아기를 가질 계획이라면 건강한 아기를 낳기 위해 6개월 전부터 식습관에 주의해야 합니다. 피임약과 호르몬에 영향을 미치는 피임법은 6개월 전에 중단해야 합니다; 신체의 호르몬 균형이 깨지면 태어날 아이의 호르몬 균형에도 영향을 미칠 수 있습니다. 자연적이고 균형 잡힌 식사는 항상 최고의 보충원입니다.
임신 기간 동안 균형 잡히고 규칙적인 식사는 건강한 아이를 낳기 위해 해야 할 가장 중요한 단계입니다. 이제 먹는 것을 아기와 나누게 될 것입니다; 따라서 식습관을 재검토하는 것이 필수입니다. 기본 영양소를 충분히 그리고 규칙적으로 섭취하는 것이 첫 번째 우선순위입니다; 일반적으로 채소, 과일, 빵, 고기 및 유제품으로 구성된 균형 잡힌 식습관을 채택하는 것이 좋습니다.
먹는 것이 불편함을 주지 않도록 끼니 수를 늘리세요. 하루 끼니 수를 3끼 주식과 3끼 간식으로 조정하도록 노력하세요; 진행되는 시기에 적게 자주 먹는 습관을 들이면 속쓰림과 복부 팽만감 불편이 줄어듭니다. 하루 동안 물과 수분이 많은 음���을 섭취하면 장 문제를 예방하고 무기력감을 줄입니다. 임신 중 10-15kg 체중 증가는 정상입니다; 다이어트는 절대 잘못된 방법입니다.
요리에 사용하는 기름도 중요합니다; 고체 기름 대신 올리브 오일, 포도씨 기름 또는 헤이즐넛 오일을 선택할 수 있습니다. 가공 식품과 첨가제가 포함된 음식은 피하세요; 생 살라미, 소시지, 수육 통조림은 멀리하세요.
비타민과 미네랄
임신 중 단백질, 비타민, 미네랄 및 원소 필요량이 증가합니다. 철분, 엽산, 나트륨 및 당분 섭취 필요도 높아집니다. 이 필요를 충족시키기 위해 규칙적으로 우유 및 유제품, 계란, 고기/닭고기 또는 생선, 건조 콩류, 치즈, 섬유질이 많은 녹색 채소, 곡물 및 과일을 섭취해야 합니다. 건과일(무화과, 살구, 자두), 견과류(아몬드, 호두)는 매우 풍부한 미네랄 공급원입니다. B12 비타민 결핍성 빈혈이 있고 동물성 식품을 섭취하지 않는다면 의사와 상담하여 B12 보충제를 사용하세요. 무화과는 장 문제와 아연 필요 모두에 좋습니다.
철분
철분은 혈액 생성에 매우 중요한 역할을 합니다. 철분 함량이 높은 음식을 아무리 많이 섭취해도, 임신 중 필요한 철분을 충족시키기 위해 20주부터 규칙적인 철분 보충제를 사용해야 합니다. 충분한 철분을 섭취하지 않으면 아기가 엄마의 철분을 가져가고 엄마에게 빈혈과 무기력증이 생길 수 있습니다. 보충제로 섭취하는 철분은 반드시 의사의 지도하에 사용해야 합니다; 위가 아닌 장에서 녹는 철분 보충제를 선택하세요.
고기, 신장, 간, 계란, 녹색 잎채소, 당밀, 꽃가루, 캐러브 및 건조 콩류는 철분이 풍부합니다. 콩류의 과도한 섭취와 야간 섭취는 피하세요.
엽산
엽산(B9 비타민)은 새로운 혈액 세포 생성, 아미노산 합성 및 세포 재생에 중요한 역할을 합니다. 임신 전과 임신 후 첫 3개월 동안 엽산 보충은 매우 중요합니다; 아기에게 발생할 수 있는 이상의 위험을 줄이고 중추 신경계의 건강한 발달을 보장합니다. 하루 필요량은 임신 중 두 배로 증가합니다.
엽산은 주로 녹색 잎채소, 맥주 효모, 간, 신장, 계란, 껍질을 벗기지 않은 곡물, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 렌틸콩, 시금치, 파슬리, 민트, 콩류 및 씨앗이 있는 식품에 포함되어 있습니다. 조리 중 손실되므로 채소와 과일을 생으로 또는 살짝 익혀서 섭취하도록 노력하세요. 아침에 한 그릇 콘플레이크도 엽산 필요의 상당 부분을 충족시킬 수 있습니다.
단백질
임신 기간은 단백질 필요를 70% 증가시킵니다; 임신 전 50-60g이던 하루 필요량이 80-100g으로 증가합니다. 고기, 우유 및 유제품, 계란, 건조 콩류 및 헤이즐넛과 땅콩은 단백질이 풍부합니다.
칼슘
아기의 뼈는 4-6주부터 형성되므로 칼슘 필요는 임신 초기부터 증가합니다. 하루 2잔의 케피어 또는 프로바이오틱스가 포함된 식품이 가장 올바른 선택입니다. 오래된 치즈, 브로콜리, 타르하나 및 녹색 섬유질 채소도 이 필요를 충족시키는 데 도움이 됩니다. 하루 30분 햇빛을 활용하고 치즈, 버터 및 계란을 섭취하면 비타민 D 필요를 충족시킵니다. 요거트에 바나나를 넣어 먹으면 칼륨과 칼슘 필요를 모두 충족시킵니다.
수분 섭취
임신 중 신체의 수분량과 혈액량이 증가합니다; 하루 최소 2리터의 수분을 섭취해야 합니다. 변비를 예방하고 신장을 작동시키기 위해 많은 수분이 유용합니다; 충분한 수분을 섭취하면 피부 건조와 갈라짐도 줄어듭니다. 임산부의 수분 필요를 물, 신선한 과일 주스, 우유 및 아욱으로 충족시키는 것이 가장 건강한 방법입니다. 커피와 차는 최소화해야 합니다; 과도한 카페인은 순환계에 영향을 미칠 수 있습니다. 탄산음료는 가능한 한 피하세요.
알코올과 담배
임신 중 섭취한 알코올은 아기에게 심각한 해를 줄 수 있습니다; 아기의 발달을 방해하고 지적 장애를 일으킬 수 있습니다. 절대 알코올을 섭취해서는 안 됩니다. 담배도 엄마와 태어날 아기에게 매우 해롭습니다; 수유 및 임신 기간 동안 피우지 마세요. 스트레스를 줄이기 위해 호두와 커민을 선택할 수 있습니다.
채식 식단
채식주의자라면 단백질 필요를 우유 및 유제품, 콩류, 씨앗 및 통곡물에서 충족시킬 수 있습니다. 식물성 식단에서는 지방 함량이 적기 때문에 섭취한 칼로리가 아기에게 충분하지 않을 수 있습니다; 식습관을 칼로리, 비타민 및 미네랄 측면에서 매우 잘 균형 잡아야 합니다.
임신 메스꺼움
임신 기간 동안의 메스꺼움을 극복하는 좋은 방법은 노란 병아리콩을 먹는 것입니다. 태어날 아기의 피부를 아름답게 하고 메스꺼움을 멈춥니다. 과도한 냄새는 피해야 합니다.
갈라짐 형성 방지
임신과 함께 복부, 다리 안쪽과 바깥쪽에 갈라짐이 생길 수 있습니다. 3개월부터 포도씨, 아몬드 및 헤이즐넛 혼합물을 매일 밤 자기 전에 규칙적으로 바르세요.
권장사항
- 임신 중이라면 하루 평균 200-300 추가 칼로리가 필요합니다; 하루 2200칼로리에서 2500-2800칼로리로 늘려도 문제없습니다.
- 매일 규칙적인 신체 활동을 하세요; 걷기 또는 수영이 가장 적합한 활동입니다. 임신 요가는 스트레스를 해소합니다.
- 끼니를 자주 그리고 적은 양으로 조정하세요; 오랫동안 공복 상태를 유지하지 마세요.
- 충분하고 균형 잡힌 식사를 하세요. 비타민과 미네랄 섭취에 주의하세요. 덜 익은 녹색 호두 제품도 활용할 수 있습니다.
- 과도한 단맛, 짠맛 및 기름진 음식을 섭취하지 마세요; 중요한 것은 체중 증가가 아니라 아기의 영양 공급입니다.
- 물을 많이 마시세요; 갓 짜낸 과일 주스를 소홀히 하지 마세요. 허브 차는 의식적으로 섭취하세요.
- 음식은 씻어서 식초 물에 담가 두었다가 섭취하세요.
- 생식품(살라미, 소시지, 수육 등)은 피하세요.
- 패스트푸드는 멀리하세요.
- 신선하고 다양한 식품을 선택하세요; 모과와 배는 임신 기간의 가장 좋은 과일입니다.
