اگر قصد دارید صاحب فرزند شوید، برای به دنیا آوردن یک نوزاد سالم باید از ۶ ماه قبل به رژیم غذایی خود توجه کنید. قرصهای جلوگیری از بارداری و روشهای پیشگیری که بر هورمونها تأثیر میگذارند باید شش ماه قبل قطع شوند؛ عدم تعادل هورمونی بدن مادر میتواند بر تعادل هورمونی کودک متولد شده نیز تأثیر بگذارد. تغذیه طبیعی و متعادل همیشه بهترین منبع مکمل است.
در دوران بارداری، تغذیه متعادل و منظم مهمترین گام برای به دنیا آوردن یک کودک سالم است. شما از این پس غذای خود را با کودکتان تقسیم خواهید کرد؛ بنابراین بازنگری در عادات غذایی شما ضروری است. دریافت کافی و منظم مواد مغذی پایه اولویت اول است؛ به طور کلی اتخاذ یک الگوی تغذیه متعادل متشکل از سبزیجات، میوه، نان، گوشت و محصولات لبنی مناسب خواهد بود.
برای اینکه خوراکیها شما را اذیت نکنند، تعداد وعدههای غذایی را افزایش دهید. سعی کنید تعداد وعدههای روزانه را به صورت ۳ وعده اصلی و ۳ میانوعده تنظیم کنید؛ اگر در ماههای بعد عادت کنید کم اما مرتب غذا بخورید، شکایتهای شما از سوزش سر دل و نفخ کاهش مییابد. مصرف آب و غذاهای آبکی در طول روز از مشکلات روده جلوگیری کرده و احساس ضعف را کاهش میدهد. افزایش ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم وزن در بارداری طبیعی است؛ رژیم گرفتن قطعاً اشتباه است.
روغن مورد استفاده در غذاهای شما نیز مهم است؛ به جای روغن جامد میتوانید روغن زیتون، روغن هسته انگور یا روغن فندق را انتخاب کنید. از غذاهای فرآوری شده و حاوی مواد افزودنی پرهیز کنید؛ از مصرف سوسیس، کالباس و کنسرو خام خودداری کنید.
ویتامینها و مواد معدنی
در بارداری نیاز به پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و عناصر افزایش مییابد. نیاز به دریافت آهن، اسید فولیک، سدیم و قند نیز بالا میرود. برای تأمین این نیازها باید به طور منظم شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت قرمز/مرغ یا ماهی، حبوبات خشک، پنیر، سبزیجات برگدار فیبردار، غلات و میوهها مصرف شود. میوههای خشک (انجیر، زردآلو، آلو)، آجیل (بادام، گردو) منابع بسیار غنی از مواد معدنی هستند. اگر کمخونی وابسته به ویتامین B12 دارید و غذای حیوانی مصرف نمیکنید، با مشورت پزشک خود از مکمل B12 استفاده کنید. انجیر هم برای مشکل روده و هم برای نیاز به روی مفید است.
آهن
آهن نقش بسیار مهمی در خونسازی دارد. هرچقدر هم غذاهای با میزان آهن بالا مصرف کنید، برای تأمین آهن مورد نیاز در بارداری باید از هفته بیستم به بعد به طور منظم از مکمل آهن استفاده کنید. اگر آهن کافی دریافت نشود، کودک آهن مادر را جذب میکند و ممکن است در مادر کمخونی و ضعف ایجاد شود. مکمل آهن مصرفی حتماً باید تحت نظر پزشک استفاده شود؛ مکمل آهنی را انتخاب کنید که در روده (نه معده) حل میشود.
گوشت، کلیه، جگر، تخم مرغ، سبزیجات برگدار سبز، شیره انگور، گرده گل، خرنوب و حبوبات خشک حاوی آهن بالایی هستند. از مصرف زیاد حبوبات و مصرف آنها در شب خودداری کنید.
اسید فولیک
اسید فولیک (ویتامین B9) نقش حیاتی در ساخت سلولهای خونی جدید، سنتز اسیدهای آمینه و بازسازی سلولها دارد. مصرف مکمل اسید فولیک قبل از بارداری و در سه ماهه اول پس از آن بسیار مهم است؛ خطر بروز ناهنجاریهای احتمالی در نوزاد را کاهش داده و باعث رشد سالم سیستم عصبی مرکزی میشود. نیاز روزانه در بارداری دو برابر میشود.
اسید فولیک بیشتر در سبزیجات برگدار سبز، مخمر آبجو، جگر، کلیه، تخم مرغ، غلات سبوسدار، گردو، بادام، فندق، عدس، اسفناج، جعفری، نعناع، حبوبات و غذاهای دانهدار یافت میشود. از آنجایی که در حین پخت از بین میرود، سعی کنید سبزیجات و میوهها را خام یا نیمپز مصرف کنید. یک کاسه غلات صبحانه (کورن فلکس) در صبح نیز میتواند بخش عمدهای از نیاز به اسید فولیک را برطرف کند.
پروتئین
دوران بارداری نیاز به پروتئین را ۷۰٪ افزایش میدهد؛ نیاز روزانه که قبل از بارداری ۵۰-۶۰ گرم بود به ۸۰-۱۰۰ گرم میرسد. گوشت، شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات خشک و همچنین فندق و بادام زمینی حاوی پروتئین بالایی هستند.
کلسیم
از آنجایی که استخوانهای کودک از هفته ۴-۶ شروع به تشکیل میکنند، نیاز به کلسیم از اوایل بارداری افزایش مییابد. نوشیدن ۲ لیوان کفیر در روز یا مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک بهترین انتخاب است. پنیر کهنه، بروکلی، ترخینه و سبزیجات فیبردار سبز نیز به تأمین این نیاز کمک میکنند. بهرهمندی از نیم ساعت نور خورشید در روز و مصرف پنیر، کره و تخم مرغ نیاز به ویتامین D را برطرف میکند. افزودن موز به ماست هم نیاز به پتاسیم و هم کلسیم را تأمین میکند.
مصرف مایعات
در بارداری میزان مایعات بدن و حجم خون افزایش مییابد؛ لازم است روزانه حداقل ۲ لیتر مایعات مصرف شود. مایعات فراوان برای پیشگیری از یبوست و کارکرد کلیهها مفید است؛ با دریافت مایعات کافی، خشکی و ترکهای پوست نیز کاهش مییابد. سالمترین راه برای تأمین نیاز مایعات مادران باردار، مصرف آب، آبمیوههای تازه، شیر و دوغ است. قهوه و چای باید به حداقل برسد؛ کافئین زیاد میتواند بر سیستم گردش خون تأثیر بگذارد. تا حد امکان از نوشیدنیهای گازدار پرهیز کنید.
الکل و سیگار
مصرف الک�� در بارداری میتواند آسیبهای جدی به کودک وارد کند؛ رشد کودک را مختل کرده و ممکن است باعث عقبماندگی ذهنی شود. به هیچ وجه الکل مصرف نشود. سیگار نیز برای مادر و کودک متولد شده بسیار مضر است؛ در دوران شیردهی و بارداری نباید کشیده شود. برای کاهش استرس میتوانید گردو و زیره را انتخاب کنید.
تغذیه گیاهخواری
اگر گیاهخوار هستید، میتوانید پروتئین مورد نیاز خود را از شیر و محصولات لبنی، حبوبات، دانهها و غلات سبوسدار تأمین کنید. از آنجایی که در تغذیه گیاهی میزان چربی کم است، کالری دریافتی ممکن است برای کودک شما کافی نباشد؛ باید الگوی غذایی خود را از نظر کالری، ویتامینها و مواد معدنی به خوبی متعادل کنید.
تهوع بارداری
یک راه خوب برای مقابله با تهوع دوران بارداری، خوردن نخودچی است. پوست کودک متولد شده را زیبا کرده و تهوع را قطع میکند. باید از بوهای تند دوری کرد.
جلوگیری از ایجاد ترک
همراه با بارداری ممکن است در ناحیه شکم، داخل و خارج رانها ترک ایجاد شود. از ماه سوم به بعد، هر شب قبل از خواب مخلوط روغن هسته انگور، بادام و فندق را به طور منظم استفاده کنید.
توصیهها
- اگر باردار هستید، روزانه به طور متوسط به ۲۰۰-۳۰۰ کالری اضافی نیاز دارید؛ اشکالی ندارد اگر از ۲۲۰۰ کالری در روز به ۲۵۰۰-۲۸۰۰ کالری برسید.
- هر روز به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید؛ پیادهروی یا شنا مناسبترین فعالیتها هستند. یوگای بارداری باعث رهایی از استرس میشود.
- وعدههای غذایی را به صورت کم حجم اما با تعداد بیشتر تنظیم کنید؛ برای مدت طولانی گرسنه نمانید.
- به اندازه و متعادل غذا بخورید. به دریافت ویتامینها و مواد معدنی توجه کنید. میتوانید از محصولات گردوی سبز نارس نیز استفاده کنید.
- از مصرف بیش از حد غذاهای شیرین، شور و چرب خودداری کنید؛ مهم افزایش وزن شما نیست، بلکه تغذیه کودک شماست.
- آب فراوان بنوشید؛ آبمیوههای تازه را فراموش نکنید. چایهای گیاهی را با آگاهی مصرف کنید.
- مواد غذایی را شسته و در آب سرکه خیس کنید و سپس مصرف کنید.
- از غذاهای خام (مانند سالام، سوسیس، کالباس) پرهیز کنید.
- از فست فود دوری کنید.
- غذاهای تازه و متنوع را انتخاب کنید؛ به و آلو از بهترین میوههای دوران بارداری هستند.
