Jeśli planujesz zostać rodzicem, aby urodzić zdrowe dziecko, musisz zwracać uwagę na swoją dietę na 6 miesięcy przed poczęciem. Tabletki antykoncepcyjne i metody antykoncepcji wpływające na hormony należy odstawić sześć miesięcy wcześniej; zaburzenie równowagi hormonalnej organizmu może również wpłynąć na równowagę hormonalną nienarodzonego dziecka. Naturalne i zrównoważone odżywianie jest zawsze najlepszym źródłem suplementacji.
W okresie ciąży zrównoważona i regularna dieta jest najważniejszym krokiem do urodzenia zdrowego dziecka. Będziesz teraz dzielić swoje posiłki z dzieckiem; dlatego konieczne jest przejrzenie swoich nawyków żywieniowych. Pierwszym priorytetem jest odpowiednie i regularne spożywanie podstawowych składników odżywczych; ogólnie rzecz biorąc, warto przyjąć zrównoważony sposób odżywiania składający się z warzyw, owoców, pieczywa, mięsa i produktów mlecznych.
Aby jedzenie Cię nie obciążało, zwiększ liczbę posiłków. Staraj się ułożyć dzienną liczbę posiłków jako 3 główne i 3 przekąski; jeśli w późniejszych etapach przyzwyczaisz się jeść mało, ale często, zmniejszą się dolegliwości takie jak zgaga i wzdęcia. Spożywanie w ciągu dnia wody i pokarmów płynnych chroni przed problemami jelitowymi i zmniejsza dolegliwości związane z osłabieniem. W ciąży normalne jest przybranie na wadze 10-15 kg; stosowanie diety jest absolutnie niewłaściwe.
Ważny jest również tłuszcz używany w potrawach; zamiast tłuszczów stałych możesz wybrać oliwę z oliwek, olej z pestek winogron lub olej z orzechów laskowych. Unikaj przetworzonej żywności i żywności zawierającej dodatki; trzymaj się z dala od surowej salami, kiełbas, suchej kiełbasy i konserw.
Witaminy i minerały
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, witaminy, minerały i pierwiastki. Zwiększa się również zapotrzebowanie na żelazo, kwas foliowy, sód i cukier. Aby zaspokoić te potrzeby, należy regularnie spożywać mleko i produkty mleczne, jajka, mięso/drób lub ryby, rośliny strączkowe, ser, zielone warzywa liściaste bogate w błonnik, zboża i owoce. Suszone owoce (figi, morele, śliwki), orzechy (migdały, orzechy włoskie) są bardzo bogatym źródłem minerałów. Jeśli masz anemię związaną z niedoborem witaminy B12 i nie spożywasz pokarmów zwierzęcych, skonsultuj się z lekarzem i stosuj suplementację B12. Figi są dobre zarówno na problemy jelitowe, jak i na zapotrzebowanie na cynk.
Żelazo
Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w wytwarzaniu krwi. Niezależnie od tego, jak dużo pokarmów o wysokiej zawartości żelaza spożywasz, od 20. tygodnia ciąży musisz regularnie przyjmować suplementy żelaza, aby zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo w ciąży. Jeśli nie przyjmuje się wystarczającej ilości żelaza, dziecko pobiera żelazo od matki, co może prowadzić do anemii i osłabienia u matki. Żelazo przyjmowane jako suplement musi być bezwzględnie stosowane pod kontrolą lekarza; wybieraj suplementy żelaza, które rozpuszczają się w jelitach, a nie w żołądku.
Mięso, nerki, wątroba, jajka, zielone warzywa liściaste, melasa, pyłek pszczeli, chleb świętojański i rośliny strączkowe zawierają dużo żelaza. Unikaj nadmiernego spożywania roślin strączkowych i ich spożywania w nocy.
Kwas foliowy
Kwas foliowy (witamina B9) odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu nowych komórek krwi, syntezie aminokwasów i odnawianiu komórek. Suplementacja kwasem foliowym przed zajściem w ciążę i w pierwszym trymestrze jest bardzo ważna; zmniejsza ryzyko wystąpienia możliwych nieprawidłowości u dziecka i zapewnia zdrowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie w ciąży podwaja się.
Kwas foliowy występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, drożdżach piwnych, wątrobie, nerkach, jajkach, pełnych ziarnach, orzechach włoskich, migdałach, orzechach laskowych, soczewicy, szpinaku, pietruszce, mięcie, roślinach strączkowych i pokarmach zawierających nasiona. Ponieważ ulega on stratom podczas gotowania, staraj się spożywać warzywa i owoce na surowo lub lekko ugotowane. Rano miska płatków kukurydzianych również może zaspokoić większość zapotrzebowania na kwas foliowy.
Białko
Okres ciąży zwiększa zapotrzebowanie na białko o 70%; dzienne zapotrzebowanie, które przed ciążą wynosiło 50-60 gramów, wzrasta do 80-100 gramów. Mięso, mleko i produkty mleczne, jajka, rośliny strączkowe oraz orzechy laskowe i orzeszki ziemne zawierają duże ilości białka.
Wapń
Ponieważ kości dziecka zaczynają się formować od 4-6 tygodnia, zapotrzebowanie na wapń wzrasta od wczesnych etapów ciąży. Dwie szklanki kefiru dziennie lub pokarmy zawierające probiotyki są najlepszym wyborem. Stary ser żółty, brokuły, tarhana i zielone warzywa liściaste również pomagają zaspokoić to zapotrzebowanie. Korzystanie z pół godziny światła słonecznego dziennie oraz spożywanie sera, masła i jajek zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę D. Dodanie banana do jogurtu zaspokaja zapotrzebowanie zarówno na potas, jak i wapń.
Spożycie płynów
W ciąży zwiększa się ilość płynów w organizmie i objętość krwi; należy spożywać co najmniej 2 litry płynów dziennie. Obfite spożycie płynów jest korzystne dla zapobiegania zaparciom i pobudzania pracy nerek; przy odpowiednim spożyciu płynów zmniejsza się również suchość i pęknięcia skóry. Najzdrowszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na płyny przez przyszłe mamy jest woda, świeże soki owocowe, mleko i ayran. Kawę i herbatę należy ograniczyć do minimum; nadmiar kofeiny może wpływać na układ krążenia. Unikaj napojów gazowanych jak tylko możliwe.
Alkohol i papierosy
Alkohol spożywany w ciąży może poważnie zaszkodzić dziecku; hamuje rozwój dziecka i może powodować upośledzenie umysłowe. Absolutnie nie należy spożywać alkoholu. Papierosy są również niezwykle szkodliwe dla matki i nienarodzonego dziecka; nie należy ich palić w okresie karmienia piersią i ciąży. Aby zmniejszyć stres, możesz wybrać orzechy włoskie i kmin rzymski.
Dieta wegetariańska
Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, nasiona i pełne ziarna. Ponieważ dieta roślinna ma niską zawartość tłuszczu, spożywane kalorie mogą nie wystarczyć Twojemu dziecku; musisz bardzo dobrze zrównoważyć swoją dietę pod względem kalorii, witamin i minerałów.
Nudności ciążowe
Przyjemnym sposobem radzenia sobie z nudnościami w okresie ciąży jest jedzenie prażonej ciecierzycy. Poprawia skórę nienarodzonego dziecka i łagodzi nudności. Należy unikać intensywnych zapachów.
Zapobieganie powstawaniu rozstępów
Wraz z ciążą na brzuchu, wewnętrznych i zewnętrznych stronach ud mogą pojawić się rozstępy. Od 3. miesiąca regularnie stosuj każdej nocy przed snem mieszankę oleju z pestek winogron, migdałów i orzechów laskowych.
Zalecenia
- Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz średnio 200-300 dodatkowych kalorii dziennie; nie ma nic złego w zwiększeniu dziennego spożycia z 2200 kalorii do 2500-2800 kalorii.
- Codziennie wykonuj regularną aktywność fizyczną; spacery lub pływanie są najbardziej odpowiednimi aktywnościami. Joga w ciąży oczyszcza ze stresu.
- Zaplanuj posiłki jako częste, ale w małych porcjach; nie pozostawaj przez długi czas głodna.
- Odżywiaj się wystarczająco i w sposób zrównoważony. Zwracaj uwagę na spożycie witamin i minerałów. Możesz również korzystać z produktów z niedojrzałych zielonych orzechów włoskich.
- Nie spożywaj nadmiernie słodkich, słonych i tłustych potraw; ważne jest nie to, żebyś przybrała na wadze, ale odżywianie Twojego dziecka.
- Pij dużo wody; nie zaniedbuj świeżo wyciskanych soków owocowych. Spożywaj herbatki ziołowe świadomie.
- Spożywaj żywność po umyciu i moczeniu w wodzie z octem.
- Unikaj surowych pokarmów (takich jak salami, kiełbasa, sucha kiełbasa).
- Trzymaj się z dala od fast foodów.
- Wybieraj świeże i różnorodne produkty; pigwa i gruszka to najpiękniejsze owoce okresu ciąży.
