Hvis du planlegger å få barn, må du være oppmerksom på ernæringen din seks måneder i forveien for å føde et sunt barn. Prevensionsmidler som p-piller og hormonpåvirkende prevensionsmetoder bør avsluttes seks måneder i forveien; ubalanse i kroppens hormonelle balanse kan også påvirke det ufødte barnets hormonelle balanse. Naturlig og balansert ernæring er alltid den beste tilskudds kilden.

Under svangerskapet er balansert og regelmessig ernæring det viktigste skrittet for å føde et sunt barn. Du vil nå dele maten din med babyen din; derfor er det nødvendig å gjennomgå dine spisevaner. Å få tilstrekkelige og regelmessige mengder av grunnleggende næringsstoffer er første prioritet; generelt sett er det lurt å tilpasse deg en balansert diett som består av grønnsaker, frukt, brød, kjøtt og meieriprodukter.

For å unngå at maten din gjør deg ukomfortabel, bør du øke antall måltider. Prøv å organisere det daglige antall måltider til 3 hovedmåltider og 3 mellommåltider; hvis du gjør det til en vane å spise lite men ofte i de senere stadiene, vil plager som halsbrann og oppblåsthet reduseres. Å innta væske og væskerik mat gjennom dagen beskytter mot tarmsykdommer og reduserer klager på slapphet. Det er normalt å legge på seg 10-15 kg under svangerskapet; å gå på diett er absolutt feil.

Fettet du bruker i matlagingen er også viktig; i stedet for fast fett kan du foretrekke olivenolje, druekjerneolje eller nøtteolje. Unngå bearbeidet mat og mat som inneholder tilsetningsstoffer; hold deg unna rå salami, pølser, sucuk og hermetikk.

Vitaminer og mineraler

Behovet for protein, vitaminer, mineraler og grunnstoffer øker under svangerskapet. Behovet for jern, folsyre, natrium og sukker øker også. For å dekke disse behovene bør du regelmessig innta melk og meieriprodukter, egg, kjøtt/kylling eller fisk, belgfrukter, ost, fiberrike grønne grønnsaker, korn og frukt. Tørket frukt (fiken, aprikoser, plommer), nøtter (mandler, valnøtter) er svært rike mineral kilder. Hvis du har anemi knyttet til B12-vitaminmangel og ikke spiser animalske produkter, bruk B12-tilskudd etter konsultasjon med legen din. Fiken hjelper både mot tarmsykdommer og sinkbehov.

Jern

Jern spiller en svært viktig rolle i blodproduksjonen. Uansett hvor mye jernrik mat du spiser, må du fra uke 20 bruke regelmessig jern tilskudd for å dekke jernbehovet under svangerskapet. Hvis du ikke får tilstrekkelig med jern, vil babyen ta morens jern, og moren kan utvikle anemi og slapphet. Jern tatt som tilskudd må alltid brukes under legekontroll; foretrekk jern tilskudd som løses opp i tarmen, ikke i magen.

Kjøtt, nyre, lever, egg, grønne bladgrønnsaker, melasse, pollen, johannesbrød og belgfrukter inneholder mye jern. Unngå overforbruk og nattlig inntak av belgfrukter.

Folsyre

Folsyre (vitamin B9) spiller en kritisk rolle i produksjonen av nye blodceller, aminosyresyntese og celleregenerering. Folsyre tilskudd før svangerskap og i de første tre månedene etter er svært viktig; det reduserer risikoen for unormaltet som kan oppstå hos babyen og sikrer et sunt utviklet sentralnervesystem. Det daglige behovet dobler seg under svangerskapet.

Folsyre finnes mest i grønne bladgrønnsaker, ølgjær, lever, nyre, egg, helkorn, valnøtter, mandler, hasselnøtter, linser, spinat, persille, mynte, belgfrukter og frøholdig mat. Siden det går tapt under tilberedning, bør du prøve å spise grønnsaker og frukt rå eller lett tilberedt. En skål med frokostblanding om morgenen kan også dekke det meste av folsyrebehovet.

Protein

Svangerskapsperioden øker proteinbehovet med 70%; det daglige behovet, som var 50-60 gram før svangerskapet, øker til 80-100 gram. Kjøtt, melk og meieriprodukter, egg, belgfrukter samt hasselnøtter og peanøtter inneholder høye mengder protein.

Kalsium

Siden babyens knokler dannes fra uke 4-6, øker kalsiumbehovet fra tidlig i svangerskapet. To glass kefir daglig eller mat som inneholder probiotika er det beste valget. Gammel ost, brokkoli, tarhana og grønne fiberrike grønnsaker hjelper også med å dekke dette behovet. Å nyte sollys i en halvtime hver dag og innta ost, smør og egg dekker behovet for D-vitamin. Å tilsette banan til yoghurten din dekker både kalium- og kalsiumbehovet.

Væskeinntak

Under svangerskapet øker kroppens væskemengde og blodvolum; minst 2 liter væske bør inntas daglig. Rikelig med væske er nyttig for å forebygge forstoppelse og holde nyrene i arbeid; når du får tilstrekkelig med væske, reduseres også tørrhet og strekkmerker i huden. Den sunneste måten for gravide å dekke væskebehovet på er gjennom vann, ferske fruktjuicer, melk og kulturmelk. Kaffe og te bør minimeres; for mye koffein kan påvirke sirkulasjonssystemet. Unngå kullsyreholdige drikker så mye som mulig.

Alkohol og sigaretter

Alkohol inntatt under svangerskapet kan skade babyen alvorlig; det hindrer babyens utvikling og kan føre til mental hemmelse. Alkohol bør absolutt ikke inntas. Sigaretter er også ekstremt skadelige for mor og det ufødte barnet; de bør ikke røykes under amming og svangerskap. For å redusere stress kan du foretrekke valnøtter og karve.

Vegetarisk ernæring

Hvis du er vegetarianer, kan du dekke proteinbehovet ditt med melk og meieriprodukter, belgfrukter, frø og fullkorn. Siden vegetabilsk diett har lavt fettinnhold, kan kaloriene du får i deg ikke være tilstrekkelige for babyen din; du må balansere din diett svært godt når det gjelder kalorier, vitaminer og mineraler.

Svangerskapskvalme

En fin måte å håndtere kvalme under svangerskapet på er å spise gule kikertbønner. Det gjør den ufødte babyens hud vakker og stopper kvalmen. Unngå sterke lukter.

Forebygge strekkmerker

Med svangerskapet kan det oppstå strekkmerker på magen, innsiden og utsiden av lårene. Fra 3. måned, bruk en blanding av druekjerneolje, mandel og hasselnøtt regelmessig hver natt før du legger deg.

Anbefalinger

  • Hvis du er gravid, trenger du i gjennomsnitt 200-300 ekstra kalorier daglig; det er ingen fare ved å øke fra 2200 kalorier daglig til 2500-2800 kalorier.
  • Utfør regelmessig fysisk aktivitet hver dag; gåtur eller svømming er de mest passende aktivitetene. Svangerskapsyoga renser fra stress.
  • Juster måltidene til å være hyppige og i små porsjoner; ikke gå sulten over lengre perioder.
  • Spis tilstrekkelig og balansert. Vær oppmerksom på vitamin- og mineralinntak. Du kan også dra nytte av umodne grønne valnøtt produkter.
  • Unngå å spise for mye søt, salt og fet mat; det viktige er ikke at du legger på deg, men at babyen din får næring.
  • Drikk mye vann; ikke overse ferskpresset fruktjuice. Konsumer urtete bevisst.
  • Vask matvarer og la dem ligge i eddikvann før konsum.
  • Unngå rå matvarer (som salami, pølser, sucuk).
  • Hold deg unna hurtigmat.
  • Foretrekk ferske og varierte matvarer; kvede og pærer er de vakreste fruktene i svangerskapsperioden.