Se state pianificando di avere un bambino, per dare alla luce un bambino sano dovete prestare attenzione alla vostra alimentazione già da 6 mesi prima. I contraccettivi orali e i metodi contraccettivi che influenzano gli ormoni devono essere interrotti sei mesi prima; uno squilibrio ormonale nel corpo della madre può influenzare anche l'equilibrio ormonale del bambino che nascerà. Un'alimentazione naturale ed equilibrata è sempre la migliore fonte di integrazione.

Durante la gravidanza, un'alimentazione equilibrata e regolare è il passo più importante da compiere per dare alla luce un bambino sano. Condividerete ciò che mangiate con il vostro bambino; pertanto, è essenziale rivedere le vostre abitudini alimentari. L'assunzione adeguata e regolare dei nutrienti di base è la priorità numero uno; in generale, è opportuno adottare una dieta equilibrata composta da verdure, frutta, pane, carne e latticini.

Aumentate il numero di pasti per evitare che ciò che mangiate vi causi disagio. Cercate di organizzare i pasti giornalieri in 3 pasti principali e 3 spuntini; se nelle fasi successive farete l'abitudine a mangiare poco ma spesso, i disturbi come bruciore di stomaco e gonfiore diminuiranno. Assumere liquidi e cibi ricchi d'acqua durante il giorno protegge dai problemi intestinali e riduce le lamentele per spossatezza. Durante la gravidanza è normale prendere 10-15 chili; seguire una dieta è assolutamente sbagliato.

Anche l'olio che usate per cucinare è importante; potete preferire olio d'oliva, olio di vinaccioli o olio di nocciole invece dei grassi solidi. Evitate cibi lavorati e contenenti additivi; tenetevi alla larga da salumi crudi, salsicce, salsiccia secca e cibi in scatola.

Vitamine e Minerali

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, vitamine, minerali ed elementi. Aumenta anche la necessità di assumere ferro, acido folico, sodio e zucchero. Per soddisfare queste esigenze, è necessario consumare regolarmente latte e latticini, uova, carne/pollo o pesce, legumi secchi, formaggio, verdure verdi fibrose, cereali e frutta. La frutta secca (fichi, albicocche, prugne) e la frutta a guscio (mandorle, noci) sono fonti molto ricche di minerali. Se soffrite di anemia legata alla carenza di vitamina B12 e non consumate alimenti di origine animale, consultate il vostro medico per un'integrazione di B12. Il fico è benefico sia per i problemi intestinali che per il fabbisogno di zinco.

Ferro

Il ferro ha un ruolo molto importante nella produzione del sangue. Per quanto consumiate alimenti ad alto contenuto di ferro, per soddisfare il fabbisogno di ferro in gravidanza è necessario utilizzare un integratore di ferro regolarmente a partire dalla 20a settimana. Se non si assume abbastanza ferro, il bambino prende il ferro della madre e nella madre possono insorgere anemia e spossatezza. Il ferro assunto come integratore deve essere utilizzato assolutamente sotto controllo medico; preferite integratori di ferro che si dissolvono nell'intestino, non nello stomaco.

Carne, reni, fegato, uova, verdure a foglia verde, melassa, polline, carruba e legumi secchi contengono molto ferro. Evitate un consumo eccessivo di legumi e il loro consumo notturno.

Acido Folico

L'acido folico (vitamina B9) svolge un ruolo critico nella produzione di nuove cellule del sangue, nella sintesi degli aminoacidi e nel rinnovamento cellulare. L'integrazione di acido folico prima del concepimento e nei primi tre mesi successivi è molto importante; riduce il rischio di anomalie che potrebbero verificarsi nel bambino e garantisce il sano sviluppo del sistema nervoso centrale. Il fabbisogno giornaliero raddoppia durante la gravidanza.

L'acido folico si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, nel lievito di birra, nel fegato, nei reni, nelle uova, nei cereali integrali, nelle noci, nelle mandorle, nelle nocciole, nelle lenticchie, negli spinaci, nel prezzemolo, nella menta, nei legumi e negli alimenti contenenti semi. Poiché si perde durante la cottura, cercate di consumare frutta e verdura crude o leggermente cotte. Una ciotola di cereali al mattino può anche soddisfare gran parte del fabbisogno di acido folico.

Proteine

Il periodo della gravidanza aumenta il fabbisogno proteico del 70%; il fabbisogno giornaliero, che prima della gravidanza era di 50-60 grammi, sale a 80-100 grammi. Carne, latte e latticini, uova, legumi secchi, nocciole e arachidi contengono proteine in alta percentuale.

Calcio

Poiché le ossa del bambino si formano dalla 4a-6a settimana, il fabbisogno di calcio aumenta fin dall'inizio della gravidanza. Due bicchieri di kefir al giorno o alimenti contenenti prebiotici sono la scelta più corretta. Anche il formaggio stagionato, i broccoli, la tarhana e le verdure verdi fibrose aiutano a soddisfare questa esigenza. Esporsi alla luce solare per mezz'ora al giorno e consumare formaggio, burro e uova soddisfa il fabbisogno di vitamina D. Aggiungere una banana allo yogurt soddisfa sia il fabbisogno di potassio che di calcio.

Consumo di Liquidi

Durante la gravidanza, la quantità di liquidi e il volume del sangue nel corpo aumentano; è necessario consumare almeno 2 litri di liquidi al giorno. Bere molti liquidi è utile per prevenire la stitichezza e far funzionare i reni; quando si assumono liquidi a sufficienza, anche la secchezza e le smagliature della pelle diminuiscono. Il modo più sano per le future mamme di soddisfare il loro fabbisogno di liquidi è attraverso acqua, succhi di frutta freschi, latte e ayran. Caffè e tè dovrebbero essere ridotti al minimo; troppa caffeina può influenzare il sistema circolatorio. Evitate il più possibile le bevande gassate.

Alcol e Sigarette

L'alcol assunto durante la gravidanza può causare seri danni al bambino; ne impedisce lo sviluppo e può causare ritardo mentale. Non si deve assolutamente consumare alcol. Anche il fumo è estremamente dannoso per la madre e per il nascituro; non dovrebbe essere fumato durante l'allattamento e la gravidanza. Per ridurre lo stress potete preferire noci e cumino.

Alimentazione Vegetariana

Se siete vegetariani, potete soddisfare il vostro fabbisogno proteico con latte e latticini, legumi, semi e cereali integrali. Poiché l'alimentazione vegetale ha un basso contenuto di grassi, le calorie assunte potrebbero non essere sufficienti per il vostro bambino; dovete bilanciare molto bene la vostra dieta in termini di calorie, vitamine e minerali.

Nausee in Gravidanza

Un buon modo per affrontare le nausee durante la gravidanza è mangiare ceci tostati gialli. Rende bella la pelle del nascituro e ferma la nausea. È necessario evitare odori eccessivi.

Prevenire la Formazione di Smagliature

Con la gravidanza possono formarsi smagliature sulla zona addominale, sulla parte interna ed esterna delle cosce. A partire dal 3° mese, applicate regolarmente ogni sera prima di dormire una miscela di olio di vinaccioli, mandorle e nocciole.

Suggerimenti

  • Se siete incinte, avete bisogno in media di 200-300 calorie extra al giorno; non c'è problema se passate da 2200 calorie a 2500-2800 calorie al giorno.
  • Fate attività fisica regolare ogni giorno; camminare o nuotare sono le attività più appropriate. Lo yoga in gravidanza libera dallo stress.
  • Organizzate i pasti in modo frequente e con porzioni piccole; non rimanete a digiuno a lungo.
  • Nutritevi in modo adeguato ed equilibrato. Fate attenzione all'assunzione di vitamine e minerali. Potete anche beneficiare di prodotti a base di noci verdi acerbe.
  • Non consumate cibi eccessivamente dolci, salati o grassi; ciò che conta non è che voi aumentiate di peso, ma che il vostro bambino sia nutrito.
  • Bevete molta acqua; non trascurate i succhi di frutta freschi spremuti. Consumate le tisane in modo consapevole.
  • Consumate i cibi lavandoli e lasciandoli in ammollo in acqua e aceto.
  • Evitate i cibi crudi (come salumi, salsicce, salsiccia secca).
  • State alla larga dai fast food.
  • Preferite cibi freschi e vari; la mela cotogna e la pera sono i frutti più belli del periodo della gravidanza.