Nếu bạn đang lên kế hoạch có con, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình từ 6 tháng trước để sinh ra một em bé khỏe mạnh. Thuốc tránh thai và các biện pháp tránh thai ảnh hưởng đến hormone nên ngừng sử dụng trước sáu tháng; sự mất cân bằng nội tiết tố của cơ thể mẹ cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố của đứa trẻ sắp chào đời. Dinh dưỡng tự nhiên và cân bằng luôn là nguồn bổ sung tốt nhất.

Trong thai kỳ, dinh dưỡng cân bằng và đều đặn là bước quan trọng nhất cần thực hiện để sinh ra một đứa trẻ khỏe mạnh. Bạn sẽ chia sẻ những gì bạn ăn với em bé của mình; do đó, việc xem xét lại thói quen ăn uống của bạn là bắt buộc. Ưu tiên hàng đầu là bổ sung đầy đủ và đều đặn các chất dinh dưỡng cơ bản; nói chung, bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm rau, trái cây, bánh mì, thịt và các sản phẩm từ sữa.

Để thức ăn không làm bạn khó chịu, hãy tăng số bữa ăn. Cố gắng sắp xếp số bữa ăn hàng ngày thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ; nếu bạn hình thành thói quen ăn ít nhưng thường xuyên trong giai đoạn sau, các triệu chứng ợ nóng và đầy hơi của bạn sẽ giảm. Uống nước và thực phẩm nhiều nước trong ngày giúp bảo vệ bạn khỏi các vấn đề về đường ruột và giảm các triệu chứng mệt mỏi. Tăng từ 10-15 kg trong thai kỳ là bình thường; việc ăn kiêng là hoàn toàn sai lầm.

Loại dầu bạn sử dụng trong bữa ăn cũng quan trọng; thay vì chất béo rắn, bạn có thể chọn dầu ô liu, dầu hạt nho hoặc dầu hạt phỉ. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và có chứa phụ gia; tránh xa xúc xích sống, xúc xích, lạp xưởng và đồ hộp.

Vitamin và Khoáng chất

Khi mang thai, nhu cầu về protein, vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng tăng lên. Nhu cầu bổ sung sắt, axit folic, natri và đường cũng tăng cao. Để đáp ứng những nhu cầu này, cần tiêu thụ đều đặn sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt/gia cầm hoặc cá, các loại đậu khô, phô mai, rau xanh giàu chất xơ, ngũ cốc và trái cây. Trái cây sấy khô (vả, mơ, mận), các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó) là nguồn khoáng chất rất phong phú. Nếu bạn bị thiếu máu liên quan đến vitamin B12 và không ăn thực phẩm động vật, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng chất bổ sung B12. Quả vả tốt cho cả vấn đề đường ruột và nhu cầu kẽm.

Sắt

Sắt có vai trò rất quan trọng trong quá trình tạo máu. Dù bạn có tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm giàu sắt đi chăng nữa, để đáp ứng nhu cầu sắt trong thai kỳ, bạn cần sử dụng chất bổ sung sắt đều đặn từ tuần thứ 20 trở đi. Nếu không bổ sung đủ sắt, em bé sẽ lấy sắt từ mẹ và người mẹ có thể bị thiếu máu và mệt mỏi. Sắt bổ sung phải được sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ; hãy chọn chất bổ sung sắt tan trong ruột thay vì trong dạ dày.

Thịt, thận, gan, trứng, rau lá xanh, mật mía, phấn hoa, carob và các loại đậu khô chứa nhiều sắt. Tránh tiêu thụ quá nhiều đậu và ăn vào ban đêm.

Axit Folic

Axit folic (vitamin B9) đóng vai trò quan trọng trong việc tạo tế bào máu mới, tổng hợp axit amin và tái tạo tế bào. Bổ sung axit folic trước khi mang thai và trong ba tháng đầu tiên sau đó là rất quan trọng; nó làm giảm nguy cơ dị tật có thể xảy ra ở trẻ và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của hệ thần kinh trung ương. Nhu cầu hàng ngày tăng gấp đôi khi mang thai.

Axit folic có nhiều nhất trong rau lá xanh, men bia, gan, thận, trứng, ngũ cốc nguyên cám, quả óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ, đậu lăng, rau bina, mùi tây, bạc hà, các loại đậu và thực phẩm có hạt. Vì chúng bị mất đi trong quá trình nấu nướng, hãy cố gắng tiêu thụ rau và trái cây sống hoặc nấu chín nhẹ. Một bát ngũ cốc vào buổi sáng cũng có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu axit folic.

Protein

Thai kỳ làm tăng nhu cầu protein lên 70%; nhu cầu hàng ngày trước khi mang thai là 50-60 gram tăng lên 80-100 gram. Thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại đậu khô, hạt phỉ và đậu phộng chứa hàm lượng protein cao.

Canxi

Vì xương của em bé bắt đầu hình thành từ tuần 4-6, nhu cầu canxi tăng lên ngay từ giai đoạn đầu của thai kỳ. Hai ly kefir mỗi ngày hoặc thực phẩm chứa prebiotic là lựa chọn đúng đắn nhất. Phô mai cũ, bông cải xanh, tarhana và rau xanh giàu chất xơ cũng giúp đáp ứng nhu cầu này. Tận dụng ánh sáng mặt trời nửa giờ mỗi ngày và tiêu thụ phô mai, bơ và trứng sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin D. Thêm chuối vào sữa chua của bạn để ăn sẽ đáp ứng cả nhu cầu kali và canxi.

Lượng Chất Lỏng

Trong thai kỳ, lượng chất lỏng và thể tích máu của cơ thể tăng lên; cần tiêu thụ ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Uống nhiều nước có lợi để ngăn ngừa táo bón và giúp thận hoạt động; khi bổ sung đủ chất lỏng, tình trạng khô da và rạn da cũng giảm. Cách lành mạnh nhất để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của các bà mẹ tương lai là thông qua nước, nước trái cây tươi, sữa và ayran. Cà phê và trà nên được giảm thiểu; quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn. Tránh đồ uống có ga càng nhiều càng tốt.

Rượu và Thuốc lá

Rượu uống trong thai kỳ có thể gây hại nghiêm trọng cho em bé; nó cản trở sự phát triển của em bé và có thể gây chậm phát triển trí tuệ. Tuyệt đối không uống rượu. Thuốc lá cũng cực kỳ có hại cho mẹ và em bé sắp chào đời; không nên hút thuốc trong thời kỳ cho con bú và mang thai. Để giảm căng thẳng, bạn có thể chọn quả óc chó và thì là.

Chế độ Ăn Chay

Nếu bạn ăn chay, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình từ sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Vì chế độ ăn thực vật có hàm lượng chất béo thấp, lượng calo nạp vào có thể không đủ cho em bé của bạn; bạn cần cân bằng rất tốt chế độ ăn uống của mình về mặt calo, vitamin và khoáng chất.

Ốm Nghén

Một cách hay để đối phó với chứng buồn nôn khi mang thai là ăn leblebi vàng. Nó làm đẹp da em bé sắp chào đời và làm giảm cơn buồn nôn. Cần tránh xa các mùi quá mạnh.

Ngăn Ngừa Rạn Da

Cùng với thai kỳ, có thể xuất hiện các vết rạn da ở vùng bụng, mặt trong và ngoài của đùi. Từ tháng thứ 3 trở đi, hãy thoa hỗn hợp dầu hạt nho, hạnh nhân và hạt phỉ đều đặn mỗi đêm trước khi đi ngủ.

Đề xuất

  • Nếu bạn đang mang thai, bạn cần trung bình thêm 200-300 calo mỗi ngày; không có hại gì khi tăng từ 2200 calo lên 2500-2800 calo mỗi ngày.
  • Thực hiện hoạt động thể chất đều đặn mỗi ngày; đi bộ hoặc bơi lội là những hoạt động phù hợp nhất. Yoga cho bà bầu giúp giải tỏa căng thẳng.
  • Sắp xếp các bữa ăn thường xuyên với khẩu phần nhỏ; không để bụng đói trong thời gian dài.
  • Ăn uống đầy đủ và cân bằng. Chú ý đến lượng vitamin và khoáng chất. Bạn cũng có thể tận dụng các sản phẩm từ quả óc chó xanh chưa chín.
  • Không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ngọt, mặn và béo; điều quan trọng không phải là bạn tăng cân mà là em bé của bạn được nuôi dưỡng.
  • Uống nhiều nước; đừng bỏ qua nước ép trái cây tươi. Tiêu thụ trà thảo mộc một cách có ý thức.
  • Rửa sạch thực phẩm và ngâm trong nước giấm trước khi ăn.
  • Tránh thực phẩm sống (như xúc xích sống, xúc xích, lạp xưởng).
  • Tránh xa thức ăn nhanh.
  • Ưu tiên thực phẩm tươi và đa dạng; mộc qua và lê là những loại trái cây tuyệt vời nhất trong thai kỳ.