赤ちゃんを持つことを計画している場合、健康な赤ちゃんを産むために、食生活には6ヶ月前から注意する必要があります。避妊薬やホルモンに影響を与える避妊方法は、6ヶ月前から中止すべきです。体内のホルモンバランスの乱れは、生まれてくる子供のホルモンバランスにも影響を与える可能性があります。自然でバランスの取れた食事は、常に最良のサプリメント源です。
妊娠期間中、バランスの取れた規則正しい食事は、健康な子供を産むために必要な最も重要なステップです。あなたが食べるものは、これから赤ちゃんと共有することになります。そのため、食習慣を見直すことが必須です。基本的な栄養素を十分かつ規則的に摂取することが第一優先です。一般的に、野菜、果物、パン、肉、乳製品からなるバランスの取れた食事スタイルを取り入れることが適切です。
食べたものが気分を悪くさせないように、食事の回数を増やしましょう。1日の食事回数を、3回の主食事と3回の間食に調整するよう心がけ���ください。妊娠が進むにつれて、少量を頻回に食べる習慣をつければ、胃もたれや膨満感の訴えが減ります。1日の中で水や水分の多い食品を摂取することは、腸の問題を防ぎ、だるさの訴えを減らします。妊娠中に10〜15キロ増えるのは正常です。ダイエットすることは絶対に間違っています。
料理に使う油も重要です。固形油の代わりに、オリーブオイル、ブドウ種子油、またはヘーゼルナッツオイルを選ぶことができます。加工食品や添加物を含む食品は避け、生のサラミ、ソーセージ、スジュク（乾燥ソーセージ）、缶詰は遠ざけましょう。
ビタミンとミネラル
妊娠中は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、微量元素の必要性が増加します。鉄、葉酸、ナトリウム、糖分の摂取必要性も高まります。これらの必要性を満たすために、定期的に牛乳・乳製品、卵、肉・鶏肉・魚、豆類、チーズ、食物繊維の多い緑色野菜、穀物、果物を摂取すべきです。ドライフルーツ（イチジク、アプリコット、プルーン）、ナッツ類（アーモンド、クルミ）は非常に豊富なミネラル源です。ビタミンB12欠乏による貧血があり、動物性食品を摂取していない場合は、医師に相談してB12サプリメントを使用してください。イチジクは、腸の問題と亜鉛の必要性の両方に良いです。
鉄
鉄は造血において非常に重要な役割を果たします。どれだけ鉄分の高い食品を摂取しても、妊娠中に必要な鉄分を満たすためには、20週目から定期的な鉄サプリメントの使用が必要です。十分な鉄分が摂取されないと、赤ちゃんは母親の鉄分を奪い、母親に貧血とだるさが生じる可能性があります。サプリメントとして摂取する鉄は、必ず医師の管理下で使用すべきです。胃ではなく腸で溶ける鉄サプリメントを選びましょう。
肉、腎臓、肝臓、卵、緑色葉野菜、糖蜜、花粉、キャロブ、豆類は鉄分を多く含みます。豆類の過剰摂取や夜間の摂取は避けましょう。
葉酸
葉酸（ビタミンB9）は、新しい血球の生成、アミノ酸合成、細胞再生において重要な役割を担います。妊娠前および妊娠後の最初の3ヶ月間の葉酸サプリメントは非常���重要です。赤ちゃんに起こりうる異常の発生リスクを減らし、中枢神経系の健全な発達を促します。1日の必要量は妊娠中に2倍になります。
葉酸は、葉物の緑色野菜、ビール酵母、肝臓、腎臓、卵、精製されていない穀物、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、レンズ豆、ホウレンソウ、パセリ、ミント、豆類、種子食品に最も多く含まれています。調理中に損失するため、野菜や果物は生または軽く調理して食べるよう心がけましょう。朝に一皿のコーンフレークも、葉酸必要量の大部分を満たすことができます。
タンパク質
妊娠期間はタンパク質の必要性を70％増加させます。妊娠前は50〜60グラムだった1日の必要量が、80〜100グラムに増えます。肉、牛乳・乳製品、卵、豆類、ヘーゼルナッツ、ピーナッツは高タンパク質を含みます。
カルシウム
赤ちゃんの骨は4〜6週目から形成されるため、カルシウムの必要性は妊娠初期から増加します。1日2杯のケフィアまたはプロバイオティクスを含む食品が最適な選択です。熟成カッシャールチーズ、ブロッコリー、タルハナ（ヨーグルトスープの素）、緑色の食物繊維の多い野菜もこの必要性を満たすのに役立ちます。1日30分日光を浴びること、チーズ、バター、卵を摂取することは、ビタミンDの必要性を満たします。ヨーグルトにバナナを加えて食べることは、カリウムとカルシウムの両方の必要性を満たします。
水分摂取
妊娠中、体内の水分量と血液量が増加します。1日少なくとも2リットルの水分を摂取する必要があります。便秘を防ぎ、腎臓を働かせるために、十分な水分は有益です。十分な水分が摂取されると、皮膚の乾燥や妊娠線も減少します。妊婦の水分必要量を、水、新鮮なフルーツジュース、牛乳、アーヤン（ヨーグルトドリンク）で満たすことが最も健康的な方法です。コーヒーと紅茶は最小限に抑えましょう。過剰なカフェインは循環器系に影響を与える可能性があります。炭酸飲料は可能な限り避けましょう。
アルコールとタバコ
妊娠中に摂取したアルコールは、赤ちゃんに深刻な害を与える可能性があります。赤ちゃんの発育を妨げ、知能障害を引き起こす可能性があります。絶対にアルコールを摂取してはいけません。タバコも母親と生まれてくる赤ちゃんにとって極めて有害です。授乳期間と妊娠期間中は吸うべきではありません。ストレスを軽減するために、クルミとクミンを選ぶことができます。
菜食主義者の食事
菜食主義者の場合、タンパク質の必要性は、牛乳・乳製品、豆類、種子、全粒穀物から満たすことができます。植物性食事では脂肪分が少ないため、摂取カロリーが赤ちゃんに十分でない可能性があります。食事スタイルを、カロリー、ビタミン、ミネラルの観点から非常にうまくバランスさせる必要があります。
妊娠中の吐き気
妊娠期間中の吐き気に対処する良い方法は、黄色いレブレビ（ローストひよこ豆）を食べることです。生まれてくる赤ちゃんの肌を美しくし、吐き気を止めます。強い臭いからは遠ざかる必要があります。
妊娠線の形成を防ぐ
妊娠に伴い、腹部、脚の内側と外側に妊娠線ができる可能性があります。3ヶ月目から、ブドウ種子油、アーモンドオイル、ヘーゼルナッツオイルの混合物を、毎晩寝る前に定期的に塗布しましょう。
アドバイス
- 妊娠中の場合、1日平均200〜300キロカロリーの追加が必要です。1日2200キロカロリーから2500〜2800キロカロリーに増やしても問題ありません。
- 毎日定期的に身体活動を行いましょう。ウォーキングや水泳が最も適した活動です。妊娠ヨガはストレスを解消します。
- 食事を頻回で少量のポーションに調整し、長時間空腹でいないようにしましょう。
- 十分かつバランスの取れた食事を摂りましょう。ビタミンとミネラルの摂取に注意してください。未熟な青クルミの製品も利用できます。
- 過度に甘い、塩辛い、脂っこい食品を摂取しないでください。重要なのは体重を増やすことではなく、赤ちゃんの栄養です。
- たっぷり水を飲み、新鮮な絞りたてのフルーツジュースをおろそかにしないでください。ハーブティーは意識的に摂取しましょう。
- 食品は洗って、酢水に浸してから食べましょう。
- 生の食品（サラミ、ソーセージ、スジュクなど）は避けましょう。
- ファストフードは遠ざけましょう。
- 新鮮で多様な食品を選びましょう。��ルメロとナシは妊娠期間中最も素晴らしい果物です。
