โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณวางแผนจะมีลูก คุณต้องดูแลโภชนาการของคุณล่วงหน้าอย่างน้อย 6 เดือน เพื่อให้ลูกที่เกิดมาสมบูรณ์แข็งแรง ควรหยุดใช้ยาคุมกำเนิดและวิธีการคุมกำเนิดที่ส่งผลต่อฮอร์โมนล่วงหน้า 6 เดือน เนื่องจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนในร่างกายของคุณอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนของลูกที่เกิดมาด้วย โภชนาการจากธรรมชาติและสมดุลเป็นแหล่งเสริมที่ดีที่สุดเสมอ

ในช่วงตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดเพื่อให้ลูกที่เกิดมาสุขภาพแข็งแรง ตอนนี้คุณจะแบ่งปันสิ่งที่คุณกินกับลูกน้อยของคุณ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทบทวนนิสัยการกินของคุณ การได้รับสารอาหารหลักในปริมาณที่เพียงพอและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก โดยทั่วไปคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผัก ผลไม้ ขนมปัง เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นม

เพื่อไม่ให้อาหารที่คุณกินทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว ให้เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร พยายามจัดจำนวนมื้ออาหารต่อวันเป็น 3 มื้อหลักและ 3 มื้อว่าง หากคุณฝึกนิสัยการกินน้อยแต่บ่อยขึ้นในระยะต่อมา อาการแสบร้อนกลางอกและท้องอืดจะลดลง การดื่มน้ำและรับประทานอาหารที่มีน้ำในช่วงวันจะช่วยป้องกันปัญหาลำไส้และลดอาการอ่อนเพลีย โดยปกติแล้วน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 10-15 กิโลกรัมในช่วงตั้งครรภ์ การลดน้ำหนักอย่างแน่นอนเป็นสิ่งที่ผิด

น้ำมันที่คุณใช้ในการปรุงอาหารก็สำคัญเช่นกัน คุณสามารถเลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น หรือน้ำมันเฮเซลนัทแทนน้ำมันแข็ง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารที่มีสารเติมแต่ง ควรอยู่ห่างจากซาลามิดิบ ไส้กรอก ซูจุก และอาหารกระป๋อง

วิตามินและแร่ธาตุ

ในช่วงตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และธาตุเพิ่มขึ้น ความต้องการในการได้รับธาตุเหล็ก กรดโฟลิก โซเดียม และน้ำตาลก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้ ควรบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นม ไข่ เนื้อสัตว์/ไก่หรือปลา ถั่วแห้ง ชีส ผักใบเขียวที่มีกากใย ธัญพืช และผลไม้เป็นประจำ ผลไม้แห้ง (มะเดื่อ แอปริคอต พลัม) และถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัท) เป็นแหล่งแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์มาก หากคุณมีภาวะโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี12 และไม่รับประทานอาหารจากสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี12 มะเดื่อช่วยได้ทั้งปัญหาลำไส้และความต้องการสังกะสี

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญมากในการสร้างเลือด ไม่ว่าคุณจะบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงแค่ไหนก็ตาม เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กที่ต้องการในช่วงตั้งครรภ์ คุณจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กเป็นประจำตั้งแต่สัปดาห์ที่ 20 เป็นต้นไป หากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ทารกจะดึงธาตุเหล็กจากแม่ และอาจทำให้แม่เกิดภาวะโลหิตจางและอ่อนเพลียได้ ธาตุเหล็กเสริมที่รับประทานต้องใช้ภายใต้การควบคุมของแพทย์อย่างแน่นอน ควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กที่ละลายในลำไส้ ไม่ใช่ในกระเพาะอาหาร

เนื้อสัตว์ ไต ตับ ไข่ ผักใบเขียว น้ำอ้อย เกสรดอกไม้ ไม้อบเชย และถั่วแห้งมีธาตุเหล็กสูง หลีกเลี่ยงการบริโภคพืชตระกูลถั่วมากเกินไปและบริโภคในเวลากลางคืน

กรดโฟลิก

กรดโฟลิก (วิตามินบี9) มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ การสังเคราะห์กรดอะมิโน และการฟื้นฟูเซลล์ การเสริมกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์และในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์มีความสำคัญมาก ช่วยลดความเสี่ย��ของการเกิดความผิดปกติในทารกและช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางพัฒนาอย่างสมบูรณ์แข็งแรง ความต้องการประจำวันเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในช่วงตั้งครรภ์

กรดโฟลิกพบมากที่สุดในผักใบเขียว ยีสต์เบียร์ ตับ ไต ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วเลนทิล ผักโขก ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ พืชตระกูลถั่ว และอาหารที่มีเมล็ด เนื่องจากสูญเสียไประหว่างการปรุงอาหาร พยายามบริโภคผักและผลไม้อาจดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย การรับประทานซีเรียลข้าวโพดหนึ่งชามในตอนเช้าสามารถตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกส่วนใหญ่ได้

โปรตีน

ช่วงตั้งครรภ์เพิ่มความต้องการโปรตีน 70% ความต้องการประจำวันที่เดิม 50-60 กรัมก่อนตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 80-100 กรัม เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วแห้ง รวมถึงเฮเซลนัทและถั่วลิสงมีโปรตีนสูง

แคลเซียม

เนื่องจากกระดูกของทารกเริ่มก่อตัวตั้งแต่สัปดาห์ที่ 4-6 ความต้องการแคลเซียมจึงเพิ่มขึ้นตั้งแต่ช่วงต้นของการตั้งครรภ์ การดื่มเคเฟอร์ 2 แก้วต่อวันหรืออาหารที่มีโปรไบโอติกเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ชีสแข็ง บรอกโคลี ตระหน่ำและผักใบเขียวที่มีกากใยก็ช่วยตอบสนองความต้องการนี้เช่นกัน การได้รับแสงแดดวันละครึ่งชั่วโมงและการบริโภคชีส เนย และไข่ช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินดี การเติมกล้วยลงในโยเกิร์ตของคุณช่วยต��บสนองความต้องการทั้งโพแทสเซียมและแคลเซียม

การบริโภคของเหลว

ในช่วงตั้งครรภ์ ปริมาณของเหลวและปริมาตรเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องบริโภคของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวปริมาณมากมีประโยชน์ในการป้องกันอาการท้องผูกและช่วยการทำงานของไต เมื่อได้รับของเหลวเพียงพอ ความแห้งและรอยแตกลายบนผิวหนังก��ลดลงเช่นกัน วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในการตอบสนองความต้องการของเหลวคือน้ำ น้ำผลไม้สด นม และนมเปรี้ยว ควรลดกาแฟและชาให้น้อยที่สุด คาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือด ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้

แอลกอฮอล์และบุหรี่

แอลกอฮอล์ที่บริโภคในช่วงตั้งครรภ์อาจเป็นอันตรายอย่างร้ายแรงต่อทารก ยับยั้งการพัฒนาของทารกและอาจทำให้สติปัญญาบกพร่อง ควรงดดื่มแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด บุหรี่ก็เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อแม่และทารกที่กำลังจะเกิด ควรไม่สูบบุ��รี่ในช่วงให้นมบุตรและตั้งครรภ์ คุณสามารถเลือกวอลนัทและยี่หร่าเพื่อลดความเครียด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติ

หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนจากนมและผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากอาหารจากพืชมีไขมันต่ำ แคลอรี่ที่ได้รับอาจไม่เพียงพอสำหรับลูกน้อยของคุณ คุณจำเป็นต้องปรับสมดุลรูปแบบการกินของคุณให้ดีมากในแง่ของแคลอรี่ วิตามิน และแร่ธาตุ

อาการคลื่นไส้ระหว่างตั้งครรภ์

วิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการรับมือกับอาการคลื่นไส้ในช่วงตั้งครรภ์คือการรับประทานถั่วเลนทิลสีเหลือง ช่วยทำให้ผิวของทารกที่กำลังจะเกิดมาสวยงามและบรรเทาอาการคลื่นไส้ ควรหลีกเลี่ยงกลิ่นที่รุนแรง

ป้องกันการเกิดรอยแตกลาย

พร้อมกับการตั้งครรภ์ อาจเกิดรอยแตกลายที่บริเวณท้อง ด้านในและด้านนอกของขาได้ ตั้งแต่เดือนที่ 3 เป็นต้นไป ควรทาส่วนผสมของน้ำมันเมล็ดองุ่น อัลมอนด์และเฮเซลนัทเป็นประจำทุกคืนก่อนนอน

คำแนะนำ

• หากคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมเฉลี่ย 200-300 แคลอรี่ต่อวัน ไม่มีปัญหาใดๆ หากคุณเพิ่มจาก 2200 แคลอรี่ต่อวันเป็น 2500-2800 แคลอรี่
• ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การเดินหรือว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุด โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยคลายความเครียด
• จัดมื้ออาหารให้บ่อยขึ้นและเป็นส่วนเล็กๆ อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวเป็นเวลานาน
• รับประทานอาหารที่เพียงพอและสมดุล ใส่ใจการได้รับวิตามินและแร่ธาตุ คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากผลิตภัณฑ์วอลนัทเขียวที่ยังไม่สุกได้
• อย่าบริโภคอาหารที่หวาน เค็ม และมันเกินไป สิ่งสำคัญไม่ใช่การที่คุณน้ำหนักเพิ่ม แต่คือการที่ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหาร
• ดื่มน้ำมากๆ อย่าละเลยน้ำผลไม้คั้นสด บริโภคชาสมุนไพรอย่างมีสติ
• บริโภคอาหารโดยการล้างและแช่ในน้ำส้มสายชู
• หลีกเลี่ยงอาหารดิบ (เช่น ซาลามิ ไส้กรอก ซูจุก)
• อยู่ห่างจากอาหารฟาสต์ฟู้ด
• เลือกอาหารสดและหลากหลาย ลูกควินซ์และลูกแพร์เป็นผลไม้ที่สวยที่สุดในช่วงตั้งครรภ์