه ویتامین E: نوزادان 5-6 میلی‌گرم، کودکان 4-11 سال 8-10 میلی‌گرم، بزرگسالان می‌توانند تا 15 میلی‌گرم مصرف کنند.