إذا كنت تخططين لإنجاب طفل، فيجب أن تهتمي بتغذيتك قبل ستة أشهر لإنجاب طفل سليم. يجب التوقف عن حبوب منع الحمل ووسائل منع الحمل التي تؤثر على الهرمونات قبل ستة أشهر؛ حيث يمكن أن يؤثر اختلال التوازن الهرموني في الجسم على التوازن الهرموني للطفل الذي سيولد. التغذية الطبيعية والمتوازنة هي دائمًا أفضل مصدر للمكملات.
التغذية المتوازنة والمنتظمة خلال فترة الحمل هي أهم خطوة يجب اتخاذها لإنجاب طفل سليم. ستشاركين الآن طفلك ما تأكلينه؛ لذلك من الضروري مراجعة عاداتك الغذائية. الحصول على العناصر الغذائية الأساسية بكميات كافية وبانتظام هو الأولوية القصوى؛ بشكل عام، من المناسب اعتماد نمط تغذية متوازن يتكون من الخضروات والفواكه والخبز واللحوم ومنتجات الألبان.
للتأكد من أن طعامك لا يزعجك، زيدي عدد الوجبات. حاولي تنظيم عدد الوجبات اليومية إلى 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة؛ إذا اعتدت على تناول كميات قليلة ولكن متكررة في الفترات المتقدمة، ستقل شكاوى حرقة المعدة والانتفاخ. شرب الماء والأطعمة المائية خلال اليوم يحمي من مشاكل الأمعاء ويقلل من شكاوى الإرهاق. زيادة الوزن من 10 إلى 15 كيلوجرامًا أثناء الحمل أمر طبيعي؛ اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن هو بالتأكيد خطأ.
الزيت الذي تستخدمينه في طعامك مهم أيضًا؛ يمكنك اختيار زيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت البندق بدلاً من الدهون الصلبة. تجنبي الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على مواد مضافة؛ ابتعدي عن السلامي والنقانق والسجق النيئة والمعلبات.
الفيتامينات والمعادن
تزداد الحاجة إلى البروتين والفيتامينات والمعادن والعناصر أثناء الحمل. تزداد أيضًا الحاجة إلى الحديد وحمض الفوليك والصوديوم والسكر. لتلبية هذه الاحتياجات، يجب تناول الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم أو الدجاج أو الأسماك والبقوليات الجبن والخضروات الورقية الخضراء الغنية بالألياف والحبوب والفواكه بانتظام. الفواكه المجففة (التين والمشمش والخوخ) والمكسرات (اللوز والجوز) هي مصادر غنية جدًا بالمعادن. إذا كنت تعانين من فقر الدم المرتبط بفيتامين B12 ولا تتناولين الأطعمة الحيوانية، فاستشيري طبيبك واستخدمي مكمل B12. التين مفيد لمشاكل الأمعاء ولاحتياجات الزنك.
الحديد
للحديد مكانة مهمة جدًا في تكوين الدم. بغض النظر عن كمية الأطعمة الغنية بالحديد التي تستهلكينها، لتلبية احتياجات الحديد أثناء الحمل، يجب أن تبدأي في استخدام مكملات الحديد بانتظام بدءًا من الأسبوع العشرين. إذا لم يتم الحصول على كمية كافية من الحديد، يأخذ الطفل حديد الأم وقد تصاب الأم بفقر الدم والإرهاق. يجب استخدام مكملات الحديد المأخوذة كمكملات تحت إشراف الطبيب بالتأكيد؛ ويفضل اختيار مكملات الحديد التي تذوب في الأمعاء وليس في المعدة.
تحتوي اللحوم والكلى والكبد والبيض والخضروات الورقية الخضراء ودبس السكر وحبوب اللقاح والخرنوب والبقوليات على نسبة عالية من الحديد. تجنبي الاستهلاك المفرط للبقوليات وتناولها ليلاً.
حمض الفوليك
يلعب حمض الفوليك (فيتامين B9) دورًا حاسمًا في تكوين خلايا الدم الجديدة، وتصنيع الأحماض الأمينية، وتجديد الخلايا. مكملات حمض الفوليك مهمة جدًا قبل الحمل وأثناء الأشهر الثلاثة الأولى بعده؛ فهي تقلل من خطر حدوث تشوهات محتملة لدى الطفل وتضمن التطور الصحي للجهاز العصبي المركزي. تتضاعف الاحتياجات اليومية أثناء الحمل.
يوجد حمض الفوليك بكثرة في الخضروات الورقية الخضراء وخميرة البيرة والكبد والكلى والبيض والحبوب غير المقشورة والجوز واللوز والبندق والعدس والسبانخ والبقدونس والنعناع والبقوليات والأطعمة ذات البذور. نظرًا لأنه يفقد أثناء الطهي، حاولي تناول الخضروات والفواكه نيئة أو مطبوخة قليلاً. يمكن أن يلبي وعاء من حبوب الإفطار (الكورن فليكس) في الصباح أيضًا جزءًا كبيرًا من احتياجات حمض الفوليك.
البروتين
تزيد فترة الحمل من احتياجات البروتين بنسبة 70٪؛ حيث تزداد الاحتياجات اليومية من 50-60 جرامًا قبل الحمل إلى 80-100 جرام. تحتوي اللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات وكذلك البندق والفول السوداني على نسبة عالية من البروتين.
الكالسيوم
نظرًا لأن عظام الطفل تتكون من الأسبوع 4-6، تزداد احتياجات الكالسيوم من بداية الحمل. كوبان من الكفير يوميًا أو الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك هي الخيار الأفضل. الجبن القديم والبروكلي والطرخنة والخضروات الورقية الخضراء الغنية بالألياف تساعد أيضًا في تلبية هذه الاحتياجات. الاستفادة من ضوء الشمس لمدة نصف ساعة يوميًا وتناول الجبن والزبدة والبيع يلبي احتياجات فيتامين د. إضافة الموز إلى الزبادي وتناوله يلبي احتياجات البوتاسيوم والكالسيوم.
استهلاك السوائل
تزداد كمية السوائل في الجسم وحجم الدم أثناء الحمل؛ يجب استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا. السوائل الكثيرة مفيدة لمنع الإمساك وتحفيز الكلى؛ عند الحصول على كمية كافية من السوائل، تقل أيضًا جفاف الجلد والتشققات. إن قيام الأمهات الحوامل بتلبية احتياجاتهن من السوائل بالماء وعصائر الفاكهة الطازجة والحليب واللبن هو الطريقة الأكثر صحة. يجب تقليل القهوة والشاي إلى الحد الأدنى؛ حيث يمكن أن تؤثر الكافيين الزائدة على الدورة الدموية. تجنبي المشروبات الغازية قدر الإمكان.
الكحول والسجائر
يمكن أن يسبب الكحول المستهلك أثناء الحمل أضرارًا خطيرة للطفل؛ حيث يعيق نمو الطفل وقد يسبب التخلف العقلي. لا يجب تناول الكحول بالتأكيد. التدخين ضار للغاية للأم والطفل الذي سيولد؛ لا يجب التدخين أثناء الرضاعة وفترة الحمل. يمكنك اختيار الجوز والكمون لتقليل التوتر.
التغذية النباتية
إذا كنت نباتيًا، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من الحليب ومنتجات الألبان والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة. نظرًا لأن نسبة الدهون في النظام الغذائي النباتي منخفضة، فقد لا تكون السعرات الحرارية التي تحصلين عليها كافية لطفلك؛ تحتاجين إلى موازنة نظامك الغذائي جيدًا جدًا من حيث السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن.
غثيان الحمل
طريقة جيدة للتعامل مع الغثيان أثناء الحمل هي تناول الحمص الأصفر المحمص (السرة). فهو يجمل بشرة الطفل الذي سيولد ويوقف الغثيان. يجب تجنب الروائح القوية.
منع ظهور التشققات
مع الحمل، قد تظهر تشققات في منطقة البطن والجزء الداخلي والخارجي من الساقين. من الشهر الثالث، ضعي خليطًا من بذور العنب واللوز والبندق بانتظام كل ليلة قبل النوم.
اقتراحات
- إذا كنت حاملاً، فأنت بحاجة إلى 200-300 سعرة حرارية إضافية في المتوسط يوميًا؛ لا بأس من زيادة السعرات الحرارية من 2200 سعرة حرارية يوميًا إلى 2500-2800 سعرة حرارية.
- مارسي نشاطًا بدنيًا منتظمًا كل يوم؛ المشي أو السباحة هما الأنشطة الأكثر ملاءمة. يوغا الحمل تساعد على التخلص من التوتر.
- اضبطي الوجبات على شكل وجبات متكررة وأجزاء صغيرة؛ لا تبقى جائعة لفترة طويلة.
- تناولي طعامًا كافيًا ومتوازنًا. انتبهي لتناول الفيتامينات والمعادن. يمكنك أيضًا الاستفادة من منتجات الجوز الأخضر غير الناضج.
- لا تستهلكي الأطعمة شديدة الحلاوة أو المالحة أو الدهنية؛ المهم ليس زيادة وزنك، بل تغذية طفلك.
- اشربي الكثير من الماء؛ لا تهملي عصائر الفاكهة الطازجة. استهلكي شاي الأعشاب بوعي.
- اغسلي الأطعمة واتركيها في ماء مضاف إليه الخل قبل تناولها.
- تجنبي الأطعمة النيئة (مثل السلامي والنقانق والسجق).
- ابتعدي عن الوجبات السريعة.
- اختاري الأطعمة الطازجة والمتنوعة؛ السفرجل والكمثرى هما أجمل فواكه فترة الحمل.
