¿Qué es la Vitamina E y en qué Alimentos se Encuentra?
Descubierta en 1922 y conocida por su efecto antioxidante, la vitamina E (tocoferol) tiene un efecto protector contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Existen ocho tocoferoles diferentes, pero el más efectivo es el alfa tocoferol.
Se encuentra en abundancia principalmente en cereales y en verduras verdes como espinacas, calabaza, col, lechuga. En los humanos se almacena en el tejido adiposo, además del hígado, así como en los riñones, el corazón, los músculos y la corteza suprarrenal. El exceso se elimina a través de la orina y las heces. Tiene propiedades antioxidantes. La deficiencia de vitamina E es extremadamente rara y se manifiesta en forma de anemia.
Alfa Tocoferol (Vitamina E)
La vitamina E contiene alfa, beta, gamma y delta tocoferoles. Entre estos, el alfa tocoferol es un antioxidante especialmente importante.
Se encuentra en gran cantidad en cereales como trigo, maíz, mijo, arroz. Además, está presente en aceites como el de girasol, maíz, algodón, en frutos secos como nueces, almendras y cacahuetes, y en verduras verdes.
La vitamina E es resistente a la cocción y al calor; por lo tanto, no se destruye completamente durante la cocción. Sin embargo, las vitaminas E también se dañan durante la fritura en aceite y la molienda de cereales. Por eso, es más saludable cocinar los productos que contienen vitamina E sin freírlos en aceite y consumir productos de grano no blanqueados.
¿En qué Alimentos se Encuentra la Vitamina E?
La vitamina E se encuentra en alimentos como: espirulina, aceites vegetales, brócoli, avellanas, pistachos, guisantes, frutas secas, semillas de calabaza y su aceite, almendras, germen de trigo, sésamo y aceite de sésamo, aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de girasol, germen de trigo, legumbres, verduras de hoja verde, arroz integral, avena, leche, huevos, soja, semillas de lino, aguacate y tahini.
¿Cuáles son los Beneficios de la Vitamina E?
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Ayuda a protegerse contra el cáncer.
- Protege la piel contra los efectos dañinos del sol.
- Gracias a su propiedad antioxidante, protege contra los radicales libres.
- Tiene la propiedad de reducir los efectos negativos de las sustancias tóxicas.
- Es eficaz en el desarrollo y proliferación de glóbulos rojos.
- Reduce el riesgo cardíaco; protege y fortalece los vasos sanguíneos.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Tiene un efecto preventivo contra las cataratas.
- Tiene un efecto preventivo contra los problemas de memoria relacionados con la edad.
- Es importante para la salud del cabello y la piel.
En investigaciones realizadas en la Universidad de Harvard, se determinó que la ingesta diaria de vitamina E reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas en un 40%.
En estudios realizados en Estados Unidos, se observó que el uso de vitamina E reduce significativamente la oxidación del colesterol malo. También se ha dicho que comer 60 gramos de pistachos al día, con la vitamina E que contienen, podría ser suficiente para protegerse contra el cáncer.
¿Qué Riesgo se Produce con la Deficiencia de Vitamina E?
La deficiencia de vitamina E aumenta el riesgo de aparición de enfermedades como el corazón y el cáncer. Pueden presentarse quejas como fatiga, anemia y problemas de concentración.
Los fumadores y los usuarios de anticonceptivos están en riesgo de deficiencia de vitamina E. Se observa deficiencia en casos de cirrosis, fibrosis quística e insuficiencia pancreática.
El uso excesivo de vitamina E puede causar náuseas y vómitos.
Advertencias y Dosis Diaria
El selenio protege la vitamina E. La vitamina E es más efectiva junto con el selenio. Asimismo, el betacaroteno y el zinc aumentan la efectividad de la vitamina E.
No debe tomarse junto con medicamentos anticoagulantes. Tampoco deben usarla quienes tienen deficiencia de vitamina K. La suplementación sintética puede causar cáncer.
El aceite de semillas de calabaza tiene suficiente vitamina E para proteger contra la próstata. Hay muchas fuentes de vitamina E como higos, nueces, huevos y germen de trigo. La fuente más alta de vitamina E es el aceite de germen de trigo.
| Fuente | Vitamina E |
|---|---|
| Aceite de germen de trigo | 174 mg |
| Aceite de nuez | 5.8 mg |
| Cacahuete | 9.2 mg |
| Aceite de albaricoque | 4.18 mg |
| Mantequilla | 2 mg |
| Semillas de girasol | 21 mg |
| Semillas de uva | 32 mg |
| Pistacho | 5.2 mg |
| Avellana | 25 mg |
| Almendra | 25 mg |
(No debe considerarse únicamente por su contenido de vitamina E; por ejemplo, la nuez también contiene otras vitaminas y minerales valiosos. Estos valores son para prensado en frío sin tratamiento térmico).
Dosis Diaria de Vitamina E: Los bebés pueden tomar 5-6 mg, niños de 4-11 años 8-10 mg, adultos hasta 15 mg.
