Ha babát tervezel, hat hónappal a fogantatás előtt kell elkezdened odafigyelni az étrendedre, hogy egészséges baba szülessen. A fogamzásgátló tablettákat és a hormonháztartást befolyásoló fogamzásgátló módszereket hat hónappal korábban kell abbahagyni; a szervezet hormonális egyensúlyának zavara a születendő gyermek hormonális egyensúlyát is befolyásolhatja. A természetes és kiegyensúlyozott táplálkozás mindig a legjobb kiegészítő forrás.
A terhesség alatt a kiegyensúlyozott és szabályos táplálkozás a legfontosabb lépés egy egészséges gyermek világra hozatalához. Mostantól a babával osztod meg, amit megeszel; ezért feltétlenül át kell tekintened táplálkozási szokásaidat. Az alapvető tápanyagok kellő mennyiségű és szabályos bevitele az elsődleges prioritás; általában célszerű olyan kiegyensúlyozott étrendet követni, amely zöldségekből, gyümölcsökből, kenyérből, húsból és tejtermékekből áll.
Hogy az étel ne okozzon kellemetlenséget, növeld az étkezések számát. Igyekezz a napi étkezések számát 3 fő- és 3 köztes étkezésre beállítani; ha a későbbi időszakban megszokod a keveset, de gyakran evést, csökken a gyomorfájás és a puffadás panaszod. A nap folyamán a víz és a nedves táplálék fogyasztása megvéd a bélproblémáktól és csökkenti a gyengeség panaszait. A terhesség alatt 10-15 kg hízás normális; a diétázás határozottan helytelen.
Az ételekben használt zsír is fontos; a szilárd zsírok helyett választhat olívaolajat, szőlőmagolajat vagy mogyoróolajat. Kerüld a feldolgozott és adalékanyagokat tartalmazó ételeket; maradjon távol a nyers szalámitól, kolbásztól, szalámitól és konzervtől.
Vitaminok és Ásványi Anyagok
A terhesség alatt megnő a fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és elemigény. A vas-, folsav-, nátrium- és cukorfelvétel igénye is emelkedik. Ezen igények kielégítéséhez rendszeresen fogyassz tejet és tejtermékeket, tojást, húst/csirkét vagy halat, hüvelyeseket, sajtot, rostos zöld zöldségeket, gabonaféléket és gyümölcsöket. A szárított gyümölcs (füge, sárgabarack, szilva) és a diófélék (mandula, dió) nagyon gazdag ásványi anyag források. Ha B12-vitamin hiányos vérszegénységed van és nem fogyasztasz állati eredetű ételeket, orvosoddal konzultálva használj B12-kiegészítőt. A füge mind a bélproblémára, mind a cinkigényre jó.
Vas
A vasnak nagyon fontos szerepe van a vérképzésben. Bármennyi vasban gazdag ételt fogyasztasz is, a terhesség alatt szükséges vas igény kielégítéséhez a 20. héttől kezdve rendszeresen vas-kiegészítőt kell használnod. Ha nem jut elegendő vas, a baba az anya vasát veszi fel, és az anyánál vérszegénység és gyengeség alakulhat ki. A kiegészítőként szedett vast feltétlenül orvosi ellenőrzés mellett kell használni; válaszd azt a vas-kiegészítőt, amely a gyomorban nem, hanem a bélben oldódik.
A hús, vese, máj, tojás, leveles zöld zöldségek, mézpezsgő, pollen, szentjánoskenyér és a hüvelyesek magas vasat tartalmaznak. Kerüld a hüvelyesek túlzott és éjszakai fogyasztását.
Folsav
A folsav (B9-vitamin) kritikus szerepet játszik az új vérsejtek képzésében, az aminosav szintézisben és a sejtek megújulásában. A teherbeesés előtt és az azt követő első három hónapban a folsav-kiegészítés nagyon fontos; csökkenti a babánál előforduló rendellenességek kialakulásának kockázatát, és biztosítja a központi idegrendszer egészséges fejlődését. A napi szükséglet a terhesség alatt megduplázódik.
A folsav leginkább leveles zöld zöldségekben, sörélesztőben, májban, vese, tojásban, héj nélküli gabonafélékben, dióban, mandulában, mogyoróban, lencsében, spenótban, petrezselyemben, mentában, hüvelyesekben és magvakban található. Mivel a főzés során elveszít, ügyelj arra, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket nyersen vagy enyhén főve fogyaszd. Reggelenként egy tál kukoricapehely is a folsav-igény nagy részét fedezheti.
Fehérje
A terhességi időszak 70%-kal növeli a fehérjeszükségletet; a terhesség előtti napi 50-60 grammos igény 80-100 grammra emelkedik. A hús, tej és tejtermékek, tojás, hüvelyesek, valamint a mogyoró és földimogyoró magas fehérjetartalmúak.
Kalcium
Mivel a baba csontjai a 4-6. héttől kezdve alakulnak ki, a kalciumigény a terhesség korai szakaszától növekszik. Naponta 2 pohár kefir vagy prebiotikumot tartalmazó étel a legjobb választás. A régi trappista sajt, brokkoli, tarhonya és a zöld leveles zöldségek is segítenek ennek az igénynek a kielégítésében. Naponta fél óra napfény kihasználása és a sajt, vaj és tojás fogyasztása kielégíti a D-vitamin igényt. Ha a joghurtodhoz banánt keversz, az mind a kálium, mind a kalcium igényt fedezheti.
Folyadékfogyasztás
A terhesség alatt a szervezet folyadéktartalma és a vér mennyisége nő; naponta legalább 2 liter folyadékot kell fogyasztani. A székrekedés megelőzésére és a vesék működésének elősegítésére a bőséges folyadék hasznos; ha elegendő folyadékot viszünk be, a bőr szárazsága és repedései is csökkennek. A leendő anyák számára a legegészségesebb út, ha folyadékszükségletüket vízzel, frissen facsart gyümölcslével, tejjel és íróval fedezik. A kávét és teát minimalizálni kell; a túlzott koffein befolyásolhatja a keringési rendszert. Kerüld a szénsavas italokat, amennyire csak lehetséges.
Alkohol és Dohányzás
A terhesség alatt fogyasztott alkohol súlyos károkat okozhat a babának; gátolja a baba fejlődését és értelmi fogyatékossághoz vezethet. Alkoholt semmiképpen nem szabad fogyasztani. A dohányzás is rendkívül káros az anya és a születendő baba számára; a szoptatás és terhesség alatt nem szabad dohányozni. A stressz csökkentésére választhatsz diót és köményt.
Vegetárius Táplálkozás
Ha vegetárius vagy, fehérjeszükségletedet tejből és tejtermékekből, hüvelyesekből, magvakból és teljes kiőrlésű gabonákból fedezheted. Mivel a növényi táplálkozásban alacsony a zsírtartalom, a bevitt kalória nem biztos, hogy elegendő a babád számára; táplálkozási módodat nagyon jól ki kell egyensúlyoznod kalória-, vitamin- és ásványianyag szempontjából.
Terhességi Hányinger
A terhességi időszakban fellépő hányinger ellen egy szép megoldás a sárga csicseriborsó fogyasztása. Megszépíti a születendő baba bőrét és megszünteti a hányingert. Kerülni kell a túl erős szagokat.
A Repedések Kialakulásának Megelőzése
A terhességgel együtt a hasi régióban, a lábak belső és külső részén repedések alakulhatnak ki. A 3. hónaptól kezdve alkalmazz rendszeresen minden este lefekvés előtt szőlőmag-, mandula- és mogyorókeveréket.
Javaslatok
- Ha terhes vagy, naponta átlagosan 200-300 extra kalóriára van szükséged; napi 2200 kalóriáról 2500-2800 kalóriára emelkedésedben nincs akadály.
- Minden nap végezz rendszeres testmozgást; a séta vagy az úszás a legmegfelelőbb tevékenységek. A terhes jóga megszabadít a stressztől.
- Állítsd be az étkezéseket gyakorinak és kis adagoknak; ne maradj sokáig éhesen.
- Fogyassz kellő és kiegyensúlyozott táplálékot. Ügyelj a vitamin- és ásványianyag-bevitelre. Hasznosíthatod az éretlen zöld dió termékeket is.
- Ne fogyassz túl sok édességet, sósat és zsíros ételt; nem a hízásod a fontos, hanem a babád táplálása.
- Igyál sok vizet; ne hanyagold el a frissen facsart gyümölcsléket. Fogyassz tudatosan gyógynövényteákat.
- Az ételeket mosd meg és ecetes vízben áztatva fogyaszd.
- Kerüld a nyers ételeket (mint a szalámi, kolbász, szalámi).
- Maradj távol a gyorséttermektől.
- Válassz friss és változatos ételeket; a birsalma és a körte a terhesség időszakának legszebb gyümölcsei.
