Hvis du planlægger at få et barn, skal du være opmærksom på din kost 6 måneder i forvejen for at føde et sundt barn. Præventionspiller og præventionsmetoder, der påvirker hormonerne, skal stoppes seks måneder i forvejen; ubalance i kroppens hormonelle balance kan også påvirke det ufødte barns hormonelle balance. Naturlig og afbalanceret kost er altid den bedste supplementkilde.

Under graviditeten er afbalanceret og regelmæssig kost det vigtigste skridt for at føde et sundt barn. Du vil nu dele din mad med din baby; derfor er det nødvendigt at gennemgå dine kostvaner. Det er første prioritet at få tilstrækkelige mængder af grundlæggende næringsstoffer regelmæssigt; generelt er det passende at tilpasse en afbalanceret kost bestående af grøntsager, frugt, brød, kød og mejeriprodukter.

For at undgå at maden generer dig, skal du øge antallet af måltider. Stræb efter at organisere det daglige antal måltider som 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider; hvis du vænner dig til at spise lidt men ofte i de senere faser, vil dine klager over halsbrand og oppustethed aftage. At indtage vand og væskerig føde gennem dagen beskytter mod tarmproblemer og reducerer klager over træthed. Det er normalt at tage 10-15 kg på under graviditeten; det er absolut forkert at gå på slankekur.

Fedtet, du bruger i din mad, er også vigtigt; i stedet for fast fedt kan du foretrække olivenolie, druekerneolie eller hasselnøddeolie. Undgå forarbejdede fødevarer og fødevarer med tilsætningsstoffer; hold dig fra rå salami, pølser, sucuk og konserves.

Vitaminer og Mineraler

Behovet for protein, vitaminer, mineraler og grundstoffer stiger under graviditeten. Behovet for at indtage jern, folinsyre, natrium og sukker stiger også. For at opfylde disse behov skal du regelmæssigt indtage mælk og mejeriprodukter, æg, kød/kylling eller fisk, tørrede bælgfrugter, ost, fibreholdige grønne grøntsager, korn og frugt. Tørret frugt (figen, abrikos, blomme), nødder (mandler, valnød) er meget rige mineralkilder. Hvis du har anemi relateret til B12-vitamin og ikke indtager animalske fødevarer, skal du bruge B12-tilskud efter at have rådført dig med din læge. Figen er godt både for tarmproblemer og zinkbehov.

Jern

Jern har en meget vigtig rolle i bloddannelsen. Uanset hvor mange fødevarer med højt jernindhold du indtager, skal du fra uge 20 bruge regelmæssigt jern tilskud for at opfylde jernbehovet under graviditeten. Hvis der ikke indtages tilstrækkeligt jern, tager babyen moderen jern, og moderen kan udvikle anemi og træthed. Jern taget som tilskud skal altid bruges under lægelig kontrol; foretræk jern tilskud, der opløses i tarmen, ikke i maven.

Kød, nyrer, lever, æg, grønne bladgrøntsager, sirup, pollen, johannesbrødkærne og tørrede bælgfrugter indeholder meget jern. Undgå overdreven og natlig indtagelse af bælgfrugter.

Folinsyre

Folinsyre (vitamin B9) har en kritisk rolle i dannelsen af nye blodceller, aminosyresyntese og cellefornyelse. Folinsyretilskud er meget vigtigt før graviditet og i de første tre måneder efter; det reducerer risikoen for abnormiteter, der kan forekomme hos babyen, og sikrer et sundt udviklet centralnervesystem. Det daglige behob fordobles under graviditeten.

Folinsyre findes mest i grønne bladgrøntsager, ølgær, lever, nyrer, æg, helkorn, valnødder, mandler, hasselnødder, linser, spinat, persille, mynte, bælgfrugter og frøholdige fødevarer. Da det tabes under tilberedning, skal du stræbe efter at spise grøntsager og frugt rå eller let tilberedt. En skål morgenmadsprodukter om morgenen kan også dække størstedelen af behovet for folinsyre.

Protein

Graviditetsperioden øger proteinbehovet med 70%; det daglige behov, der var 50-60 gram før graviditeten, stiger til 80-100 gram. Kød, mælk og mejeriprodukter, æg, tørrede bælgfrugter samt hasselnødder og jordnødder indeholder høje mængder protein.

Calcium

Da babyens knogler dannes fra uge 4-6, stiger calciumbehovet fra den tidlige graviditet. 2 glas kefir om dagen eller fødevarer, der indeholder præbiotika, er det rigtigste valg. Gammel ost, broccoli, tarhana og grønne fibreholdige grøntsager hjælper også med at opfylde dette behov. At udnytte en halv times sollys om dagen og indtage ost, smør og æg opfylder behovet for D-vitamin. At tilføje banan til din yoghurt dækker både behovet for kalium og calcium.

Væskeforbrug

Under graviditeten stiger kroppens væskemængde og blodvolumen; der skal indtages mindst 2 liter væske om dagen. Rigtig med væske er nyttigt til at forebygge forstoppelse og få nyrerne til at arbejde; når der indtages tilstrækkeligt væske, reduceres også tørhed og sprækker i huden. Den sundeste måde for gravide at dække deres væskebehov på er med vand, frisk frugtsaft, mælk og kærnemælk. Kaffe og te skal minimeres; for meget koffein kan påvirke cirkulationssystemet. Undgå kulsyreholdige drikke så meget som muligt.

Alkohol og Tobak

Alkohol indtaget under graviditeten kan forårsage alvorlig skade på babyen; det hæmmer babyens udvikling og kan forårsage mental retardering. Der må absolut ikke indtages alkohol. Tobak er også ekstremt skadeligt for moderen og det ufødte barn; det bør ikke ryges under amning og graviditet. Du kan foretrække valnødder og kommen for at reducere stress.

Vegetarisk Kost

Hvis du er vegetar, kan du dække dit proteinbehov med mælk og mejeriprodukter, bælgfrugter, frø og fuldkorn. Da fedtindholdet er lavt i vegetabilsk kost, kan de indtagne kalorier måske ikke være tilstrækkelige for din baby; du skal afbalancere din kost meget godt med hensyn til kalorier, vitaminer og mineraler.

Graviditetskvalme

En god måde at håndtere kvalme under graviditeten er at spise gule kikærter. Det smukgør den ufødte babys hud og stopper kvalmen. Der skal undgås stærke lugte.

Forebyggelse af Sprækkedannelse

Sammen med graviditeten kan der opstå sprækker på maveområdet, indersiden og ydersiden af lårene. Fra 3. måned skal du regelmæssigt anvende en blanding af druekerneolie, mandel og hasselnød hver aften før sengetid.

Anbefalinger

  • Hvis du er gravid, har du brug for i gennemsnit 200-300 ekstra kalorier om dagen; der er ingen ulempe ved at gå fra 2200 kalorier om dagen til 2500-2800 kalorier.
  • Dyrk regelmæssig fysisk aktivitet hver dag; gåture eller svømning er de mest passende aktiviteter. Graviditetsyoga renser fra stress.
  • Indstil måltiderne som hyppige og små portioner; lad ikke være med at gå sulten i længere tid.
  • Spis tilstrækkeligt og afbalanceret. Vær opmærksom på indtaget af vitaminer og mineraler. Du kan også drage fordel af umodne grønne valnødsprodukter.
  • Indtag ikke for meget sødt, saltet og fed mad; det vigtige er ikke, at du tager på, men at din baby ernæres.
  • Drik masser af vand; forsøm ikke frisksqueezede frugtsafter. Indtag urte te bevidst.
  • Spis fødevarer ved at vaske dem og lade dem ligge i eddikevand.
  • Undgå rå fødevarer (såsom salami, pølser, sucuk).
  • Hold dig fra fastfood.
  • Foretræk frisk og alsidig mad; kvæde og pære er de smukkeste frugter i graviditetsperioden.