Jos suunnittelet saavasi lapsen, sinun tulee huolehtia ravinnostasi kuusi kuukautta ennen terveen vauvan saamiseksi. Ehkäisypillerit ja ehkäisymenetelmät, jotka vaikuttavat hormoneihin, tulee lopettaa kuusi kuukautta etukäteen; kehon hormonitasapainon häiriö voi vaikuttaa myös syntyvän lapsen hormonitasapainoon. Luonnollinen ja tasapainoinen ravinto on aina paras lisälähde.
Raskausaikana tasapainoinen ja säännöllinen ravitseminen on tärkein askel terveen lapsen saamiseksi. Jaat nyt syömäsi vauvasi kanssa; siksi on välttämätöntä tarkistaa ruokailutottumuksesi. Perusravintoaineiden riittävä ja säännöllinen saanti on ensisijainen; yleisesti ottaen on hyvä omaksua tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu vihanneksista, hedelmistä, leivästä, lihasta ja maitotuotteista.
Lisää aterioiden määrää, jotta syömäsi ei aiheuta sinulle epämukavuutta. Pyrki järjestämään päivittäinen ateriamäärä kolmeen pääateriaan ja kolmeen välipalaan; jos myöhemmin totut syömään vähän mutta usein, mahakipu ja turvotus vähenevät. Päivittäinen veden ja nestepitoisten elintarvikkeiden saanti suojelee suolisto-ongelmilta ja vähentää väsymysoireita. Raskauden aikana 10-15 kilon painonnousu on normaalia; dieetin pitäminen on ehdottomasti väärin.
Ruokien valmistuksessa käyttämäsi rasva on myös tärkeää; voit valita oliiviöljyn, viinirypäleen siemenöljyn tai hasselpähkinäöljyn kiinteän rasvan sijaan. Vältä prosessoituja ja lisäaineita sisältäviä elintarvikkeita; pysy erossa raa'asta salami, makkara, suolajuusto ja säilykkeistä.
Vitamiinit ja mineraalit
Raskauden aikana proteiinin, vitamiinien, mineraalien ja hivenaineiden tarve kasvaa. Raudan, foolihapon, natriumin ja sokerin tarve myös nousee. Näiden tarpeiden tyydyttämiseksi tulee säännöllisesti kuluttaa maitoa ja maitotuotteita, munaa, lihaa/kanaa tai kalaa, palkokasveja, juustoa, kuituisia vihreitä vihanneksia, viljaa ja hedelmiä. Kuivatut hedelmät (viikuna, aprikoosi, luumu) ja pähkinät (manteli, saksanpähkinä) ovat erittäin rikkaita mineraalilähteitä. Jos sinulla on B12-vitamiinin puutteesta johtuva anemia etkä kuluta eläinperäisiä tuotteita, käytä B12-lisää lääkärin neuvosta. Viikuna auttaa sekä suolisto-ongelmiin että sinkin tarpeeseen.
Rauta
Raudalla on erittäin tärkeä rooli verenmuodostuksessa. Riippumatta siitä, kuinka paljon rautapitoisia ruokia syöt, raskauden aikana tarvittavan raudan saamiseksi sinun on käytettävä säännöllisesti rautalisää 20. viikosta alkaen. Jos rautaa ei saa riittävästi, vauva ottaa äidin raudan ja äidissä voi ilmetä anemiaa ja väsymystä. Lisänä otettua rautaa tulee käyttää aina lääkärin valvonnassa; valitse rautalisä, joka liukenee suolistossa eikä mahassa.
Liha, munuaiset, maksa, muna, vihreät lehtivihannekset, melassi, siitepöly, karob ja palkokasvit sisältävät paljon rautaa. Vältä palkokasvien liiallista ja illallista kulutusta.
Foolihappo
Foolihappo (B9-vitamiini) toimii kriittisessä roolissa uusien verisolujen muodostuksessa, aminohapposynteesissä ja solujen uusiutumisessa. Foolihappolisä on erittäin tärkeää ennen raskautta ja sen jälkeen kolmen ensimmäisen kuukauden ajan; se vähentää riskiä vauvan mahdollisille epämuodostumille ja varmistaa keskushermoston terveen kehityksen. Päivittäinen tarve kaksinkertaistuu raskauden aikana.
Foolihappoa löytyy eniten lehtivihreistä vihanneksista, hiivasta, maksasta, munuaisista, munasta, kuorittomista viljoista, saksanpähkinästä, mantelista, hasselpähkinästä, linssistä, pinaatista, persiljasta, mintusta, palkokasveista ja siemenellisistä elintarvikkeista. Koska se häviää kypsennysprosessissa, pyrki syömään vihanneksia ja hedelmiä raakoina tai kevyesti kypsennettyinä. Aamulla kulho maissihiutaleita voi myös tyydyttää suurimman osan foolihapon tarpeesta.
Proteiini
Raskausaika lisää proteiinin tarvetta 70 %; ennen raskautta 50-60 gramman päivittäinen tarve nousee 80-100 grammaan. Liha, maito ja maitotuotteet, muna, palkokasvit sekä hasselpähkinä ja maapähkinä sisältävät paljon proteiinia.
Kalsium
Koska vauvan luut muodostuvat 4-6. viikosta alkaen, kalsiumin tarve kasvaa raskauden varhaisvaiheesta alkaen. Kaksi lasillista kefiiriä päivässä tai prebiootteja sisältävät elintarvikkeet ovat oikea valinta. Vanha juusto, parsakaali, tarhana ja vihreät kuituiset vihannekset auttavat myös tämän tarpeen tyydyttämisessä. Päivittäinen puolen tunnin auringonvalon hyödyntäminen sekä juuston, voin ja munan kuluttaminen tyydyttää D-vitamiinin tarpeen. Banaanin lisääminen jugurttiin auttaa sekä kalium- että kalsiumtarpeeseen.
Nesteiden kulutus
Raskauden aikana kehon nestemäärä ja veren tilavuus kasvavat; päivittäin tulee kuluttaa vähintään 2 litraa nestettä. Runsas neste on hyödyllistä estämään ummetusta ja pitämään munuaiset toiminnassa; kun nestettä saadaan riittävästi, ihon kuivuminen ja halkeamat vähenevät. Odottavien äitien on terveintä tyydyttää nesteidensä tarve vedellä, tuoreilla mehuilla, maidolla ja piimällä. Kahvia ja teetä tulee vähentää mahdollisimman vähän; liika kofeiini voi vaikuttaa verenkiertoon. Vältä hiilihapollisia juomia mahdollisimman paljon.
Alkoholi ja tupakka
Raskauden aikana nautittu alkoholi voi vahingoittaa vakavasti vauvaa; se estää vauvan kehitystä ja voi aiheuttaa älyllistä kehitysvammaisuutta. Alkoholia ei saa missään tapauksessa nauttia. Tupakka on myös erittäin haitallista äidille ja syntyvä vauvalle; sitä ei tulisi polttaa imetyksen ja raskauden aikana. Voit valita saksanpähkinää ja kuminaa stressin vähentämiseksi.
Kasvisruokavalio
Jos olet kasvissyöjä, voit tyydyttää proteiinitarpeesi maidosta ja maitotuotteista, palkokasveista, siemenistä ja täysjyväviljasta. Koska kasvisruokavaliossa rasvapitoisuus on alhainen, saatujen kalorien määrä ei välttämättä riitä vauvalle; sinun on tasapainotettava ruokavaliosi erittäin hyvin kalorien, vitamiinien ja mineraalien suhteen.
Raskauden pahoinvointi
Hyvä tapa selviytyä raskauden pahoinvoinnista on syödä keltaista kikherneitä. Se kaunistaa syntyvän vauvan ihoa ja lopettaa pahoinvoinnin. Tulisikin välttää voimakkaita hajuja.
Halkeamien muodostumisen estäminen
Raskauden myötä vatsa-alueelle ja jalkojen sisä- ja ulkopuolelle voi muodostua halkeamia. Kolmannesta kuukaudesta alkaen levitä viinirypäleen siemen-, manteli- ja hasselpähkinäseos säännöllisesti joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
Suosituksia
- Jos olet raskaana, tarvitset keskimäärin 200-300 ylimääräistä kaloria päivässä; ei ole haittaa, jos päivittäinen kalorimäärä nousee 2200 kalorista 2500-2800 kaloriin.
- Tee säännöllistä fyysistä aktiviteettia joka päivä; kävely tai uinti ovat sopivimpia aktiviteetteja. Raskausjooga vähentää stressiä.
- Säädä ateriat useiksi ja pieniksi annoksiksi; älä ole pitkiä aikoja syömättä.
- Syö riittävästi ja tasapainoisesti. Kiinnitä huomiota vitamiinien ja mineraalien saantiin. Voit hyödyntää myös kypsymättömiä vihreitä saksanpähkinätuotteita.
- Älä kuluta liikaa makeita, suolaisia ja rasvaisia elintarvikkeita; tärkeää ei ole painonnoususi, vaan vauvasi ravitsemus.
- Juo paljon vettä; älä unohda tuorepuristettuja mehuja. Kuluta yrttiteetä tietoisesti.
- Pese ruoat ja anna niiden liota etikkavedessä ennen kulutusta.
- Vältä raakoja elintarvikkeita (kuten salami, makkara, suolajuusto).
- Pysy erossa pikaruokasta.
- Valitse tuoreita ja monipuolisia elintarvikkeita; kvitteni ja päärynä ovat raskauskauden kauneimpia hedelmiä.
